30 minuters expresspass för styrka och stabilitet

När du har 30 minuter – testa vårt expresspass för att bygga styrka och stabilitet.

Har du ont om tid? Avlöser dina möten varandra så att du har får svårt att få in din träning? Misströsta inte. 30 minuter räcker för ett expresspass som ger hela kroppen styrka, balans och stabilitet.

30 minuters expresspass för styrka och stabilitet

Övning 1: Kettlebell thrusters 3 x 10 repetitioner

Gör så här: Denna övning är en kombination av ett knäböj med en axelpress över huvudet där du också får upp lite puls. Starta stående med fötterna lätt pekandes utåt i en position som är något bredare än axelbrett. Kettlebellen håller du tätt framför bröstet.

Böj i höften och i knäna så djupt  du kan utan att tappa din raka rygg. Tryck dig sedan upp och ta hjälp av kraften du  får ifrån benen och pressa upp  kettlebellen rakt ovanför huvudet. Vänd sedan övningen ner i ett knäböj igen.

Tänk på: Spänn magen genom hela övningen och se till att axlarna inte åker upp till öronen under axelpressen.

Övning 2: Utfallsgång med viktplatta över huvudet, 3 x 10 repetitioner

Gör så här: Pressa upp viktplattan ovanför huvudet och lyft vänster knä i cirka 90 graders vinkel. Spänn magen och hitta en punkt, gärna i ögonhöjd, att titta på för att lättare hålla balansen.

Gör ett utfallskliv med vänster ben. Tryck nu ifrån med höger fot och pressa upp höger knä så att du balanserar på vänster ben.
Fortsätt med utfallskliv med höger ben.

Tänk på: Håll armarna raka och axlarna nere genom hela övningen. Bredda utrymmet mellan fötterna i utfallsgången om du har svårt med balansen.

Övning 3: Kettlebell row, 3 x 10 repetitioner

Gör så här: Ställ dig i en axelbred position med en lätt böjning i båda knäna. Fäll sedan, med rak rygg, ifrån höften så du hamnar i en framåtfälld position. Pressa bak axlarna och dra kettlebellen uppåt till strax under bröstet. Håll armbågarna nära kroppen och knip ihop mellan skulderbladen i toppläget. Håll emot på vägen ner och repetera.

Tips! Använd gärna en spegel för att kontrollera att din rygg är rak genom hela övningen.

Övning 4: Armhävning på bosu-boll, 3 x 10 repetitioner

Gör så här: Ställ dig i en hög planka med raka ben och armar och med händerna på varsin sida av bosubollens kanter. Hitta balansen. Böj på armbågarna och sänk dig kontrollerat ner mot bosubollen. Pressa dig sedan upp i en armhävning.

Tänk på: Att pressa upp mellan skulderbladen och spänn magen för en rak och fin hållning utan svank.

Övning 5: Sidoplanka, 30-45 sekunder på vardera sida, upprepa i 2 set

Gör så här: Starta övningen i en hög planka enligt beskrivning i föregående övning. Spänn magen och hela kroppen och flytta över vikten till vänster hand som är placerad i liknje med din vänstra axel. Stapla fötterna på varandra eller – om du behöver – sätt ena foten framför den andra. Håll i 35-40 sekunder.

Skifta sida genom att gå över till en hög planka och upprepa samma sak åt andra hållet.

Tänk på! Se till att hålla kroppen rak genom att pressa upp sätet och höfterna.

Övningar: Kristin Carlanius, licensierad personlig tränare.

Fler rekommenderade expresspass

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras