I ett samhälle där många av oss lyfter barn, matkassar och jobbar mycket med framsidan av kroppen över datorer, är det extra viktigt med övningar för baksidan. För att du ska få en skonsam hållning, undvika ryggont och andra problem som kan uppstå på grund av snedbelastning.
Att träna antagonisterna, det vill säga musklerna på andra sidan av kroppen mot de du använder mest, ger god balans och hälsa. Det är extra viktigt för dig som sitter mycket lutad över skrivbordet som sagt, men även dig som är/varit gravid. Det har vår bloggare Kajsa Eriksson varit, med en förändrad tyngdpunkt i kroppen – även nu efteråt.
”Som nybliven mamma har jag tung framvikt på dagarna då jag bär min bebis. Därför ser jag till att lägga mycket av min träningstid på att träna styrka och rörlighet med övningar för baksidan av kroppen. Axlar, skulderblad, rygg och rumpa” skriver Kajsa på sin blogg. I veckans träningsprogram visar hon åtta bra övningar för dig som också behöver stärka baksidan.
8 övningar för baksidan – veckans träningsprogram
1. Axelrotation med pinne. En övning som mjukar upp axlar, bröst- och ryggmuskler. Bra att inleda ditt träningspass med. Rotera fram och bakåt. Enklare med ett bredare grepp.2. Hälsande hunden. Stå på alla fyra. Lyft och sträck en arm tillsammans med motsatt ben. Byt sida. Upprepa 3 x 10 per sida.3. Huksittande ryggrotation. Här mjukar du upp och aktivera skulderbladen samtidigt som du ökar rörligheten i fotleden och öppnar upp höften. Upprepa 3 x 10 per sida.4. Rumpspark. Håll stark core. Tryck hälen upp mot taket med hjälp av en spänd rumpa. Upprepa 3 x 10 med varje ben.5. Smal push-up. Håll stark core, armbågarna nära kroppen och jobba på tå eller knä. Upprepa 3 x 10 gånger.6. Höftlyft. Håll armarna rakt upp mot taket istället för att ha händerna i golvet, för att göra övningen lite mer instabil och därmed öka kontakten med dina coremuskler. Jobba upp med höften, knip rumpan, bäckenbotten (knip som att du ska klippa av kiss-strålen) och dra ihop magmusklerna. Sänk kontrollerat ner. Upprepa 3 x 10 gånger.7. Raka marklyft. Håll i en vikt, t.ex. kettlebell, skivstång, hantlar eller matkassar. Stark magen, fäll i höften med rak rygg och raka ben. Dra dig tillbaka med hjälp av rumpan, baksida lår och ryggen. Upprepa 3 x 10 gånger.8. Knäböj med axelpress. Håll i valfri vikt fram på brösten. Kom ner i en djup knäböj – tryck dig upp med starka lår och rumpa, samt pressa upp vikten mot taket. Upprepa 3 x 10 gånger.
Kör gärna det här passet 2-3 gånger i veckan bästa effekt. Lycka till med veckans träning!
