Vankas semester på landet, utan gym? Eller i stan för den delen, där det också brukar finnas ett och annat träd. Där har du ditt träningsredskap! Bygg styrka med stöd av ett träd.
Vi fortsätter ge dig förslag på övningar och upplägg som är lätt att få in i livet, oavsett var du är. Som vanligt – plocka de idéer som passar dig eller kör samtliga för ett effektivt helkroppspass. I veckans träningsprogram visar Therese dig hur du kan styrketräna med stöd av ett träd.
Bygg styrka med stöd av ett träd – 5 övningar
1. Armhävning mot träd
Vad? Denna övning tränar bröst, axlar och ger fin stabilitetsträning för skuldrorna.
Hur? Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Placera vänster hand i axelhöjd och kom upp på tå. Spänn bålen och kom sakta mot trädet. Pressa ifrån. Se till så att höften inte rör sig.
2. Jägarvila med benspark
Vad? Tränar fram- och baksida lår, samt core.
Hur? Sätt dig 90° mot trädet. Pressa in ländryggen och koppla på magstödet. Lyft långsamt vänster ben upp samtidigt som du pressar skuldeebladen mot trädet med armarna rakt ut. Sänk benet kontrollerat.
3. Enbenshöftlyft
Vad? Tränar rumpa, baksida lår, muskler kring höften, din core och ländryggen.
Hur? Lägg dig på gräset och placera höger ben mot trädet. Lyft höften rakt upp med vänster ben i luften. Spänn sätes musklerna när du är högst upp. Sänk långsamt.
4. Axelarmhävning i plankposition mot träd
Vad? Tränar axlar, bröst, bål och lår.
Hur? Tryck båda fötterna mot trädet samtidigt som du kommer upp i en planka med händerna under axlarna. Sug in naveln samtidigt som du kommer ner i en armhävning.
Om för tungt – gör en vanlig armhävning på fötter eller knä.
5. Pistol squat / knästabilitet
Vad? Rumpa, lår, muskler kring dina knän, höft och core.
Hur? Stå på vänster ben samtidigt som du sträcker ut höger ben rakt fram. Böj på vänster ben så djupt du kan och ta stöd mot trädet. Se till att knäet pekar i samma riktning som tårna. Håll ryggen rak och kom kontrollerat upp.
Upplägg: Jobba 45 sekunder, vila 15 sekunder och upprepa x 3 gånger per övning/sida. Lycka till!
Kläder och skor: Saucony´s Life On The Run-kollektion.
Övningar: Therese Westerdahl – personlig tränare och bloggare som du är välkommen att följa här för fler träningstips.
Foto: Alice Kleiva