Toppa formen på 30 dagar

Toppa formen på 30 dagar

Ät som våra förfäder och bli friskare, smalare och sundare. Att leva som på stenåldern behöver inte vara svårt. Här är kostrådgivare Karl Hulténs 30-dagars guide till ett hälsosammare liv.

Ät så här

JA-listan:

Ät så mycket du vill av kött, fisk, skaldjur och ägg.

Ät så mycket du vill av grönsaker.

Ät hälsosamma fetter från främst animaliska källor.

Ät efter hård träning: potatis, sötpotatis, banan.

Ät måttligt av frukt.

Ät måttligt av nötter och frön.

 

NEJ-listan:

Inga processade livsmedel - processar gör ju kroppen bäst själv!

Inga spannmål eller spannmålsliknande växter som quinoa, amaranth eller bovete.

Inga baljväxter som kikärtor och bönor (färska bönskidor och ärtor är ok).

Inga mejeriprodukter: ost, mjölk, grädde, smör.

Inget socker (honung, koncentrerad äppeljuice, sirap eller lönnsav är också socker)

Friterade lökringar, pulversoppa och vingummi. Vår förfader hade nog fallit baklänges och bränt sin pälsbeklädda bakdel i grottans eld – om han visste vad vi nutidsmänniskor stoppar i oss dagligen. Faktum är att processade livsmedel, e-medel, spannmål, mejeriprodukter, socker och vegetabiliska oljor är ovälkomna nyheter i biomekaniken – kroppens eget maskineri – som utvecklades under de miljoner år som människan levde som jägare och samlare.

– När du anpassar maten efter dina gener drar du fördel av två miljoner år av mänsklig evolution, berättar Karl Hultén, kostrådgivare.

I Karls genomarbetade guide ”Vår ursprungliga diet” ingår bara ren föda av hög kvalitet. Mat som har en innehållsförteckning – ska helst bort. Även spannmål och mejeriprodukter är uteslutna ur menyn – eftersom metoden bygger på kost som åts av människor som ännu inte hade blivit bofasta jordbrukare. Guiden påminner i stora drag om stenåldersmetoden. Som kostrådgivare för både elitidrottare och motionärer menar Karl att alla vinner på att äta mer som människan gjorde förr.

– De flesta som prövar konceptet mår och presterar bättre än någonsin. Energinivåerna blir jämnare och högre, blodtrycket sjunker, man får mindre kroppsfett och bättre återhämtning.

Den proteinrika maten gör att man håller sig mätt länge och frånvaron av socker, salt och kemiska tillsatser skyddar mot en rad moderna folksjukdomar.

 Personer med magproblem, autoimmuna sjukdomar, hudproblem och bristsjukdomar blir i allmänhet bättre eller ibland helt symptomfria, berättar Karl.

Även den tysta inflammationen i kroppen minskar.

 En annan viktig faktor är att maghälsan blir bättre eftersom gluten får tarmen att läcka, vilket skapar inflammation lokalt och i hela kroppen. När man drar ner på sockret sjunker också blodtrycket och blodfetterna blir bättre eftersom lever inte längre omvandlar sockret till triglycerider. Man går från att bränna kolhydrater till att bränna fett och känner sig allmänt friskare starkare och mer vital.

Vad ska man äta?
 Fokus på kost som människan historiskt haft tillgång till: kött, fisk, skaldjur, grönsaker, frukt, nötter och frön. Handla gärna kött och fisk över disk. Bra mat är mat som inte behöver en innehållsförteckning. Kroppen kan, under de första dagarna (bland veckorna) få abstinenssymptom efter socker och spannmål.

Så kommer du igång:
Bestäm dig för ett datum då du vill sätta igång. Ta gärna hjälp att fotografera dig framifrån, från sidan och från ryggen och ta även närbilder av ansiktet. Ta även ett midjemått och blodprover om du vill. Att se sin utveckling är både motiverande och roligt.

Dag 1: Rensa ut skräpmat ur skafferi och kylskåp. Självkontroll kan fungera ett tag men är ingen långsiktig lösning. Inhandla bra mat – från ja-listan.

Dag 2: Laga mat, gärna så du har i flera dagar. Köp gärna en loggbok och starta en matdagbok.

Dag 3: Kroppen kan, under de första dagarna (ibland veckorna) få abstinenssymptom efter socker och spannmål. Distrahera kroppen genom att träna och promenera. Minst 30 minuter om dagen. Är du van att träna mer, fortsätt med det. Skriv upp träningen i loggboken.

Dag 4: Se över din sömn. Mörklägg sovrummet helt (på stenåldern fanns inga blinkande mobiltelefoner på nattduksbordet). Gå till sängs tidigt och se till att få 8-9 timmars sömn varje natt. Skriv upp sömnen i loggboken.

Dag 5: Försök att dra ner på saltet. Sluta med kaffe. Se till att du får i dig mycket vätska.

Fortsätt i 30 dagar.

Dag 30 = Utvägning: Det är dags att göra om alla de mätningar du gjorde vid invägningen och utvärdera dina resultat.

 

Exempel på Karls menyer:
Frukost: En skål med bär och kokosmjölk
Lunch: Sallad med ungsstekt kyckling, tomat och min vinägrett
Middag: Köttstuvning med vitkål 
Mellanmål: Macadamianötter

Frukost: Lök och spenatomelett 
Lunch: Tonfisksallad inlindad i salladsblad med mandel
Middag: Biff Bourguignon
Mellanmål: Rökt lax  
Efterrätt: Glass gjord på kokosmjölk 

Frukost: Smoothie av ägg, bär och kokosmjölk
Lunch: Broccoli-sallad med bacon och vindruvor
Middag: Shepherds pie med blomkål
Mellanmål: Torkat kött

 

Recept: Biff Bourguignon
Detta är en klassisk fransk köttgryta. Det är svårt att få en naturlig och hälsosam maträtt att smaka bättre än så här. Det är vanligt att recept till denna typ av grytor innehåller mjöl som redning av såsen. När vi tar bort detta behöver vi därför något längre koktid för att reducera såsen. Det gör att denna variant av grytan smakar ännu mer än de grytor du kanske är van vid sedan tidigare.

Ingredienser för 6 portioner:
600 gram grytkött (nötkött) skuret i kuber
7 msk ister, talg, smör eller ghee
1 skivad morot
1 skivad lök
1 paket bacon skuret i bitar
7 dl rödvin av god kvalitet
7 dl köttbuljong
1 msk tomatpuré
2 nävar hackad vitlök
1 lagerblad
1 tsk torkad timjan
400 gram färska champinjoner
4 st gula lökar (gärna färsk)
salt och peppar

Förslag på extra smaksättning: 
En kvist av persilja, timjan och ett lagerblad binds samman


Gör så här:

  1. Värm ugnen till 175 grader C
  2. Fräs baconbitarna i 1 msk ister, talg eller smör på medelvärme i ca 3 minuter. Använd en gryta som går att ha i ugnen.
  3. Lyft bort baconbitarna, men lämna fettet i pannan
  4. Torka av köttbitarna med hushållspapper och bryn det i samma kastrull.
  5. Lägg köttet åt sidan och koka de skivade grönsakerna (morot och lök) i samma fett.
  6. Lägg bacon och nötkött i grytan igen och tillsätt vin, 2 till 3 koppar i köttbuljong, knappt tillräckligt för att täcka köttet, tomatpuré, vitlök och örter;
  7. Smaka av grytan, sätt sedan på locket och låt det sjuda i ugnen i 3-4 timmar. Justera temperaturen för att det ska bli en lugn sjudning.
  8. Medan köttgrytan kokar steker du upp den hackade löken i lite av det fett du valt att använda.
  9. Tillsätt ett par deciliter av buljongen till den l brynta löken. Smaka av och tillsätt kryddbuketten.
  10. När blandningen sjudit i ca 40 minuter kommer löken att vara mjuk och en stor del av vätskan vara borta. Plocka bort kryddbuketten och ställ löken åt sidan
  11. Torka pannan och tillsätt några matskedar fett. Bryn därefter svampen i omkring 4 minuter.
  12. När köttet är klart, tar du ut grytan ur ugnen och tar ur lagerbladen
  13. Smaka av och krydda efter eget huvud
  14. Tillsätt löken och svampen och låt blandningen sjuda i 2-3 minuter
  15. Servera till familj och vänner

För fler recept: karlhulten.se 

Text: Redaktionen

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras