Många av oss har traditioner och vanor som inkluderar alkohol. Att ta ett glas vin till middagen är lika vanligt som att nubbe serveras på midsommar eller julbordet och andra typer av firande är också ofta förknippade med alkohol. Hur mycket påverkar alkoholen dina träningsresultat? Det dyker vi djupare in på här.
Alkohol och träning är förmodligen inget du ser som en drömkombo, men vet du varför det sällan rekommenderas? Vad som händer i kroppen när vi dricker alkohol och hur du kan göra för att få ut så mycket som möjligt av träningen, men samtidigt kunna ta dig ett glas vid festliga tillställningar? Näringsfysiologen och personliga tränaren Isabelle Christiansson förklarar.
► Lyssna även på avsnitt 31 av podden SportHälsa snackar kost & träning där Anna och Bella delar mer fakta och sina personliga erfarenheter av alkohol och träning, även i kombination.
Alkohol och träning? Så påverkas din viktnedgång och muskeluppbyggnad
Vad händer i kroppen när du dricker alkohol?
Så fort alkohol når munnen, magsäcken och blodomloppet påbörjas oxidation av alkoholen, detta för att bryta ned och eliminera den från kroppen. Alkohol är ett energigivande ämne. På samma sätt som kolhydrater, protein och fett innehåller kalorier och försörjer kroppen med energi till alla olika processer och system så innehåller alkohol också kalorier som kan användas till dessa energikrävandeprocesser.
I kroppen lagras bland annat fett som fettceller, protein som muskelprotein och kolhydrater som glukos i levern och glykogen i musklerna. Alkohol däremot har ingen intern lagringsplats i kroppen. När man då dricker alkohol används den som bränsle framför att bryta med kolhydrater, fett eller protein. Alkohol i sig kan alltså inte lagras i kroppen, men det betyder inte att ”kalorierna bara rinner rakt igenom”.
Om man får i sig stor mängd kalorier från alkohol och det totala dagliga behovet överskrids så kommer det fortfarande leda till att man får i sig mer kalorier än vad man gör av med och kan leda till oönskad viktuppgång. Därutöver kan alkoholen öka fettinlagringen från fett i kosten.
Alkohol och träning när ditt mål är muskeluppbyggnad
När man dricker alkohol så ger det många effekter på kroppen. Bland annat försämrar det kroppens respons på inflammation, immunsystem och endokrina system. Om man har som mål att bygga muskler eller bli starkare så är det både själva träningen som spelar roll för resultaten, men även återhämtningen från vila och sömn samt kosten som har stor påverkan. Träningen bryter ned musklerna och kost och vila bygger upp dom starkare efteråt. Alkohol har en katabol (nedbrytande) effekt. Detta har bland annat setts i djurstudier. Då har det visats att alkohol försämrar muskeluppbyggnaden hos råttor och de förlorar muskelmassa.
Om man ändå vill ta sig en alkoholhaltig dryck eller flera, hur ska man tänka för att det ska göra så lite skada som möjligt på muskeluppbyggnaden?
I en studie jämfördes muskeluppbyggnaden efter styrketräning hos en grupp som antingen tog:
- 25 gram whey protein efter träningen och ingen alkohol.
- Alkohol (1.5 g/kg eller 12 standard alkoholdrycker).
- Alkohol (1.5 g/kg eller 12 standard alkoholdrycker) och protein direkt efter träningen samt ett kolhydratrikt mål två timmar efter.
Resultaten visade tydligt att alkoholen hämmade muskeluppbyggnaden. Alkohol och protein minskade muskeluppbyggnaden med 24% medan enbart alkohol minskade muskeluppbyggnaden med 37% jämfört med kontrollgruppen.
Slutsats
Summerat är det bättre att komplettera med en proteinshake till alkoholen jämfört med att bara dricka alkohol. Därutöver kan det planeringsmässigt vara bättre att lägga den tyngre styrketräningen en annan dag än samma dag som man planerat att dricka alkohol. På så sätt är inte muskelnedbrytningen av själva träningspasset ytterligare en faktor som påverkar musklerna på ett negativt sätt i samband med alkoholen.
Alkohol och träning när ditt mål är viktnedgång
Som ovan nämnt innehåller alkohol energi, d.v.s. kalorier. Alkohol ger 7 kcal/g, fett 9 kcal/g, kolhydrater 4 kcal/g och protein 4 kcal/g. Om man har som mål att gå ned i vikt så är det avgörande att kaloriförbrukningen överskrider kaloriintaget. Med det sagt så går det alltså att gå ned i vikt även fast man väljer att inkludera alkohol, godis, läsk eller skräpmat bara ekvationen om energi in och energi ut går ihop. Dock om vi studerar kalorier per gram ovan så kan man utläsa att om man väljer en kost med mycket fett och alkohol så kommer det vara svårare.
Om vi börjar med fettet så är det mer kaloririkt per gram jämfört med både kolhydrater och protein. Volymen på maten är en viktig faktor för mättad, långvarig mättnad minskar småätande och kan på så sätt underlättar det när målet är viktnedgång. Genom att välja en kost med mycket fibrer, protein och fullkornsprodukter får man långvarig mättnad som kan ge mer hållbara resultat.
Om vi vrider fokuset till alkoholen istället och dess påverkan på viktnedgång så finns det flera avgörande faktorer. Ett glas rött (12%, 12,5 cl) innehåller 90 kcal, ett glas vitt ger 84 kcal, en cider (4,5%, 33 cl) 182 kcal och en starköl (5,6%, 40 cl) innehåller 186 kcal. Som i de flesta fall då det kommer till skräpmat, godis, läsk och snacks är det inte själva livsmedlet som givit den oönskade viktuppgången, det är mängderna. Likaså kan det vara med alkohol. Det behöver inte vara något hinder för viktnedgången att då och då dricka ett eller flera glas.
Svårigheten med alkohol kan vara att det ofta inkluderar flera faktorer som försvårar sunda vanor ytterligare. Det kan vara att man utöver drycken äter en mer kaloririk, snacks och godis kanske serveras och det blir kanske ett extra nattmål på väg hem sent i natten. Allt detta betyder att det serveras mer kalorier än vanligt, därutöver påverkas vårt omdöme av alkohol och suget efter att äta mer kan öka. Summerat kan en blöt kväll bli ganska saftig på kalori-fronten jämfört med hur man brukar äta. Detta är ofta inget problem om dessa kvällar händer då och då varken för de som önskar vara viktstabil eller gå ned i vikt men, men om man ofta får i sig för mycket på detta sätt så kommer de allra flesta finna det svårt att kompensera för det stora kaloriintag och nå sina mål.
Om vi däremot pratar om mindre mängder alkohol så kanske man funderar på hur mycket skada ett glas vin till maten gör? Som sagt om ekvationen energi in och ut går ihop med fördel för viktnedgång så är alkohol i mindre mängd inget problem. Däremot kan även ett glas påverka omdöme och öka suget för mat vilket gör att man omedvetet är mer tillåtande och äter mer. Då kan även ett glas sätta krokben för viktnedgången.
Ett tips kan vara att skilja på vilka måltider som är ”enligt planen” och vilka som får vara lite mer tillåtande. Om 90% av dina måltider följer din plan för viktnedgång så kommer inte de 10% med mer tillåtande livsmedel sätta vara ett hinder. Men detta med reservation för att de 10% inte får spåra ut alldeles med tanke på kalorimängd.
”Allt men inte alltid” och sunt förnuft är råd du kommer långt med, även när det gäller alkohol och träning. Träna hårt och njut av livet!
KÄLLA:
Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. 5th ed. ed. Sydney: McGraw-Hill; 2015
Systembolaget. Hur mycket kalorier är det i alkohol? https://www.omsystembolaget.se/folkhalsa/kropp-och-halsa/halsa/alkohol-kalorier/[2024-08-26].
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten