Antal repetitioner vid styrketräning – spelar större roll än vad du tror

Antal repetitioner vid styrketräning – spelar större roll än vad du tror

Antalet lyft spelar roll när du styrketränar! Men kanske inte på det sättet du tror. Från 15 reps och uppåt övergår vi ofta till uthållighetsträning. Så välj vikt med omsorg, hälsar skribenten Hannah Berglund.

Om skribenten Hannah Berglund

Ålder: 22
Motto: Var modig
Bakgrund: Träning och hälsa har gått från att vara en hobby, till att vara en väldigt central del i mitt liv. Efter en lång resa, som inte varit helt enkel, har jag idag hittat en balanserad livsstil som funkar för mig. Nu vill jag inspirera andra till att göra detsamma. Jag studerar till Hälsovägledare på Luleå Tekniska Universitet, och i den här bloggen kommer ni att få läsa om min vardag som ofta är fylld med träning, bakning och matlagning. Ni kommer också att få läsa en hel del om mina tankar kring hälsa, självkänsla, och om att hitta sin egen väg i ett samhälle fyllt med normer och oskrivna lagar. Välkomna!

Instagram: @hannahpaersdotter

Har suttit mycket den senaste tiden och gjort träningsprogram till mina klienter, och eftersom det var snart ett år sedan jag läste fys-kursen har jag fått fräscha upp mitt minne lite genom att kolla igenom lite gamla arbeten, läst lite artiklar och så vidare. Något som slog mig är det här med styrketräning, och hur många repetitioner som ger vilket resultat. Det är nog ganska standard att man går till gymmet, väljer en hyfsat tung vikt, kör på 10 repetitioner gånger 3 set och så byter man övning. Och det är absolut inget fel med det! Man bör däremot ha lite koll på vilket typ av resultat det ger. Något som många också missar när de väljer vikt är att det är viktigt (hehe) att om man ska göra t.ex. 6 repetitioner, så bör man välja en vikt där man klarar just 6 repetitioner, och inte fler än så. Här är ett exempel på hur man kan tänka:

1-4 reps – Maxstyrkeintervallet

5-8 reps – Styrka och muskelmassa/hypertrofi

8-15 reps – Muskelmassa/hypertrofi, med viss styrka och uthållighet

15-20 reps – Uthållighet och hypertrofi

20+ reps – Mest uthållighet

I maxstyrkeintervallet ökar muskelstyrkan främst genom att man får en högre signalfrekvens i nervimpulserna från hjärnan. Här spelar muskeltvärsnittets storlek ingen större roll, utan styrkan är främst beroende av vilja och koordination. Man får också en viss muskelvolymökning av den här typen av träning, och man blir väldigt stark. Däremot blir uthålligheten i muskeln ganska dålig. 

Om man vill få maximal ökning av musklernas storlek bör man träna i det som kallas för hypertrofi-intervallet. Hypertrofi är kort och gott när muskeln växer; när muskelcellernas tvärsnitt ökar och det bildas fler mitokondrier (som är cellens energikraftverk) och kapillärer i muskeln. Tränar man i detta intervall får man både en muskelvolymökning, styrka och uthållighet i muskeln

Från 15 reps och uppåt övergår vi till mestadels träning av muskelns uthållighetskunskaper. 

Många menar att vi behöver träning av alla dessa slag, och att man enligt olika upplägg kan periodisera träningen för att få optimala resultat, på både styrka, muskelvolym och uthållighet. Jag själv tycker att detta är en hel djungel av kunskap, men att ha lite grundläggande koll på effekten av antalet repetitioner tror jag kan vara bra. 

Denna information har jag hittat i en artikel skriven med referenser från SISU Idrottsböcker, som jag tycker är bra och trovärdiga källor. Artikeln hittar ni här.

Text: Hannah Berglund som bloggar HÄR.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras