Som avslutning på veckans tema bjuder vi på axelträning i rörligt format. En film där vi visar dig 4 övningar med hantlar som fokuserar lite extra på de olika muskeldelarna i axlarna – framsidan, yttre delen, baksida axel och de inre, stabiliserande rotatorerna. Grabba ett par hantlar och axla upp inför helgen!
Som vi gått igenom i artikeln om VARFÖR det är bra att träna dina axlar och HUR du tränar dem hänger alla delar i axeln ihop. Det är svårt att isolera och träna en liten del av kroppen i taget, men vid olika övningar använder du de olika delarna mer eller mindre. Och gör du alla övningar i filmen får du en heltäckande genomkörare för dina axlar med lite extra kärlek till varje del.
4 övningar för axlar med hantlar
– Hantellyft åt sidan – fokus på mellersta delen
– Hantelpressar – fokus på hela axeln (ev. lite extra framsidan beroende på vinkel)
– Hantellyft framåt – fokus på framsida axel
– Hantelrotation utåt – fokus på in- och baksidan
Förslag på olika upplägg
– Kör alla övningar i en cirkel, direkt efter varandra med vila efter varje varv x 3.
– Para ihop övningarna 2 och 2. Kör 3 superset, d.v.s. 2 övningar direkt efter varandra – sen vila innan nästa superset. Förslagsvis övning 1 + 2 och övning 3 + 4 ihop.
– För dig som tränar med tunga vikter och vill ta längre vila mellan varje set – kör traditionellt 3-4 set med 8-10 repetitioner per övning. Vila 30-60 sekunder mellan varje set.
Lycka till!
Text, foto och film: Anna Lissjanis