Du tränar hårt, fyller på med energi och följer din träningsplanering, men så kommer den ”förbaskade mensen och förstör”. Eller så kommer den inte alls, vilket skapar oro? Hur kan du planera din träning utifrån menscykeln och återfå din mens om den saknas? Näringsfysiologen och personliga tränaren Isabelle Christiansson förklarar.
Att träna utifrån menscykeln har blivit ett populärt fenomen för att få fysiska fördelar och slippa krokben i träningen. Vissa kvinnor får mensvärk, man kan bli omotiverad eller känna sig tröttare än vanligt, men finns det belägg för att det hjälper att träna utifrån menscykeln? Det ska vi ta reda på i denna artikel, liksom om mensen inte kommer till följd av den hårda fysiska prestationen. Det kan vara en indikator på att någonting i maskineriet – träning, återhämtning och kaloriintag – inte stämmer. Hur kan du göra för att få kroppen i balans och tillbaka mensen om du är en hårt tränande kvinna?
► Lyssna även på avsnitt 30 av podden SportHälsa snackar kost & träning där Jennie Nystedt ger råd för god hormonhälsa, att få tillbaka sin mens och att träna i synk med sin kropp. Jennie är ambassadör för företaget Hormona som hjälper världens alla kvinnor att leva i synk med sin kropp och sina hormoner och har själv god erfarenhet i ämnet.
Att träna utifrån menscykeln och råd vid utebliven mens
En djupdykning i menscykelns olika faser
Menscykeln delas vanligen upp i olika faser utifrån hormonella fluktuationer, en process som förbereder livmodern för eventuell befruktning. En menscykel varar vanligtvis 21 och 35 dagar och själva menscykeln räknas från mensens första dag till nästa mens första dag.
Follikulärfasen börjar med mensens första dag och varar ca 2 veckor. Under denna del av menscykeln är nivåerna av östrogen låga och ökar gradvis. Vid ägglossning är östrogennivåerna som högst och under själva ägglossningen frisätts även liten men kraftig dos av testosteron. Östrogennivåerna droppar och menscykeln övergår till lutealfasen. Denna fas varar också vanligtvis i ca 2 veckor, då stiger progesteronnivåerna till en topp i mitten av lutealfasen. Östrogenet stiger även i denna topp, men inte lika kraftigt som i follikulärfasen, efter toppen sjunker nivåerna av båda hormonerna, och sedan börjar cykeln om igen.
Optimera dina resultat och träna utifrån menscykeln
Många kvinnor kan säkert skriva under på att de känner att den fysiska förmågan varierar till följd av menscykeln. Under vissa veckor känner man sig starkare och under vissa svagare eller tröttare. Är det värt att synka och träna utifrån menscykeln?
De kvinnliga könshormonerna varierar i och med menscykeln och påverkar på så sätt fysisk prestation. Kroppens uppbyggande (anabola) förmåga varierar utifrån dessa hormoner, men även förändrad muskelaktivering, substrat metabolism (vilket bränsle kroppen använder av fett, kolhydrater och protein), temperaturreglering och kroppssammansättningen kan variera till följd av hormonerna. Muskelaktiveringen är en avgörande part för att utföra explosiva rörelser vilket krävs i många sporter och när denna förmåga är nedsatt kan det vara en förklaring till att man känner sig trött och slö i kroppen vissa delar av menscykeln.
Rent hypotetiskt borde styrkeprestation och fysisk prestation vara som bäst för kvinnor under follikulärfasen, samt senare delen av follikulärfasen då östrogennivåerna ökar. Då är nivåerna av progesteronet lägre och nivåerna av östrogen ökar successivt. Östrogen gynnar muskeluppbyggnad och minskar muskelnedbrytning. De högre nivåerna av östrogen kan även ha antiinflammatorisk effekt vilket gynnar återhämtningen. Detta skulle innebära att du planerar dina tyngre styrketräningspass från mensens första dag och två veckor framåt.
Ytterligare en fördel med att planera sin tunga styrketräning under follikulärfasen är att utsöndrandet av testosteron skulle kunna ge styrkeökning och på så sätt gynna muskeluppbyggnaden. Under lutealfasen är östrogennivåerna lägre än i follikulärfasen och progesteron ökar. Progesteron är skapar en sämre miljö för muskeluppbyggnad och på så sätt skulle man rent hypotetiskt kunna använda denna fas av menscykeln till att prioritera annan träning än den tyngsta styrketräningen.
Stöds dessa teorier av forskningen?
Studier på området som mätt faktorer såsom anaerob- och aerob-förmåga samt styrketester ger inga tydliga konsekventa resultat. Författarna summerar att den fysiska förmågan kan bli påverkad av både mentala och fysiska variabler.
Ytterligare studier på ämnet visar att kvinnors fysiska prestation kan bli påverkad negativt under den första delen av follikulärfasen och under den senare lutealfasen. Dvs. Under mensen och när östrogennivåerna är som lägst. Men de eventuellt uppmätta skillnaden i styrka mellan de olika faserna var små och obetydliga. Kan det tyda på att trots att kvinnor kanske har sämre förutsättningar för styrketräning vissa delar av menscykeln så påverkar det inte resultaten i stort? Kan de psykiska effekterna av menstruationen, det allmänna måendet, vara mer påtagliga än de hormonella förutsättningarna?
Om menscykeln skulle påverka träningen är högst individuellt och är olika för olika kvinnor. Det kanske inte finns en universallösning utan det bästa kan vara att utgå från sig själv. Om man finner ett mönster i vilka dagar man känner sig starkare så passa på att utöva tyngre träning dessa dagar. Tänk även på att träningsresultat byggs över tid och resultaten sitter inte i ett enskilt träningspass.
Hårt tränande kvinnor och utebliven mens
Att träna hårt, många timmar per vecka över lång tid kan slita på kroppen, speciellt om man inte återhämtar kroppen med tillräckligt kaloriintag och återhämtning. Träning som i så många fall är positiv för kroppen och för ens hälsa kan då bli en stress för kroppen. Stressen tillsammans med otillräckligt energiintag kan leda till att kroppen går ned på sparlåga. Som en energibesparande åtgärd kan kroppen pausa olika system som gör att kvinnan märker att hon exempelvis fryser mer än vanligt, att mensen inte kommer regelbundet och att hon är tröttare än vanligt.
Amenorre är ett tillstånd som karaktäriseras av mensbortfall i 3 eller fler månader. Detta hos en i övrigt frisk och fertil kvinna. I studier har det rapporterats att allt mellan 6-79% kvinnor har mensbortfall. Den stora spridningen beror på att mensbortfall är betydligt vanligare i vissa sporter. I sporter där utövarna gynnas av att ha lägre fettprocent och väga mindre, exempelvis gymnastik och löpning, förekommer amenorre mer. Enligt forskningen är det även vanligare med amenorre i individuella sporter än lagsporter.
Risker med mensbortfall
Tillståndet amenorre innebär även att ägglossningen inte är i gång som den brukar och kvinnor som önskar bli gravida kan uppleva ofrivillig barnlöshet. En av de största riskerna med att få amenore för unga kvinnor är att det ökar risken för försämrad bentäthet, vilket kan leda till benskörhet senare i livet. Vid utebliven mens eller störningar i menscykeln bör en utförlig gynekologisk undersökning utföras, detta för att bland annat utesluta polycystiskt ovarialsyndrom, PCOS.
Insatser för att återfå mensen
För hårt tränande kvinnor som förlorat mensen är ett av de första stegen för att försöka återfå mensen att se över total mängd fysisk aktivitet och totalt kaloriintag. Hur mycket mer kalorier man behöver äta och hur mycket träningen ska begränsas är individuellt och man kan behöva prova sig fram. Men i studier har det setts positiva resultat av att göra en insats med ökat matintag och minskad träning i minst 15 veckor. Då har deltagarna ökat kaloriintaget med 360 kalorier och begränsat träningen med ett färre träningspass per vecka. Den minskade aktiviteten och ökade kaloriintaget behövs för att återställa endokrina och reproduktiva funktioner.
Allt handlar inte om kalorier
Även kostens uppbyggnad kan även behöva justeras. Ett högt intag av kostfibrer kan ge försämrade östrogennivåer. Det beror på att östrogen binder till kostfiber i tjocktarmen, vilket minskar reabsorbtion av östrogen från avföringen. Detta tyder på att ett högt intag av kostfibrer kan öka risken för amenorre speciellt hos hårt tränande kvinnor, som äter mat rik på kostfiber och som ligger på kaloriunderskott. För dessa kvinnor kan det vara bra att minska mängden fullkornsprodukter och variera med alternativ som inte är lika rika på fibrer.
Mängden fett i kosten kan också behöva öka. Fett ger fler kalorier per gram än kolhydrater och protein. Just att öka mängden fett kan underlätta för kvinnan att öka sitt kaloriintag. Därutöver ökar det chansen att få i sig större dos fettlösliga vitaminer. Fokusera på att välja omättade fettkällor så såsom lax, vegetabiliska oljor, nötter och fröer.
Ytterligare en orsak till utebliven mens kan vara stress, fysisk av exempelvis hård träning utan återhämtning, som mental av oro eller en full agenda. Läs gärna vår artikel med råd hur du minskar onödig stress i din vardag.
KÄLLOR:
Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667.
Therese Andersson, Jennifer Törnhult. (2018). På blodigt allvar. Högskolan i Gävle. https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1221588/FULLTEXT01.pdf (2024-08-16)
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips:
- Kost för uthållighet och konditionsträning
- Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
- Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
- 5 myter om sötningsmedel – och sanningen
