Veckans träningsprogram – 9 puls- och styrkeövningar med kettlebell

Veckans träningsprogram – 9 puls- och styrkeövningar med kettlebell

Ny vecka innebär nytt träningsprogram! Den här gången ett där du både får puls- och styrketräning med enbart ett träningsredskap – en kettlebell. Nio övningar för hela kroppen som passar att köra när du vill ha ”allt i ett”, både kondition- och styrketräning på liten yta.

Har du svårt att få in separata styrke- och konditionspass i schemat? Då kan du köra ett pass som både höjer pulsen och ger effektiv styrketräning för hela kroppen. Extra tidseffektivt blir det om du dessutom inte behöver förflytta dig utan kan köra hela passet med ett och samma redskap. För det är en kettlebell kanon!

Pulsträning

Mellan nästan varje styrkeövning kommer du få göra 20 stycken kettlebellsvingar. Här en teknikfilm om du vill lära dig hur de går till.

Styrketräning

Gör 50 repetitioner av varje styrkeövning, alternativt 25 + 25 för varje sida. Ta korta vilopauser vid behov för att klara att orka hålla en god teknik.


Veckans träningsprogram – 9 övningar med kettlebell

1. Kettlebellsvingar. Puls och styrketräning i ett. Teknikfilm här.

2. Kettlebell Front Squat. Ta ett stadigt grepp om kettlebellen med ena handen. Låt den vila i armvecket och gör en knäböj. Eftersträva att komma så djupt som möjligt, att hålla en upprät position med överkroppen och tryck knäna ut åt sidan.

3. Kettlebellsvingar. 

4. Enarmsrodd. Fäll i höften, kom bak med axeln, spänn musklerna mellan skulderbladen och dra kettelbellen mot magen med överarmen nära kroppen. Bromsa vikten på vägen ner.

5. Kettlebellsvingar. 

6. Axelpress. Stå stadigt med anspänning i hela kroppen. Pressa kettlebellen upp mot taket och bromsa vikten på vägen ner med hjälp av axlarnas muskler.

7. Draken. Hitta balansen på ett ben. Tänk att hela kroppen ska vara lång och rak med aktiva coremuskler, som att någon ”drar dig i huvudet och foten”. Behåll en rak kropp och fäll i höften med kettelbellens vikt ner mot golvet. Vänd upp med kraft från rumpa och baksida lår.

8. Kettlebellsvingar. 

9. Russian twist. Sitt som ett V med fötterna lyfta (för tung variant) eller i golvet. Rotera kettelbellen från sida till sida med hjälp av en stark mage.

Upprepa gärna det här passet 2-3 gånger i veckan för att underhålla din styrka, puls och rörlighet.

Veckans träningsprogram är en återkommande artikel varje vecka med nya program som du lätt kan följa från din mobil. Om du missade förra veckans med 9 övningar med egen kroppsvikt hittar du det här.

Vill du hellre träna med flera olika redskap? Här hittar du fyra förslag på upplägg av din styrketräning:

– Helkroppspass på gym 1

– Helkroppspass på gym 2

– Helkroppspass på gym 3

– Helkroppspass på gym 4

Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!

Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och SportHälsas Content Manager.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras