7 kontorsövningar för hälsa, energi och god hållning

Sitter du ner mycket under dagarna? Det är nödvändigt i många yrken, men kan göra oss stela, ge dålig hållning, leda till skador och låg energi. Men ingen fara så länge du gör avbrott och reser dig upp, gör några kontorsövningar eller tar en kort promenad då och då. Ståskrivbord eller att sitta på en pilatesboll är andra alternativ, men det finns ju inte på alla arbetsplatser.

Att träna några gånger i veckan, samt ta alla chanser till vardagsmotion är kanon, men det är ändå bra att undvika för lång tid i samma statiska position. Därför vill vi ge dig inspiration till att göra några sköna och välgörande kontorsövningar ett par gånger om dagen. Välj ut de som passar dig eller kör programmet rakt av.

7 kontorsövningar för hälsa, energi och god hållning

1. Sittande framåtfällning

Varför? Öppnar upp i bröstet och framsida axlar.

  1. Sitt på stolen med rak rygg och nedsläppta axlar. Knäpp händerna bakom ryggen och sträck armarna raka.
  2. Fäll överkroppen framåt och kom upp med armarna mot taket och så långt fram du kan. Stanna 3–5 djupa andetag och känn spänningarna släppa.

2. Höftböjarstretch

Varför? Lättar på spänningar kring höften och sträcker ut höftböjarmuskeln samt framsida lår.

  1. Lägg ett ben på stolen, håll stolt hållning och sjunk ner samtidigt som du pressar höften framåt.
  2. Stanna 3–5 djupa andetag och känn spänningarna släppa. Byt sedan ben.

3. Bakåtböjning i ryggraden

Varför? Göra en skön och välgörande motrörelse i ryggraden mot de framställda hållning du har när du jobbar över skrivbordet.

  1. Stå upp och ta tag i ena handen med den andra.
  2. Sträck på armarna och böj dig bakåt så mycket du kan. Stanna 3–5 djupa andetag och känn spänningarna släppa.
  3. Upprepa gärna åt vänster och höger sida också.

4. Sätesstretch

Varför? Lättar på spänningar kring höften och sträcker ut sätesmuskeln.

  1. Lägg ena foten på motsatt lår. Vrid ut knät åt sidan så mycket du kan.
  2. Fäll dig över benet och stanna 3–5 djupa andetag och känn spänningarna släppa. Byt sedan ben.

4. Tåhävningar

Varför? Ökar cirkulationen och stärker musklerna i vaderna.

  1. Stå på hela foten och håll dig lätt i något om du behöver för balansen.
  2. Jobba upp och ner på tå ca 3 x 15 gånger med ca 15 sekunders paus mellan varje omgång.

4. Lats- och bröststretch

Varför? Lättar på spänningar kring stora ryggmuskeln (latsen), bröst- och axelmusklerna, samt ökar rörligheten i bröstrygg och axelparti.

  1. Håll i en stol eller på skrivbordet med raka armar och neutral ryggrad.
  2. Skjut stolen framåt eller backa med händerna på skrivbordet så att ryggen blir lång och rak. Stanna 3–5 djupa andetag och känn spänningarna släppa.

4. Rotation i ryggraden, samt axel- och bröststretch

Varför? Lättar på spänningar kring ryggraden, bröst- och axelmusklerna.

  1. Kom högt upp med armbågen bakåt över stolsryggen så det sträcker i bröstmuskeln.
  2. Ta tag om skrivbordet med andra handen och rotera stolen bakåt så att ryggraden vrids och du får ännu mer stretch i axel och bröst.
  3. Stanna 3–5 djupa andetag och känn spänningarna släppa. Upprepa åt andra hållet.

Lycka till med veckans jobb, vardagsmotion och träning!

Kläder och skor:

Saucony´s Life On The Run-kollektion.

 

Text: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör

Foto: Alice Kleiva

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras