Protein är det som bygger våra muskler. Ett högt intag av bra, proteinrik mat ger dig rätt förutsättningar för att växa. Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt både för viktuppgång men även när du deffar och vill behålla musklerna. Daniel Richter, som driver Styrkelabbet, tipsar om nio proteinrika livsmedel som innehåller en stor del av de aminosyror du behöver, både för att må bra och för att växa dig starkare.
Från: Proteinrik mat: 9 Livsmedel för mer muskler
Proteinkälla 1: Ägg
Ägg innehåller nästan alla aminosyror du behöver, och de är i allmänhet mycket näringsrika. De innehåller även många nyttiga fettsyror. Näringsinnehåll per 100 gram för ett kokt ägg är 12,3 gram protein och 137 kcal. Ett vanligt ägg väger cirka 60 gram vilket innebär att ett ägg innehåller 7,4 gram protein och 82 kcal.
Proteinkälla 2: Rött kött
Rött kött finns i olika former såsom nötkött, viltkött, fläskkött, lamm- och fårkött. Av dessa är fläskkött den billigaste och kanske därför också det vanligaste bland de som vill bygga muskler. Tar vi en fläskkotlett som exempel innehåller den per 100 gram (med 2 mm fettrand) 20 gram protein och 134 kcal. Skär man bort fettet är innehållet per 100 gram i stället 21,6 gram protein och 103 kcal.
Proteinkälla 3: Fisk
De flesta fiskar innehåller liksom annat kött runt 20 gram protein per 100 gram. Energiinnehållet mellan olika fiskar varierar mest beroende på hur feta de är. Fet fisk är dock inget du nödvändigtvis bör undvika, de är snarare hälsosamma då de är rika på omega-3. Två bra exempel på feta fiskar som både innehåller mycket protein och omega-3 är makrill och lax. En mager fisk som annars är populär bland kroppsbyggare är tonfisk. Per 100 gram innehåller tonfisk i vatten (avrunnen) 24,5 gram protein och 110 kcal. Tonfisk är alltså en mycket kalorisnål källa till protein.
Proteinkälla 4: Fågel
Fågel är ett annat bra exempel på en kalorisnål proteinkälla. Den överlägset vanligaste fågeln vi äter i Sverige är kyckling, och den innehåller liksom fisk och rött kött också runt 20 gram protein per 100 gram, beroende på tillredning och vilken bit det är. 100 gram stekt kycklingbröstfilé utan skinn innehåller 23,1 gram protein och 105 kcal. Om vi i stället tittar på kycklingklubbor eller kycklingben, med skinnet kvar, innehåller de 18,9 gram protein och 156 kcal per 100 gram.
Proteinkälla 5: Mjölk
Mjölk är en bra proteinkälla, och ett bra livsmedel för dem som vill gå upp i vikt men som har svårt att få i sig kalorier,(kalorier i flytande form mättar ofta inte lika mycket som kalorier ”i fast form”). Mjölk finns i flera olika fetthalter, där till exempel mjölk med tre procent fett innehåller 3,4 gram protein och 60 kcal per 100 gram. Om du vill minska kalorimängden men ändå dricka ”mjölk” kan du dricka Minimjölk som har en fetthalt på 0,1 procent. Den innehåller 3,5 gram protein och 36 kcal per 100 gram. Mjölk innehåller proteinerna kasein och vassle som är av hög kvalitet och passar utmärkt för våra kroppar.
Proteinkälla 6: Kvarg
Om det är något livsmedel som förknippas med den svenske kroppsbyggaren så är det nog kvarg. Kvarg är en mejeriprodukt som liknar färskost och är proteinrik samtidigt som den är energisnål. Kvarg med 1 procent fett innehåller 12,7 gram protein och 75 kcal per 100 gram.
Proteinkälla 7: Keso
Keso är ganska likt kvarg i det avseendet att det är ett enkelt och gott sätt att få i sig protein. Keso med fyra procent fett innehåller 12 gram protein och 93 kcal per 100 gram.
Proteinkälla 8: Ost
Ost är ännu ett fint exempel på proteinrik mat som passar lika bra att äta som det är i bitar, eller att lägga på mackan. Hushållsost med 26 procent fett innehåller 24,9 gram protein och 337 kcal per 100 gram. För dig som undrar så väger en rejäl ostskiva ungefär 10 gram.
Proteinkälla 9: Proteinpulver
Listan är såklart inte komplett utan att nämna proteinpulver. Ett exempel på proteinpulver är Whey-80 som innehåller 76 gram protein och 410 kcal per 100 gram. Det är inget magiskt med proteinpulver, utan i stället ett smidigt och billigt sätt att få i sig mer protein. Man kan dessutom använda proteinpulvret till att tillaga goda proteinpannkakor!
Näringsinnehållet är hämtat från Livsmedelsdatabasen. Variationer mellan olika märken kan förekomma.
Text: Daniel Richter, Styrkelabbet