Att deffa och bulka är begrepp som vanligen används inom fitness och andra sammanhang med syfte att bygga muskler och minska i fettprocent, t.ex. inför en tävling. Hur påverkar det din kropp?
Sommaren närmar sig med stromsteg och med det – ett skifte från att bulka till att deffa för vissa. Så vad menas med det? Vad kan de långsiktiga konsekvenserna bli och är dessa beteenden ett måste om du vill bygga muskler, respektive förlora kroppsfett? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson ger dig svaren.
Vad innebär att deffa och bulka?
Att deffa brukar det kallas när man vill gå ned i fettmassa, men bibehålla muskelmassa. Detta gör vanligen atleter inom fitness och kampsport inför en tävling, samt motionärer inför en viss säsong eller ett speciellt tillfälle då man önskar mer framträdande muskler.
Att bulka är perioden då atleten eller motionären går på ett högre kaloriintag och styrketränar med målet att öka sin muskelmassa. Ett högre kaloriintag kommer även göra att fettmassan blir större.
Syftet?
Bulk och deff kan under årens lopp innebära att en person går upp och ned i vikt regelbundet, med målet att på lång sikt bygga mer muskelmassa än i ursprungsläget.
Att tävla inom fitness kan för många uppfattas som extremt eftersom man under perioder pushar kroppen ned på låga nivåer av fettprocent för att sedan tvärt vända om och börja äta upp sig igen. Om man tävlar inom fitness kan man ha en coach som planerar träning- och matscheman som är anpassade efter atleten. I en optimal värld gör detta att personen inte ligger på skadligt lågt energiintag, inte går upp onödigt mycket i fett% under “bulk-perioden” och att personen får den muskelutveckling som han eller hon eftersträvar.
Är deff och bulk för alla?
Om vi ser på en person som inte tävlar inom fitness och som inte har denna yttre hjälp kan det vara svårare att veta när man ska dra gränserna. I många fall imponeras den vanliga motionären av eliten och atleterna och vill anamma deras begrepp och deras träning till sin egen. I vissa fall kan detta leda till att ansträngningarna inte möter resultatet. Det kan bl.a. bero på att man äter för lite inför sin träning, så att prestationen inte blir optimal eller att man inte återhämtar kroppen tillräckligt med sömn och vila mellan träningen.
Om du är osäker på hur du ska lägga upp din träning och kost för att nå dina mål kan det vara bra att ta hjälp av en utbildad PT eller näringsfysiolog. Att deffa och bulka på egen hand kan ge effekter på kroppen som personen får leva med, även fast man slutat aktivt med deff och bulk.
I avsnitt 3 av podden SportHälsa snackar kost & träning kan du lyssna på mer att deffa och bulka
Kroppens set-point
I kroppen finns en set-point-vikt som man kan kalla kroppens trivselvikt. Det betyder att om du går upp eller ned i vikt på kort sikt kommer kroppen sträva efter att komma tillbaka till trivselvikten. Det kan hända genom att du känner sig hungrigare, mindre hungrig eller att den spontana aktiviteten ökar eller minskar. Allt detta för att kroppen justerar energiförbrukningen för att nå tillbaka till trivselvikten.
Om du går upp i vikt från normalvikt till övervikt och sedan stannar på övervikten en längre tid så justeras set-point-vikten och det kan bli svårare att återgå till vikten du normalt låg på innan, eftersom kroppen kommer sträva mer efter att återgå till den högre “nya” set-pointen.
Om du då systematiskt går upp och ned i vikt över lång tid likt jojobantning eller deff och bulk kan du rubba denna set-point och det kan göra att det är svårare att hitta tillbaka till ett hälsosamt normalläge. Då blir det i sin förlängning svårare att luta sig tillbaka mot kroppens mättnads- och hunger signalering och lyssna på den för att bibehålla normal hälsosam vikt. För att återfå en set-point på en hälsosam normal vikt måste personen nå den vikten och behålla över tid. Det kan ta olika lång tid för olika personer.
Så funkar fettväven
Fettväven ses ofta som ett statiskt lagringsutrymme, men faktum är att fettväven är mer än så. Fettväven fungerar som en körtel som producerar enzymer, inflamationsproteiner och hormoner. Fettväven producerar hormonet leptin som signalerar mättnad. Grehelin signalerar hunger och dessa hormoner tillsammans är grunden för vår hunger- och mättnadssignalering. När du går ned i vikt behåller du antalet fettceller och om du går upp mycket i vikt kan du troligen även få fler fettceller.
Om du sedan ska gå ned i vikt igen kan det vara svårare att bibehålla den nya lägre vikten eftersom du kan ha samlat på dig fler fettceller. Detta visar på hur viktigt det är att ta hand om sig livet igenom och sträva efter att bibehålla hälsosam normalvikt. Om en person som rutinmässigt deffar och bulkar men som tar en paus kan detta leda till tanken att “det gör inget att jag går upp lite extra nu, jag ska ändå deffa ned detta senare.” Att ligga på en något högre vikt behöver inte vara skadligt, men att låta dessa kilon bli fler och fler kan leda till ökad risk för sjukdom senare i livet och det kan även bli svårare att gå ned till normal hälsosamvikt och bibehålla över tid.
Att gå upp i vikt kan medföra hälsokomplikationer
Personer som börjar tänja på gränserna med att gå upp och ned i vikt kan slutligen hamna i en oönskad övervikt. Även om viktuppgången till en början bara är tillfällig och kontrollerad så är det inte ovanligt att när åren går att det är svårare att bibehålla hälsosam vikt. Övervikt och fetma är förknippat med ökad risk för olika typer av cancer, högt blodtryck, astma, infertilitet, åderförfettning, hjärt- och kärlsjukdomar med flera. Detta förstärker vikten av att ta hand om sig själv från så tidig ålder som möjligt.
Om du redan är överviktig kan det låta som att man står inför en rejäl uppförsbacke. Självfallet betyder inte övervikt att du definitivt kommer drabbas av sjukdomarna ovan, men risken ökar. Kunskap är makt, och genom att veta om att det kan vara svårare att gå ned till en hälsosam vikt om du varit överviktig länge, kan det göra att man är mer realistisk med sina mål, sätter upp delmål och gör en mer hållbar viktnedgång och livsstilsförändring.
Vanemönster och psykologiska faktorer
På lång sikt kan svårigheten att bibehålla en normal hälsosam vikt efter deff och bulk bero på att vanemönstret med snacks, godis och måltider kan ha ändrats. Om du är mer tillåtande med så kallad skräpmat under bulk kan det göra att man ändrar sina vanor kring den typen av livsmedel. Om du sedan är oerhört återhållsam under deff kan det leda till att känslan av förbud mynnar ut i hetsätning.
Även efter deff och bulk när man inte längre följer en kostplan kan hetsätning av livsmedel som varit “förbjudna” fortlöpa och ge skuldkänslor och dålig relation till sådana livsmedel. Detta innebär att även fast din kropp återgår till en hälsosam normalvikt efter att deffa och bulka kan svårigheter av att sedan bibehålla normal hälsosam vikt bero på att du ändrat hur du ser på olika livsmedel, dina vanor kring dom och när du “får/inte får” äta dessa.
Svårt att bibehålla en lägre vikt
Vid viktnedgång kan många vittna om att det är svårt att behålla den lägre vikten, vad beror det på? Vid viktnedgång minskar fettcellernas storlek och metabolism. Det gör att energibehovet går ned och fettcellerna frisätter mindre mängd leptin. I detta fall gör det att hungern ökar för att personen ska återgå till startvikten. Sedan som tidigare nämnt kan svårigheten att bibehålla en lägre vikt bero på att set-point-vikten är högre. Just att kroppen strävar uppåt igen kan leda till jojobantning, speciellt om själva viktnedgången är via quick-fix dieter och inte via en sund livsstilsförändring.
Om personen inte ändrar sin livsstil leder det ofta till att personen inte bara återgår till startvikten, utan ofta även överskrider den. Det svåra är inte att gå ned i vikt, det svåra är att hålla den lägre vikten över tid. För att kroppen ska justera hunger- och mättnadssignaleringen till den ”nya” hälsosamma vikten behöver den hållas en längre tid, men även helheten i livet kan behövas se över: stress, sömn, rörelse, vardagsmotion och kosten är alla viktiga parametrar.
När du deffa och bulkar är tanken att under deff gå ner, håller den lägre vikten ett tag för att sedan öka igen. Vissa personer kan sträva efter att alltid vilja ligga på en väldigt låg fettprocent av rent estetiska skäl. En låg fettprocent över längre tid kan ha negativ påverkan på kroppen.
I längden kan näringsbrist och energibrist göra att många av kroppens system går ned på sparlåga. Detta ökar risken för sjukdom, skador och gör att man blir en med skör person som äldre. För kvinnor kan det leda till utebliven mens. Att bli av med menstruationen till följd av lågt energiintag är förknippat med försämrad fertilitet och benhälsa, var av det senare kan leda till frakturer senare i livet. Men tillståndet kan gå att vända om man börjar äta tillräckligt igen. Att äta otillräckligt och ligga på en låg fettprocent över lång tid gör också personen orkeslös, man fryser mer, får minskad sexlust och allmäntillståndet blir ofta påverkat.
Om målet är att bygga muskler
Du behöver inte deffa och bulka för att bygga muskler. Muskler går att bygga vid energiöverskott, balans och till och med underskott i vissa fall. Men för så gynnsamma förhållanden som möjligt behöver musklerna brytas ned med fysisk aktivitet. Sedan när personen äter byggstenar i form av fett, protein och kolhydrater byggs muskelfibrerna upp och blir starkare. Detta gör att över tid med upprepad träning och bra mat blir musklerna både starkare och större.
Protein brukar man säga är musklernas huvudsakliga byggsten, gör det att vi bara behöver äta protein för att bygga muskler? Nej, optimalt bör man äta en komplett kost med rätt fett, kolhydrater och protein. Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränsle och rätt mängd kolhydrater kan optimera själva träningsprestationen. Ju mer protein är alltså inte desto bättre.
Kroppen kan även konvertera kolhydrater till icke-essentiella-aminosyror vid behov vilket visar på hur pass anpassningsbar kroppen är. För att skapa så gynnsamma förhållanden som möjligt behövs alltså träning, en komplett kost och vila mellan passen. Att sedan lägga in ett litet kaloriöverskott kan även hjälpa resultaten. Ca 300-400 kalorier extra utöver energibalans kan underlätta muskeluppbyggnad vid styrketräning men samtidigt inte leda till onödig stor viktuppgång av fettvävnad.
Snabbare resultat för nybörjare
Om du är en nybörjare finns stora resultat att hämta inom muskelutveckling. Skillnaden mellan en tränad person och en otränad person är att kroppen anpassar sig efter vad den blir utsatt för. Om du har styrketränat i flera år kommer resultaten inte att komma lika snabbt som för någon som precis börjat styrketräna. Däremot har den som tränat i flera år förhoppningsvis fyllt på “hälsokontot” under alla år den tränat.
Mycket av hur kroppens sammansättning av muskelmassa och fettmassa beror på ditt sammantagna svar på träning och kost samt genetik. Det gör att det är svårt att kopiera från den ena personen till den andra och förvänta sig samma resultat. Den ena personen kan behöva lägga till lite mer mat för att se resultat och en annan behöver öka kvoten kolhydrater i kosten för att orka träna så att det ger resultat.
Slutpoäng
Det bästa är att känna efter, justera och våga testa olika vägar, samt luta sig tillbaka på sunt förnuft. Mer protein är inte alltid bättre, mer mat är inte heller alltid bättre och väldigt lågt energiintag över lång tid kan vara skadligt. Att välja att gå upp i fettprocent för att sedan hoppas kunna “skala av sig fettet” och se ännu mer träningsresultat kan vara en mer komplicerad väg att gå än vad man tror. Kan ge effekter på kroppen som stannar kvar längre än under just vikt upp- eller nedgången. I viss mån kan man lika deff och bulk med jojobantning, eftersom det kan vara svårt att komma tillbaka till en stabil hälsosam normalvikt direkt efter flera viktupp- och nedgångar.
Att bulka och deffa behöver inte vara fel, men rådfråga gärna en expert och kom ihåg att god hälsa är nyckeln till allt, fysiskt som mentalt. Ta hand om dig!
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.