Chins, det vill säga när du drar upp din egen kroppsvikt med underhandsgrepp, är en fantastiskt effektiv styrkeövning – men tung! Den kräver både teknik, styrka och vilja, men värd att jobba mot. Övningen gör dig stark i stort sett hela kroppen och ger en häftig powerkänsla när du väl klarar den utan hjälpmedel. Här guidar vi dig mot din första, eller fler, chins med 8 konkreta tips.
6 tips för att göra chins
1. Du blir bra på det du tränar. En teknikfilm med 4 steg mot chins hittar du här. Kör gärna övningen 2 gånger/vecka. Gärna mer!
2. Lägg övningen som nr 1 i dina styrkepass medan du har som mest energi.
3. Maximera möjligheterna. Sätt upp en egen pull-up-stång hemma och låt det bli en daglig ritual att dra dig upp ”innan du öppnar kylskåpsdörren”.
4. Testa rena chinspass, ex. med olika grepp och avstånd mellan händerna, tills du gjort totalt 100 reps. Vila när du behöver, byt grepp, ta hjälp av gummiband, jobba excentriskt eller vad som krävs för att ta klara dina 100.
5. Glöm inte resten av kroppen. Bygg upp en bra grund för att kunna utföra korrekta chins. Det kräver inte enbart välutvecklade ryggmuskler, utan också balans i kroppen för att hållas stabil under lyftet. Det innebär att bålmuskulaturen måste vara stark. Bröst, biceps och baksida axlar involveras också i övningen, men även rumpa/lår hjälper till att ge dig kraft och fin teknik.
6. Så gör du ännu fler. När du kommit över tio chins är kan du testa att lägga på viker för att komma vidare. Häng 5-10 kg runt midjan och försök att göra så många reps som möjligt. Öka antalet varje vecka och när du är uppe i tio är det dags att öka vikten igen. Styrkan växer med tiden och du kan trappa upp antalet oviktade repetitioner. Att jobba excentriskt är också ett sätt att bli muskulöst starkare för att sen orka göra fler.
7. Utrustning. På översta bilderna tränar Anna i ett FINNLO MAXIMUM by HAMMER Hemmagym FT2 som har alla träningsmöjligheter du kan tänka dig. Är det enbart träning mot chins du är ute efter rekommenderar vi annars FINNLO by HAMMER Pull-Up-Stång i 2 delar som möjliggör olika grepp och armrörelser. Pull-up-stången fäster du i väggen med hjälp av tre skruvar och har en maximalbelastning på 120 kg. Pris 990 kr här på hammer-taining.se.
8. Sist men inte minst – din mentala inställning är superviktig. Visualisera en bild av ”starka muskler som med lätthet drar dig upp” och i huvudet tänk: JAG KAN!
Glöm inte! Oavsett antal, om du ”bara” klarar att göra 1 enda eller 10 med gummiband så är varje förbättring ett personligt världsrekord. Lycka till!
Om Hammer Träning. Företaget har över 100 års erfarenhet av tillverkning och distribution av kvalitativa sportartiklar. Allt började med produktion av tennisracketar och skidor i trä till att idag vara en av Tysklands ledande leverantörer av fitnessutrustning för hemmagym. För mer information och ett stort utbud på träningsutrustning, besök Hammer Tränings företagssida.
Text: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör