Vinterlöpning – så blir den effektiv och njutbar!

På vintern byter många av oss ut löparspåren och utegymmen mot olika typer av inomhusträning. Det är förståeligt, om man tänker på det svenska vintervädret, som sträcker sig från grått och slaskigt till -20°C och ishalka. Samtidigt är vintern en härlig period för utomhusträning – om du bara ger den en chans.

Vad är bra att tänka på för att din vinterlöpning ska bli så effektiv och njutbar som möjligt? Här har vi samlat några goda råd som kan hjälpa dig på traven.

Vinterlöpning – så blir den effektiv och njutbar!

Frisk luft med hälsovinster

Det många kanske inte tänker på är att en joggingrunda faktiskt är en fantastisk möjlighet att komma ut och få frisk luft under de mörkare månaderna. En tid då vi tenderar att spendera betydligt mindre tid utomhus än på sommaren. Det allra bästa är om man har möjlighet att träna utomhus i dagsljus.

Att få sin dagliga dos av dagsljus har många hälsofördelar: Det gör att man sover bättre och generellt sett blir piggare. Dessutom sägs det kunna stärka immunförsvaret, så att man blir friskare och starkare. Men även utomhusträning i mörker är bättre än ingenting alls: Den friska luften, med allt vad det innebär, kommer hursomhelst att bidra till det allmänna välbefinnandet.

Satsa på utrustningen

Vinterlöpning kräver lite extra när det gäller utrustning. Ofta fungerar det fint att helt enkelt kombinera de plagg man har hemma, men det är några saker som är bra att tänka på innan man ger sig ut.

  • Reflexer är en självklarhet om du springer i mörker eller halvdager – och för viktigt för att strunta i.
  • Om det är halt ute är det viktigt att se över dina skor, så att du inte faller och skadar dig eller spänner dig i onödan under passet. Idag finns det här ett stort urval på bra lösningar. Om du inte vill investera i speciella vinterlöpskor kan du istället välja att sätta på lösa broddsulor på dna skor, eller dra på dubbar på skorna.
  • När det gäller övriga kläder är det extra viktigt under vintern att välja funktionsmaterial, och klä sig i lager på lager, speciellt för den som tränar lite mer/hårdare. På det viset sprids fukten ut och du undviker att bli blöt och kall.
  • Om du kör ett lite tuffare pass och/eller det är riktigt kallt ute, kan det vara idé att testa en värmeväxlare, som man har i munnen, under delar av passet. Det kan vara till exempel vid uppvärmningen eller under en lite jobbigare del av sträckan, för att minska obehaget av att andas in den kalla luften.

Välj upplägg med omsorg

I princip kan du köra ditt vanliga upplägg, med de pass man brukar inkludera, även under vintern. Grundregeln är dock att anpassa träningen efter temperatur och underlag. Om det är halt ute, skippa intervallträningen. Om det är väldigt kallt, så att andningen blir ansträngd, ta det lugnt och njut av omgivningarna istället.

Ett riktigt härligt vinterpass är annars ”snöpuls” – alltså att springa i nysnö. Välj en plats där du är säker på underlaget, som en fotbollsplan eller liknande. Sedan är det bara att prova dig fram, men en bra övning är 10 x 1 minuters puls, med 30 sekunder vila emellan. Det häftiga med snöpuls är att det är unikt för vinterlöpning. Dessutom låter pulsandet höftböjarna jobba ordentligt, och det är en muskelgrupp som löpare ofta tränar för lite.

2xuFöre och efter löpningen

De kallare temperaturerna under vintern gör att det behövs lite mer uppvärmning och nedvarvning än vad som krävs under resten av året. Till exempel är det bra att jogga dig varm längre innan ett intervallpass, för att minska skaderisk och slitage på muskler, leder och senor. När det gäller stretchen efter passet kan det vara bra att ta lite särskilt hand om dina fötter och vader, som ofta belastas extra mycket när det är kallt och halt. Stretcha ut ordentligt och unna dig gärna en liten fot- och vadmassage som en del av rutinen.

Lycka till med din löpning!

 

Foto: översta – Anna Lissjanis, övriga – Derin Sunneson

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras