Blodsocker: vad det är och hur påverkar du det i vardagen?

Blodsocker är ett ord de flesta har hört, men vad det är, hur det regleras och hur det påverkar oss i vardagen ska vi undersöka i denna artikel. Behöver du hålla koll på ditt blodsocker för att vara hälsosam? Behöver du hålla koll på ditt blodsocker vid viktnedgång?

Blodsocker är det glukos som finns i blodet och transporteras till kroppens celler. Det behövs för att kroppen ska fungera och för normal hjärnfunktion. I kosten får vi glukos från kolhydrater men kroppen kan även producera glukos via en process som heter glukoneogenes, där kroppen tillverkar glukos från att bryta ned och bygga om aminosyror och fett.

► Lyssna även på SportHälsa snackar kost & träning poddavsnitt 99 där vi fördjupar oss i ämnet.

Så påverkar ditt blodsocker dig

När du äter kolhydrater och de bryts ned så tas glukos upp av tunntarmen. Glukos i blodet signalerar till bukspottkörtelns langerhanska öar att utsöndra insulin som i sin tur gör att lever-, muskel- och fettceller börjar ta upp glukos. Detta gör att blodsockret sänks och vävnaderna får lager av glukos, som lagras i form av glykogen i muskler och triglycerol i fettcellerna. När det gått en längre tid sedan senaste måltiden så utsöndras glukagon från bukspottkörteln, detta gör att lever och muskler utsöndrar glukos till blodet och då höjs nivån av blodsocker. Det är ett finjusterat system som arbetar dygnet runt och som möjliggör att det alltid finns glukos i blodet.

Hela denna process sköter en frisk kropp själv och det är naturligt att blodsockret går upp och ned flera gånger under en dag.

Blodsocker och ohälsa

En kropp som inte kan sköta blodsockerbalansen och får förhöjda nivåer av blodsocker under längre tid kan få skador av den förhöjda blodsockernivån. Det kan bli skador på blodkärl och det uppskattas vara förklaringen till vart sjunde dödsfall i Stockholms län, då det i sin tur kan orsaka hjärt-och kärlsjukdom, cancer, demens, diabetes och njursvikt.

Måste en frisk person tänka på sitt blodsocker?

Hos friska personer fungerar blodsockerregleringen automatiskt. Kroppen är otroligt bra på att hålla nivåerna inom ett stabilt intervall. Men även om systemet fungerar kan våra vanor påverka hur stora svängningarna blir.

Kolhydrater som bryts ned snabbt ger en snabbare ökning av glukos i blodet medan kolhydrater som är mer komplexa tar längre tid för matsmältningssystemet att bryta ned, det ger en lägre topp och inte lika brant kurva. Detta tyder på att de senare är hälsosammare, men även ur andra perspektiv. De mer komplexa kolhydraterna har högre innehåll av fibrer, ger mer mättnad och innehåller generellt mer vitaminer och mineraler än de mer finmalda och raffinerade kolhydraterna. Att inkludera de mer komplexa, så som rotfrukter, fullkorn och produkter av råg och havre, kommer i större utsträckning hjälpa dig vara mätt, ge bra energi till träningen, hjälpa dig hålla vikten och ge en mer jämn energi utan dippar. Jämför detta med vitt bröd, vitt ris, vit pasta eller sockriga bakverk dessa ger inte alls mättnad på samma sätt.

Tidiga tecken på att blodsockret inte regleras optimalt

Typ 2‑diabetes innebär att kroppen inte reagerar som den ska på insulin och samtidigt inte producerar tillräckligt mycket av hormonet. Detta gör att blodsockernivåerna stiger. Sjukdomen beror ofta på en livsstil med ohälsosamma kostvanor, övervikt och stillasittande. Symtom på sjukdomen är trötthet, ökad törst och att man behöver kissa ofta. Om man inte behandlar tillståndet och ändrar sina levnadsvanor ökar risken för bland annat hjärt‑ och kärlsjukdomar, skador på njurarna och nervpåverkan. Behandlingen bygger förutom förändrade levnadsvanor på läkemedel och ibland insulin.

Är blodsockertoppar farliga?

Det korta svaret är nej! För en frisk person är tillfälliga blodsockertoppar helt normala. Det är så kroppen ska fungera.

Frukt vs. vanligt socker – vad är skillnaden?

Frukt innehåller socker, men också fiber, vatten, vitaminer och antioxidanter. Fibrerna gör att sockret tas upp långsammare, vilket ger en mildare blodsockerreaktion än exempelvis godis eller juice. Godis och juice saknar fiber och går därför snabbt ut i blodet, vilket ger en snabbare och högre topp.

Sedan talar nog dessa livsmedel för sig om vilket som är det hälsosamma valet. Frukt har mer näring och positiva ämnen än godis vilket är bra för kroppen, sedan att det påverkar blodsockret mindre är också sant men det är dess näring och råvarans egenskaper som är det primära för hälsan. Godis ger en skarpare blodsockertopp men det är ingen fara för en frisk kropp, det kan kroppen hantera. Att äta mycket godis ofta är inte bra för hälsan, men det kan snarare bero på att det är kaloririkt i förhållande till dess volym, saknar vitaminer, mineraler, fibrer, är ultraprocessat och ger sämre mättnad.

Behöver man tänka på blodsockret vid viktnedgång?

Nej, för viktnedgång är balansen mellan kalorier in och ut det avgörande för resultatet. Hur mycket kalorier du äter i relation mot vad du gör av med är det övergripande viktigaste.

En viktnedgångsresa kan se olika ut för olika människor och för att lyckas måste man hitta sitt sätt. Men du behöver inte väga in blodsockertoppar och dalar i din viktnedgångsekvation. Vissa livsmedel underlättar denna resa mer än andra, dvs ger mer mättnad och mindre sötsug, och dessa brukar även gå hand i handsken med att ger en bättre blodsockerkurva, men det är inte på grund av längre toppar i blodsockret som du kan gå ned i vikt.

Är kontinuerliga blodsockermätare vettigt för friska?

Det har blivit trendigt att använda CGM-mätare även utan medicinskt behov. För vissa kan det ge insikter och motivation. För andra kan det skapa onödig oro eller överfokus på siffror. För friska personer är det inget måste, kroppen sköter regleringen själv.

Vilka livsmedel hjälper till att hålla blodsockret stabilt?

Om du vill nörda in dig och hitta livsmedel som ger långsammare blodsockerstegring så ska du satsa på att äta:

grönsaker
fullkorn
baljväxter
nötter och frön
mat med naturligt högt fiberinnehåll

Dessa livsmedel bryts ner långsammare och ger en jämnare energitillförsel.

Text: Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.

Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!