Har du hamnat på en platå i din träning, men vill fortsätta att öka din styrka? Här kan du hitta nya träningsupplägg som fungerar bättre än klassiskt ”3×10”, tankar kring progression, vilka övningar som utgör en bra bas i ditt program och hur du kan kombinera styrketräning med exempelvis crossfit utan att tappa fokus på styrkeökning.
Att fastna på en träningsplatå i sin styrkeutveckling är något som händer nästan alla, nybörjare, erfarna och till och med elitidrottare. Ofta kommer frustrationen smygande när man märker att samma vikter känns lika tunga vecka efter vecka, eller när kroppen inte längre svarar på det klassiska upplägget med 3 set och 10 repetitioner. Men en platå är inte ett tecken på att du gjort något fel. Det är snarare en signal om att kroppen har anpassat sig och att det är dags att förändra stimulansen.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 91 på samma tema, ute söndag 15 februari.
Bryt din träningsplatå och fortsätt öka i styrka
Varför 3×10 inte alltid fungerar
Upplägget ”3×10”, d.v.s. 3 set x 10 repetitioner, är populärt eftersom det är enkelt, lagom ansträngande och fungerar bra för många nybörjare. Men det har en tydlig nackdel: det är lätt att fastna i samma vikter. Om du klarar 10 repetitioner utan att behöva kämpa, då är stimulansen för låg för att skapa progression. Muskler växer och blir starkare när de utsätts för belastning som kroppen inte är van vid. Om du alltid använder samma hantlar och samma reps kommer kroppen inte ha någon anledning att anpassa sig.
Det betyder inte att 3×10 är dåligt – men det är långt ifrån det enda eller mest effektiva upplägget.
Anpassa träningen efter ditt mål
För styrka
Styrka byggs bäst med tyngre vikter och färre repetitioner. Ett klassiskt upplägg är:
- 3–6 set × 3–5 reps
- Vila 2–4 minuter mellan set
- Belastning: 80–90 % av ditt max
- Gå nära failure varje set, ca 1-3 reps från fail
För muskelmassa (hypertrofi)
Styrka och muskelmassa går ofta hand i hand, men man kan anpassa sin träning för att styrka kroppen åt det ena eller det andra hållet beroende på var ditt mål är. Här finns ett bredare spann, och variation är ofta nyckeln:
- 3–5 set × 6–12 reps
- Vila 1–2 minuter
- Belastning: 60–80 % av max
Det viktiga är att du ligger nära utmattning – 1–3 reps från failure.
För muskulär uthållighet
Om målet är att orka fler repetitioner eller prestera bättre i exempelvis crossfit eller annan sport som kräver många repetitioner så behöver du träna kroppen på att orka jobba under lång tid. Det kan du göra genom att öka antalet repetitioner eller utföra träningen med hjälp av ex en klocka och köra på under en längre tid än vid ovanstående upplägg.
- 2–4 set × 12–20+ reps
- Kort vila: 30–60 sekunder
- Belastning: 40–60 % av max
Det här bygger inte maximal styrka, men förbättrar din förmåga att arbeta länge och bli uthållig.
Basövningarna som alltid bör vara med
Vill du bli starkare behöver du träna rörelser, inte bara muskler. De mest effektiva övningarna är de som involverar flera muskelgrupper samtidigt och låter dig lyfta tungt.
De fem grundpelarna:
- Knäböj – bygger ben, bål och explosivitet
- Marklyft – utvecklar hela baksidan av kroppen
- Bänkpress – bygger bröst, axlar och triceps
- Axelpressar – stärker axlar och överkroppsstabilitet
- Chins/rodd – balanserar pressövningar och bygger ryggstyrka
Dessa övningar tillsammans med isolerade övningar för varje muskelgrupp ger mest styrka per minut investerad. De bör utgöra stommen i ditt program, oavsett om du kör helkropp eller split. Tänk på att jobba sakta och kontrollerat samt bromsa rörelserna för att få ut så mycket som möjligt av varje repetition.
När ska du öka vikterna eller ändra reps?
En enkel tumregel: När du klarar dina reps med god teknik och utan att behöva kämpa, är det dags att öka. Mer konkret:
- Klarar du alla set och reps utan att tappa fart → öka vikten med 2–5 %.
- Klarar du nästan alla reps → behåll vikten tills du klarar dem.
- Klarar du färre än hälften av repsen → vikten är för tung.
Progression kan också ske genom:
- Fler reps
- Fler set
- Kortare vila
- Svårare variation av övningen
- Långsammare tempo
Hur nära utmattning bör du träna?
Det beror på målet:
- Styrka: lämna 1–3 reps i tanken
- Hypertrofi: träna nära failure, 0–2 reps kvar
- Uthållighet: ofta till failure eller nära
Att gå till failure i tunga basövningar varje pass är dock inte hållbart. Spara det till isolationsövningar eller sista setet.
Hur passar crossfit in om målet är styrka?
Man kan tycka att många olika träningsformer är roliga, och det är fantastiskt! Men många olika träningsformer på träningsschemat kan göra att det är svårare att nå ett specifikt mål. Crossfit är ofta helkroppsinriktat och bygger mycket på intensitet och uthållighet. Det kan komplettera styrketräning, men det kan också störa återhämtningen om du inte planerar smart.
Så här integrerar du crossfit utan att tappa styrka:
- Kör det som är viktigast för dig först så om styrkeökning är ditt mål då sätter du ditt styrkefokus först, crossfit efteråt eller på separata dagar
- Undvik att göra tunga lyft i crossfitpasset dagen efter ett tungt styrkepass
- Prioritera basövningar i styrketräningen
- Begränsa crossfit till 1–2 pass i veckan om styrka är huvudmålet
Crossfit kan ge explosivitet, kondition och variation – men styrkan byggs bäst i lugnare, kontrollerade lyft.
Sammanfattning – vägen bort från platån
För att fortsätta utvecklas i styrka behöver du:
- Variera set och reps efter mål
- Prioritera basövningar
- Träna nära utmattning, men inte alltid till failure
- Öka vikter eller reps när tekniken är stabil
- Periodisera träningen över tid
- Anpassa träningsupplägget efter hur ofta du tränar
- Integrera crossfit smart om du vill kombinera det med styrketräning
En platå är inte slutet, det är början på nästa nivå. När du vågar lämna 3×10 och börjar arbeta mer strategiskt kommer du märka att styrkan återigen börjar öka.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten