Springa intervaller – fördelarna, bästa varianterna och passar det alla?

springa intervaller

Att springa intervaller är extremt populärt bland löpare för att förbättra sin kondition och bli snabbare. Dessutom är det bra för dig som får ökad motivation av att variera dina löppass. Men är det bra för alla? Och vilka olika sätt kan du springa intervaller på? Här förklarar vår löpexpert och löpbloggare Elmina Saksi.

Springa intervaller – fördelarna, bästa varianterna och passar det alla?

Vilka är fördelarna med att springa intervaller?

– Fördelen med intervallträning är att du kan hålla en hög hastighet under en längre tid än vad du kan ha under ett distanspass. På så sätt kan du utmana dig själv och därmed utvecklas som löpare. Intervallträning är ett sätt att variera din löpträning vilket ofta är en nyckel till varaktighet.

Vilka intervaller är bäst inför olika slags lopp?

– Generellt kan du tänka, långa lopp- långa intervaller, korta lopp- korta intervaller, backiga lopp- backintervaller och traillopp- fartlek i skogen. Det är dina nyckelpass då du blir bra på det du tränar. Om du är väldigt målinriktad, har träningstid och vill komma ett steg vidare i din löpning ser jag inga nackdelar med att en t ex maratonlöpare lägger in korta intervaller i sin träningsrutin. Det är ett sätt att effektivisera sitt löpsteg och höja konditionstaket. Backintervaller är ett annat sätt att träna löpstyrka på vilket de flesta löpare, oavsett distans, behöver addera till sin träning. Variationen gör att du behåller motivation.

Elminas favoritintervaller

– De flesta intervallpassen går att anpassa utifrån dina målsättningar. Vill du bli bättre på att springa i skogen utför du t.ex. dina intervaller där. Och för samtliga pass rekommenderar jag ca 15 min uppvärmning och 10 min nedjogg.

» Lyktstolpsintervaller. Fartlek mellan lyktstolpar, träd eller brevlådor. Hitta en sträcka med antingen brevlådor, träd eller lyktstolpar. Mellan varje riktmärke leker du med farten och ökar mellan brevlåda 1-2 och mellan brevlåda 2-3 minskar du på farten. Är det för kort avstånd kan du köra ökning/sänkning mellan 2-3 markeringar. Upprepa i ca 5 min eller 1 km  jogga lugnt i 5 minuter innan du börja om igen. Variera genom att köra dem i obanad terräng.

» Tabata i brant backe. Spring 20 sek gå 10 sek upprepa sammanlagt 8 gånger. Vila 2 minuter eller när du springer ned. Upprepa sammanlagt 2-3 tabataintervaller.

» Pyramidintervaller, t.ex. 1, 2, 3, 2, 1 min. Jag tycker att det är lättare mentalt att springa intervaller då de varierar. Låt vilan utgöra halva tiden av intervallen. Ställ gärna in intervallerna innan på klocka eller via en app (jag använder ultratimer) då kan du springa din “vanliga” runda men i olika tempo. Jag brukar köra en gissningslek, att jag på en minut kommer hinna till en viss korsning/backe eller träd som jag känner till sedan innan. För dig som springer längre sträckor kan du öka intervallerna. Ändra t ex minuter till km istället.

» Subjektivintervaller. Bestäm dig innan för varje gång du möter en cyklist, buss eller svart bil ska du öka farten. Du ska försöka hålla farten lika länge tills du stöter på en ny cyklist/buss/svart bil. På landet kanske kor/fåglar får bestämma farten istället.

» Kilometern. Det här intervallpasset går ut på att du ökar farten under din intervall. Jag har hört någonstans att Musse (Mustafa Mohammed) mentalt delar in sitt marathon i 4 delar, fritt översatt: Den första milen “ligger” han i baksätet, nästa mil sätter han sig upp i baksätet, den 3:e milen sätter han sig fram i passagerarsätet och sista biten är det han som kör.  Det tankesättet kan man ha i det här passet, första 250 metrarna springer du med en lätt ansträngning, nästa del 250-500 meter ökar du farten. Efter halva sträckan ska det börja bli jobbigt och sista 250 meter då ger du allt. Efter några minuters vila upprepar du så många gånger som är lagom för dig. Upprepa 4-10 gånger beroende på vad du har för mål med din träning.

» Musikintervaller. Varje gång refrängen kommer ökar du takten, Håll ut hela refrängen! Berodde på dagsform så avgör du hur mycket återhämtning du behöver i verserna. Spring intervallerna i kuperad terräng för med specifik trailträning eller utöka intervallerna till varannan låt långsamt varannan låt snabb om du springer längre lopp som t ex halvamarathon.

» 400 meters intervaller. Ta dig till en löparbana, spring minst 5 st intervaller i hög fart. Ta tid och försök att hålla samma tempo varje intervall. Det är något speciellt att springa på bana, testa om du inte gjort det.

springa intervallerÄr det bra för alla att springa intervaller?

– Intervaller är bra för alla så länge du anpassar dem. Är du inte van att springa varvar du promenad med löpning, en sorts intervall det med. När du sedan ökat din träningsmängd och kan obehindrat springa ca 30 min (och vill få prestationsresultat) tycker jag att intervallträning är ett effektivt sätt att förbättra din löpning.

– Var dock beredd på att kan ta en tid innan du lär dig vad din kropp klarar av. Du behöver pröva dig fram och därför kan ett tips vara att början köra samma typ av intervaller innan du går över till att variera dig från gång till gång. Då märker du också att du utvecklas. Viktigt att tänka på vid intervallträning är progression, gå inte ut för hårt utan öka intensitet, längd och antal med tiden. Snåla inte med återhämtningstiden mellan intervallerna, annars orkar du inte ta ut dig.

Hur ofta ska man springa intervaller?

– 1-2 gånger i veckan. När du fått in en intervallrutin varva gärna långa, korta och backintervaller. Öka inte antal pass i veckan utan öka istället antalet intervaller under passet, längd på intervallerna och/eller intensitet. Du behöver återhämtning efter ett intervallpass.

 

Tack Elmina! Nu känner i alla fall jag mig extra inspirerad att dra på löpskorna och springa intervaller.

 

Lycka till med din löpning och för dig som vill ha fortsatt träningsinspiration även på semesterresan – kika också in hos Ving som har ett brett utbud på roliga träningsresor.

 

Välkommen att följa Elminas Löparblogg här för mer inspiration om löpning och livet.

 

Text: Anna Lissjanis

Fotograf: Mikael Grip

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras