Intresset för vegansk mat ökar, även bland hårt tränande personer. Ofta är växtbaserad kost förknippad med bättre hälsovärden, så som sänkt blodtryck och lägre kolesterolnivåer, men finns det några nackdelar? Är det lika positivt dig som tränar prestationsinriktat? Vilka livsmedel bör du prioritera och krävs kosttillskott? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar.
Vegansk mat för dig som tränar – vad är viktigt att tänka på? Kort kan restriktioner i kosten och att utesluta näringstäta livsmedel, såsom kött och mejerier, innebära att du behöver ersätta dem med rätt alternativ för att du inte ska få försämrad prestation eller näringsbrist. Det är dock inga problem med rätt kunskap och metoder, vilket vi vill ge dig med i den här artikeln. Här fördjupar vi oss i vad som kan vara bra att tänka på om du vill prestera som bäst med vegansk mat som bränsle.
► Lyssna även på avsnitt 27 av podden SportHälsa snackar kost & träning där vi pratar mer om vegansk kost ihop med Derin Grenholm, vegan sen många år tillbaka och bloggare i ämnet här hos oss. I avsnittet delar hon sina personliga tips och erfarenheter.
Vegansk mat för dig som tränar
Vegan v.s. vegetarian?
Så fort du får upp ögonen för vegetarisk och vegansk kosthållning förstår du att det finns många definitioner. I denna artikel definierar vi vegan som ”en person som äter växtbaserat”, d.v.s. inga produkter från djurriket. Vegetarian är däremot någon som äter produkter från djur, så som ost, mjölk och honung, men personen utesluter kött, fågel och fisk (Lakto-ovo vegetarian).
Studier på området
Det finns få väldokumenterade studier som över lång tid studerat vegansk mat för dig som tränar. Därmed börjar vi med att inkludera ett vidare sökspann med både studier på både växtbaserade kostupplägg och vegetariska. I dessa studier har det inte setts någon skillnad i aerob eller anaerob kapacitet, ingen skillnad i maximal syreupptagningsförmåga, ingen skillnad i mål-tid i 1000 m lopp, och ingen skillnad i uthållighet. Det betyder att den vegetariska eller växtbaserade kosten inte behöver vara begränsande för atletiska förmåga.
Om vi djupdyker lite mer i just växtbaserat och muskelstyrka så finns en studie på en grupp äldre män som enbart åt växtbaserad kost i 12 styrketränade. Studien pågick i 12 veckor. Efter de 12 veckorna sågs en styrkeökning i gruppen. Detta visar att det kan gå att öka i muskelstyrka även fast man äter växtbaserat, men desto mer man tar bort ur kosten ju bättre planering krävs för att inte få brist på något näringsämne.
Unga personer som tränar hårt har ett högre kaloribehov eftersom de även ska växa och utvecklas. Det större kalori- och näringsbehovet kan vara svårare att tillgodose med växtbaserad kost, speciellt om de äter en växtbaserad kost som inte är välplanerad, detta ökar risken för brist och drabbar även den atletiska prestationen. Hur lägger man då upp en växtbaserad kost för att få i sig allt man behöver och bibehålla atletiska förmåga samt komplett näringsintag?
En överblick på växtbaserad kost
I stora drag är en växtbaserad kost naturligt rik på kolhydrater, fibrer och har lägre kaloriinnehåll än en diet med animalier. Dessutom har den generellt lägre fetthalt samt lägre innehåll av mättade fetter. Ett lägre intag av mättade fetter ses som positivt ur folkhälsoperspektivet, men medför oftast att det blir mindre mängd kalorier. Ett lägre kaloriinnehåll i kosten kan vara problematiskt för hårt tränande personer, eftersom de inte får i sig tillräckligt för att kunna prestera eller för att kroppens system ska fungera optimalt.
En kost rik på fibrer är också positiv ur ett folkhälsoperspektiv men för en person med större kaloribehov kan mycket fibrer ge mättnad innan kaloribehov är tillgodosett. Det kan göra att personen har svårt att få i sig allt som krävs. Den växtbaserade kosten har även lägre innehåll av vitamin B12, riboflavin, vitamin D, kalcium, järn, och zink. Vilket ökar risken för näringsbrist, men en välplanerad växtbaserade kost med komplement av kosttillskott kan tillgodose både energi (kalori) och näringsbehov även för atleter.
Kaloribehovet
En växtbaserad kost har generellt lägre kaloriinnehåll. För att komma upp i samma mängd kalorier som hos en kost som inkluderar kött behövs därmed en större volym mat och ofta mer fibrer, varav båda ger ökad mättnad.
För en person med hög kaloriförbrukning kan det bli ett problem. Om du blir mätt innan kaloribehovet tillgodogörs så kan det leda till att kroppen bryts ned, ökad risk för näringsbrist och kroppens system funkar inte optimalt. Därmed är det viktigt att inkludera energitäta livsmedel så som nötter, frön, nötsmör, torkad frukt, tofu, tempeh och vegetabiliska oljor så som rapsolja. Dessa livsmedel ger mer kalorier på en mindre volym. Att få i sig extra kalorier via dryck är också ett alternativ. Det kan exempelvis innebära att dricka berikad vegodryck till maten, juice till frukosten och smoothie till mellanmålet.
Protein används både som byggstenar och bränsle
Proteinbehovet är högre hos hårt tränande personer än hos den generella befolkningen. Detta gäller både inom sporter som gynnas av muskeluppbyggnad och konditionsidrott. Hos konditionsidrottare används större del av proteinintaget som bränsle men är även högst relevant för bibehållandet och uppbyggnad av muskler. För att få i sig tillräckligt mycket protein är det viktigt att man äter tillräckligt mycket kalorier och väljer proteinkällor till varje Måltid. Exempelvis nötter, fröer, tofu, tempeh, bönor, veganska hel- och halvfabrikat därutöver kan kosttillskott av protein underlätta att komma upp i tillräcklig mängd.
Att äta eller dricka något med 20 g protein 1-3 timmar efter träningen är ett bra riktmärke för muskeluppbyggnad. För att få i sig 20 g protein av veganska livsmedel i ex ett mellanmål så kan det se ut såhär: 4 knäckebröd, 7 msk hummus och 30 g nötter. Detta kan bli en stor mängd mat och mycket fibrer, vilket gör att man kan bli mätt innan behoven är tillgodosedda. För att då på ett enkelt sätt veta att man får i sig tillräckligt mycket protein kan komplement av kosttillskott vara bra.
Att tänka på gällande aminosyror
Protein är uppbyggd av aminosyror och utgör byggstenar i våra kroppar. Det finns tjugo stycken aminosyror varav nio stycken är essentiella. Essentiella aminosyror kan vi inte tillverka själva, vi behöver få dem via kosten. Atleter som äter växtbaserat kan riskera att få i sig för lite av vissa aminosyror vilket kan begränsa muskeluppbyggnad.
Fullvärdigt och icke fullvärdigt protein är två kategorier av proteiner som delar upp råvaror beroende på om de innehåller samtliga essentiella aminosyror i tillräcklig mängd, dvs fullvärdigt protein eller enbart vissa aminosyror, dvs icke fullvärdigt. Om du äter en kost som inkluderar animalier får du med störst sannolikhet i dig alla essentiella medan en vegetarisk eller växtbaserad kost kan behöva kombinationer av olika råvaror för att bli komplett. Fullvärdigt protein finns i följande livsmedel eller i kombinationen av följande.
Fullvärdigt protein som vegan
- Bröd + kikärtor
- Bönor + ris
- Soja (nästintill fullvärdigt)
- Ärtor + majs
Nötter, frön och gryn är proteinrika, men har otillräcklig mängd av de essentiella aminosyrorna lysin och isoleucin på egen hand. Dessa aminosyror är viktiga för muskeluppbyggnaden. Däremot finns de i tillräcklig mängd i baljväxter, vilket gör att linser och bönor är viktiga att prioritera i måltiden.
Högt Intag av jod och protein kan ge kalciumbrist
Protein och jod är något kroppen behöver, men en person som äter växtbaserat vill inte överdriva intaget eftersom det kan leda till kalcimbrist. Om man saltar maten kraftigt, så att kosten får ett högt innehåll av jod, så ökar det risken för kalciumbrist. Även ett stort intag av protein kan öka risken för kalciumbrist eftersom kroppen utsöndrar mer kalcium vid högt intag av jod och protein. Eftersom en växtbaserad kost vanligtvis innebär ett lågt innehåll av kalcium så kan höga doser av ovanstående leda till kalciumbrist. Hårt tränande personer som äter växtbaserat bör därmed välja kosttillskott av kalcium och/eller berikande livsmedel.
Mikronutrienter
Växtbaserad kost kan ge lika mycket järn som allätare, men till följd av att växtbaserat järn har lägre biotillgänglighet. Det tas inte lika lätt upp i kroppen kan personer som äter växtbaserat ändå ha sämre järnförråd i kroppen än allätare. Kvinnliga atleter som äter växtbaserat löper större risk att utveckla järnbrist. De kan ha ett behov som är 3 gånger så stort som en allätare.
För att få i sig järn som vegan, prioritera:
- Fullkornsprodukter
- Hampafrö
- Vetekli
- Pumpafrön
- Torkad frukt
- Bönor
- Linser
- Nötter
Intaget av zink kan vara suboptimalt hos växtätare. Lika som för järn har vegetabiliska källor till zink lägre biotillgänglighet än zink i kött. För att få i sig zink bör man prioritera: Fullkornsprodukter, hampafrö, pumpafrön, sesamfrön, vetegroddar och pinjefrön.
Kalcium är svårare att få i sig enbart via en växtbaserad kost. Biotillgängligheten av kalcium från vegetabiliska källor inklusive sojamjölk är längre än från animaliska produkter på grund av naturliga hämmare som finns i de vegetabiliska produkterna. För att få i sig kalcium bör du prioritera bladgrönsaker, nötter och berikade veganska produkter. Kosttillskott kan behövas, speciellt om du har ett stort proteinintag.
Vitamin-B12, riboflavin och D-vitamin är också ämnen man riskerar att få brist på. För att få i sig B12 behövs kosttillskott av vitamin B12 och/eller berikade veganska alternativ eftersom det enbart finns i animalier. Riboflavin finns i: Gröna bladgrönsaker, produkter av sojabönor, baljväxter och fullkornsprodukter. Vitamin D: Berikade vegetabiliska alternativ är den största källan till D-vitamin för många som äter växtbaserat. Dessutom finns vitaminet naturligt i kantareller och annan svamp så som Carl Johan. Vitamin D får vi även i oss via solexponering, men i norden gäller det enbart under sommarhalvåret.
Summering
Vegansk mat för dig som tränar kan behöva planeras mer, men behöver inte vara begränsande för prestationen. Ju mer som väljs bort, ju smartare behöver det du äter vara för att minska risken för energi- och näringsbrist. Tänk på att tillgodose kaloribehovet, välja proteinrika alternativ, variera mellan olika livsmedel samt vid behov komplettera med kosttillskott.
Källor: Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. Fifth edition. ed. New York: McGraw-Hill; 2015.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten