Varför springa intervaller och 5 tips på upplägg

Varför springa intervaller och 5 tips på upplägg

Varför är det bra att springa intervaller? Lagom inför löpsäsongen berättar chefredaktören och personlig tränaren Anna om fördelarna med intervaller samt ger tips på fem roliga upplägg.

Våren är här på allvar och med den lockar kanske din löpning mer? Luften är skön att andas och solen riktigt värmer igen. Dessutom börjar du kanske ta siktet på olika lopp? Inför dem är ett effektivt sätt att förbereda dig olika intervaller.

Men varför är det bra att springa intervaller? 

För att bli bättre på något inom träning krävs en progression, det vill säga att du tar i och belastar kroppen lite mer än den är van vid. Eftersom du inte orkar pressa dig själv maximalt under en hel löprunda är det effektivt att öka farten en viss tid eller en viss distans ett visst antal gånger. Det blir en form av extra ansträngning, sedan lite vila, ansträngning, vila och så vidare.

Med intervaller är det dessutom lätt att jämföra resultaten från gång till gång, successivt öka fart eller antal och se tydliga förbättringar. Det är även ett kul sätt att träna för oss som gillar variation och för att hänga upp tanken på annat än hur ’jobbigt eller tråkigt’ det är att springa på löpband till exempel. Ytterligare en fördel är att du får bra effekt på syreupptagningsförmågan och konditionen på kort tid, men tuffa intervaller tar längre tid att återhämta sig från så glöm inte vila mellan dina tuffa intervallpass!


5 tips på intervaller

 

1. Stegrade intervaller: 1000 m, 900 m, 800 m, 700 m, 600 o.s.v. till en sista 100 m-intervall och successivt ökad hastighet med något/några steg. Mellan varje intervall gång/lugn jogg tills pulsen lagt sig någorlunda.

 

2. Tusingar: Spring snabbt 4 x 1000 meter och gå eller jogga lätt 500 meter mellan varje (eller kortare/längre beroende på ditt behov).

 

3. 1-minutsintervaller: 5 minuters uppvärmning och sen 10 stycken 1-minutersintervaller med stegrande fart. 30 sekunders ståvila mellan varje intervall. Det gäller att vara beredd på snabba steg redan från start av varje intervall om du springer på löpband och att ha kraft och stöd av överkroppen när du hoppar åt sidan.

 

4. Pyramid: Hög hastighet i intervaller under 30-45-60-90-120-90-60-45-30 sekunder (d.v.s. trappa först upp och sen ner tiden). Mellan varje intervall vilar du 15-25-30-45-60-45-30-25 (d.v.s. kortare vila vid kortare intervall).

 

5. 4, 3, 2, 1-minutersintervaller

– Uppvärmningsjogg i minst 5 minuter.

– 4 x 4-minutersintervaller med 2 minuters lätt jogg mellan varje intervall.

– 3 x 3-minutersintervaller med 1,5 minuters lätt jogg mellan varje intervall.

– 2 x 2-minutersintervaller med 1 minuts lätt jogg mellan varje intervall.

– 1 x 1-minutersintervall. 

– Nedvarvningsjogg i minst 5 minuter.

 

Text och foto: Anna Lissjanis

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras