Effektivaste sättet att förbättra konditionen

löpträning

Vill du förbättra konditionen snabbt och tidseffektivt? Då ska du satsa på högintensiva intervaller. Några få minuters högintensiv träning kan nämligen vara lika effektivt som mer uthållighetsträning – om inte mer? Här berättar vi hur det funkar.

I en studie lät forskare vid Karolinska institutet undersöka vad som hände i muskelcellerna då manliga motionärer försökte förbättra konditionen genom att cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder. Efter 30 sekunder fick de vila i fyra minuter innan de började cyklade igen. Processen upprepades sex gånger innan forskare tog prover. Dessa visade att den kortvariga träningen bryter ner kalciumkanalerna i muskelcellerna.

– Detta leder till en långvarigt förändrad kalciumhantering i cellerna och det är en utmärkt signal för exempelvis nybildning av mitokondrier, säger Håkan Westerblad en av forskarna bakom studien.

Mitokondrier producerar energi och det är sedan tidigare känt att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier ökar musklernas uthållighet. Att kalciumkanalerna bröts ner berodde på att mängden fria radikaler ökade, något som kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra uthållighetsträningens effekt. Framförallt är det konditionsträning som löpning, skidåkning och cykling som forskarna vet har den här effekten.

– Det vi har tittat på är uthållighetsträning. När det gäller styrketräning är det ingen som vet, våra preliminära visar inte på att det händer något med kalciumkanalerna, men det är för tidigt att säga ännu, säger Håkan Westerblad.

Ett högintensivt träningspass har många fördelar

Dels får du mycket träning på kort tid, dels finns ingen tid att tänka och känna efter. Du höjer pulsen och får in träning som kanske annars inte skulle blivit av om agendan är full. Dock är det bra att tänka på att tuffa pass kräver längre återhämtning, så att blanda med vardagsmotion och lugnare pass är att rekommendera.

HIIT-pass med bara 4 övningar

Gör så här: Börja med 10 minuters uppvärmning. Gå igenom varje övning innan du börjar passet. Utför sedan 30 repetitioner av varje övning, på snabbast möjliga tid. Varje repetition ska vara genomförd innan du börjar med nästa övning. Tänk på att inte slarva med tekniken. Är det för lätt med 30 repetitioner? Öka antalet repetitioner eller utför fler varv av samtliga övningar. Utför exempelvis  5 varv med 10 repetitioner av varje övning.

I passet ingår följande övningar:

  • Squat jumps
  • Box jumps
  • American situps
  • Burpees

Squat jumps

Gör en knäböj (gå så långt ner du klarar av utan att tappa in knän, lyfta hälarna eller fälla ryggen framåt). Hoppa rakt upp i luften.

Box jumps

Hoppa upp jämfota på en låda/bänk (tänk på att den måste vara stabil!). Höft och knä ska vara fullt sträckta uppe på lådan. Har du ingen låda kan du hoppa jämfota så högt du kan i luften.

American situps

Placera fötterna med fotsulorna mot varandra, alternativt fötterna rakt ner i golvet.
Kom upp i en situps och nudda händerna i golvet framför fötterna. Tänk på att aktivera
magen under hela utförandet.

Burpees

Börja stående. Böj på benen ner till en sittposition, placera händerna i golvet framför dig. Hoppa bak med benen till en armhävningsposition. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar. Gör sedan en armhävning eller lägg dig direkt på golvet. Hoppa upp till en sittposition. Från sittpositionen gör du direkt ett upphopp, för armarna över huvudet.

Effektivast för nybörjare

Störst effekt av några minuters högintensiv intervallträning får framförallt de som är otränade. Detta beror på att otränade kan förbättra konditionen bättre eftersom de tillgodogör sig den högintensiva träningen via de fria radikalerna.

– Om man tränar så får man också ett bättre försvar mot fria radikaler inne i muskelcellerna. Man klarar av en dusch av fria radikaler utan att något händer, uppger Håkan Westerblad till SVT.

Fler lästips till dig som vill förbättra konditionen:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras