800 gram grönt om dagen!? Så får du i dig rekommenderade mängd

Rekommenderad mängd grönt, frukt och bär är 500-800 gram per dag, men i genomsnitt får vi bara i oss 200-400 gram per dag i Norden. Många når alltså inte ens upp i hälften av rekommendationerna, så hur vänder vi trenden? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson ger dig enkla knep för grönare vardagsmat.

Att äta 500-800 gram grönt, frukt och bär per dag – varför är det så viktigt? Jo, i de nya nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) höjdes rekommenderat dagligt intag av grönt, frukt och bär från 500 gram till 500-800 gram per dag. Dessutom är rådet att merparten av denna mängd ska vara av typen fiberrika alternativ (potatis och baljväxter räknas inte in i denna mängd).

I avsnitt 8 av podden SportHälsa snackar kost & träning får du mer fakta, knep och personliga reflektioner i ämnet.

Varför rekommenderas vi äta så mycket grönt, frukt och bär?

Rekommendationerna i NNR 2023 är baserade på kvalificerade systematiska granskningar av forskning vilket är ett starkt vetenskapligt underlag. Det höga intaget av frukt och grönt är förknippat med flertalet hälsofördelar, lägre risk inom olika typer av sjukdomar, exempelvis hjärt- och kärlsjukdom, bröst- och ändtarmscancer. Frukt, bär och grönsaker har som livsmedelsgrupp låg klimatpåverkan, lågt energiinnehåll, högt vatteninnehåll och är näringsrikt. De innehåller källor till vitaminer, mineraler och kostfibrer. Exempelvis innehåller olika typer av frukt och grönt vitamin C, E, K, folat, järn, zink, magnesium med mera.

2 av 10 svenskar når upp i 500 gram grönt, frukt och bär per dag*

*Riksmaten 2010-2011

I NNR 2023 ser man att genomsnitts intaget av grönt, frukt och bär i Norden ligger på 200-400 gram per dag. Där är merparten frukt och intaget är i genomsnitt högre hos kvinnor än hos män. Nu när den dagliga rekommenderade dosen höjs från 500 till ett intervall mellan 500-800 gram per dag kan det kännas som ett omöjligt mål att nå.

En parentes för dig som tränar mycket

De allra flesta skulle må bättre av att öka mängden frukt och grönt i kosten, dock finns såklart även undantaget. Hårt tränande personer kan ha svårt att täcka sitt kaloribehov och näringsintag om de äter för mycket grönsaker och frukt. Det kan bero på att de blir för mätt på volymen frukt och grönt så att det konkurrerar ut vanlig mat. För dessa personer kan man behöva planera kosten utifrån att täcka både närings- och kaloribehov.

Tips är att hitta frukt och bär som är något energitätare, t.ex. avokado jämfört med salladsblad. Dessutom att äta protein, kolhydrater och fettkällor först, innan grönsakerna. Så att du inte är mätt när det är dags för den energitäta maten. Inkludera gärna frukt och grönt på ett sätt som inte ger lika mycket mättnad och volym i matsäcken, exempelvis genom att dricka smoothies och juice istället för att äta motsvarande livsmedel.

Varför har vi så lågt intag av grönsaker, frukt och bär?

Självfallet beror mängden grönt, frukt och bär vi äter på flera olika orsaker, men jag som näringsfysiolog tänker belysa några faktorer som förhoppningsvis får dig att analysera din vardag och kan leda till en förändring.

Lättillgängligt av godis, choklad och skräpmat är en faktor. Rent biologiskt lockas våra smaklökar generellt av mer feta, söta och salta livsmedel än mer neutrala. Nu kanske du inte tycker att frukt och bär har en neutral smak, men jämfört med sockersötade alternativ som lösgodis har frukt och bär en naturlig smakprofil än godiset. När vi då går i matbutiken och kollar efter ett mellanmål så kan just kombinationen av ökat sug efter det söta, salta och feta tillsammans med tillgängligheten på dessa livsmedel göra att man tänkt köpa en frukt men kommer ut med en chokladkaka.
Man gör som sin omgivning. I många fall kan våra vanor påverkas och formas av vår omgivning. Om klasskompisarna går på rasten för att köpa godis så kan det kännas som ett stort steg att inte göra som dom.
Vanan att tänka på att inkludera grönsaker. Man kan laga mat med komponenter som kött, fisk, sås och spannmål, pasta eller potatis och få en rätt att kännas komplett utan nämnvärd mängd grönsaker. Att vänja sig vid att en maträtt först är komplett om den också innehåller en större mängd grönsaker, antingen till eller i maträtten kan vara ett sätt att öka mängden grönsaker man äter på en dag.

Hur sjutton får vi i oss 500-800 gram grönt per dag?

För många känns det som väldigt mycket att få i sig 500-800 gram grönt, frukt och bär per dag. För att lyckas med 500 eller 800 gram måste de flesta anstränga sig lite. I det dagliga livspusslet är det ofta trötthet, lathet eller dålig planering som kan leda väg till minsta motståndets lag, att man väljer den enkla vägen.

Om du t.ex. brer dina frukostmackor kanske trötthet eller tidsbrist gör att du skippar i att skiva tomat på smörgåsen, eftersom det är ett ytterligare moment? Eller när du förbereder din matlåda lägger du bara i pasta och köttfärssås eftersom det är enklare än att ta med en till låda med sallad. Nu kommer jag ge tips på hur du kan boosta maten och öka intaget av frukt och bär.

Se varje måltid och mellanmål som ett tillfälle att få i sig frukt och grönt.

6 enkla sätt att öka ditt intag av frukt och bär

Välj frukt till mellanmål. Om det inte räcker för att bli mätt, addera något mer.
Smoothies kan vara ett bra sätt att få i sig både mycket frukt och grönt och bär.
På yoghurten går det att addera bär eller frukt. Ta tex. fram fryst mango över natten och låt tina i kylskåpet.
På gröten är det enkelt att addera frysta bär. Micra bären tillsammans med gröten eller lägg på bären medan gröten är varm för att de snabbt ska tina av värmen från gröten. Att skiva en frukt på gröten är också ett alternativ, exempelvis banan, jordnötssmör och pumpafrön är en strålande kombination.
Addera bär på overnight oats genom att låta de ligga tillsammans med havregryn och havremjölk eller liknande över natten. Både god smaksättare och gör gott.
Ta med en frukt till jobbet eller träningsväskan? Förberedelser är a och o för att lyckas med sin plan.

8 enkla sätt att öka ditt intag av salladsgrönsaker och grövre grönsaker

Mixa ner grönsaker i smoothies. En slående kombination är bladspenat, mango, havredryck, ingefära och avokado. Men även grönkål kan vara en god ingrediens i smoothies.
Gröna matlådor. Är du en person som tar med matlåda till jobbet så är det bra att täcka in grönsakerna från två fronter. Både grönsaker i maträtten och grönsaker till. Man kan kombinera hur man vill, men lämpligt är att ha salladsgrönsaker i en egen låda till maten och i maträtten lämpar sig grövre grönsaker såsom broccoli, blomkål och zucchini. Just genom att ha som målbild två källor till grönsaker så har man åtminstone grönsakerna i maten om man glömmer salladen till.
I vissa maträtter lämpar det sig bättre att öka på med grönsaker i maten. Det är exempelvis grytor, lasagne, pajer, soppor och rätter liknande korvstroganoff och köttfärssås. Goda kombinationer är vitkål i grytor, zucchini i lasagne, broccoli i ost och skinkpaj, morötter i potatissoppa. Paprika, linser och champinjoner i korvstroganoff samt rivna morötter och kidneybönor i köttfärssås. Testa dig fram!
Grön rutin. Ha som standard att alltid ha en sallad till maten hemma.
Fyll frysen. Frysta grönsaker blir inte dåliga, är ofta billigare än färska och har även högt näringsinnehåll. Och om du ska ha med matlåda till jobbet nästa dag, skippa steget att tina frysta grönsaker. Lägg i fryst broccoli eller liknande i matlådan, micra allt tillsammans på jobbet.
Fräscht pålägg. Toppa alltid dina mackor med grönsaker.
I omelett till din frukost, lunch eller mellanmål – addera grönsaker både i och till omeletten.
Fyll ut med morötter. När du bakar, i köttfärssås eller pannkakssmeten passar det fint att addera rivna morötter. Även riven kokt potatis eller spenat ger extra näring och mättnad.

Förändringar sker inte av sig självt. Någonstans måste man börja, men att skapa rätt och rimliga förutsättningar för att lyckas är A och O. Hoppas du hittar några idéer för god och grön vardagsmat!

Fler kostråd hittar du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“

I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.

Text: Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy. Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!

Läs även:

Källor:

Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E.K., Christensen, J.J., Eneroth, H., Erkkola,
M., Gudanaviciene, I., Halldorsson, T.I., Høyer-Lund, A., Lemming, E.W., Meltzer,
H.M., Pitsi, T., Schwab, U., Siksna, I., Thorsdottir, I. och Trolle, E. Nordic Nutrition
Recommendations 2023. Köpenhamn: Nordiska Ministerrådet, 2023
Livsmedelsverket (2012). Riksmaten – vuxna 2010–11. https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf