Stora guiden: Så går du ner i vikt på bästa sättet

Stora guiden: Så går du ner i vikt på bästa sättet

Att gå ner i vikt handlar sällan om rätt kunskaper eller rätt förutsättningar. Den mentala inställningen och viljan är betydligt mycket viktigare. Att trapporna är bättre än hissen och mager kycklingfilé är bättre än falukorv vet de flesta redan. Trots det kämpar många med vikten. Ta med dig dessa värdefulla tips mot drömvikten.

1. Ät mindre – och försäkra dig om att du gör det också

En självklarhet, kan det tyckas för den som tränar och har koll på kosten. Men utanför träningsvärlden är det inte alla som är medvetna om gamla hederliga ramsan ”Kalorier in vs kalorier ut”. Beroende lite på hur din kost ser ut i vanliga fall räcker det oftast för gemene man att göra några medvetna val för sin hälsa för tappa sina extrakilon.

För dig som inte har lust att köpa en gramvåg och räkna dina kalorier följer här några allmänna kostråd som kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att ha en exakt koll på energiintaget.

2. Sluta dricka kalorier

Försök övergå till vatten i alla lägen. Flytande kalorier är utan tvekan ett av det lättaste sättet att få i sig för mycket kalorier. Läsk av alla dess slag är en av de största bovarna, om inte den allra största, i vår tids fetmaepidemi. Även juice och liknande kan med fördel skippas. Även om färdigpressad juice rent näringsmässigt är bättre för din kropp jämfört med läsk så innehåller den nästan lika mycket kalorier och slinker ner lättare. ”Men apelsiner är ju nyttigt”, tänker du. Allt kan överkonsumeras. Om du prövar att pressa juice på apelsiner och fylla en 1-liters behållare kommer du snabbt märka att där går åt en hel del frukt. Mycket mer frukt än om du hade suttit och ätit den som vanligt.

 

3. Gör medvetna val när du handlar

Att går ner några överflödiga kilon kan vara lika lätt som att ändra några matvaror på inköpslistan. Det behövs ingen större genomgång av vad som är nyttigt i dagens hälsosamhälle. Du vet att skinnfri kyckling är bättre än sidfläsk och att det där inte allt för smarriga grovbrödet är bättre än det luftiga goda supervita brödet. Problemet är inte att folk inte vet vad som är nyttigt, problemet är att oftast är det som är onyttigt både är godare, enklare, billigare och snabbare.

Ju mer nyttig mat du handlar desto fler goda kombinationer kommer du hitta och innan du vet ordet av så har du hittar en kosthållning som du faktiskt kan hålla livet ut. Men det gäller att börja. Gärna i går! 

4. Ha inte onyttig mat hemma

Bästa sättet att undvika dåliga matvaror är att inte ha förutsättningar för dem hemma. Vill du lyxa till det på lördagkvällen? Inhandla lyxigheterna på lördagen. Inget ”handlar det i dag och lägger det i skafferiet/kylen tills lördag”. Att gå i affären en extra gång är bara bra motion dessutom.

Om detta är starten på ett nytt hälsosammare liv är det utrensning som gäller. Gå igenom ditt skafferi, kylskåp och frys och släng ut allt skräp som inte är nyttigt. Vi behöver inte gå igenom exakt vad det är, innerst inne vet vi alla vad som är nyttigt och inte. I alla fall någorlunda väl. Checka innehållsförteckningen!

 

5. Skippa alla sötsaker under en månads tid

Om du vet du har svårt för att undvika sötsaker: Pröva en avvänjningsperiod. Efter ett tag kommer din hjärna någorlunda ”glömma” sötsaker och sluta associera sötsaker med det upplevda välbefinnandet som följer när du stoppar i dig något sött. Utan den associationen bör ditt sötsug dämpas ordentligt. Hur lång tid det tar beror väl lite på hur pass mycket gottegris du är.

 Tips! Satsa på att byta ut socker och mjöl och baka med protein istället!

6. Unna dig vid ett fåtal tillfällen

Att unna sig något ibland kan hjälpa till med den mentala biten. Ju striktare kost du väljer att ha desto mer psykiskt påfrestande kan det vara och då lättar man lite på trycket genom att ha en ”ätardag/fuskdag” eller ett ”fuskmål/cheatmeal”. Fuskmål och ätardagar är något som används flitigt inom fitnessvärlden och passar även dig som bara vill lyckas med en viktnedgång också.

Men om du kan, försök unna dig god mat istället för godis och sötsaker.

 

7. Sov ordentligt

För lite sömn är associerat med övervikt så se till att få dina timmar på kudden. Studier har visat att ju mörkare du har när du sover, desto mindre sugen på snabba kolhydrater blir du. Investera i mörkläggningsgardiner eller sovmask!

 Vita gardiner är vackert, men hjälper föga för skönhetssömnen. Komplettera med rullgardin eller något annat mörkläggande! Foto: Pixabay

8. Ät inte framför TV:n

Att äta framför tv:n har visat sig bidra till att vi lättare överäter. Försök att inta så många mål som möjligt utan televisionen som underhållning. Du blir medvetande både om maten, mättnaden och om dig själv. Ännu gladare blir magen om du äter tillsammans med människor du tycker om.

 

9. När vågen stannar av

Även om dessa små livsstilsförändringar kan hjälpa dig på vägen så kommer viktnedgången stanna av till slut. Om du stannar vid en vikt du är nöjd med är det super, men om du inte riktig har kommit till din målvikt eller om du vill komma i riktig form är det dags att se över kaloriintaget. Räkna ut ditt kaloribehov och dra av 500 kcal till att börja med och justera sedan efter hand så kommer kilona snart börja försvinna igen.

 

10. Styrketräna!

Kvinna som man, ung som gammal. Alla mår bättre av att styrketräna. Vi är inte skapta för den stillasittande vardagen vi har i det moderna samhället idag. Våra muskler är gjorda för att jobba och mår bra av att belastas med jämna mellanrum.

Styrketräning är också ett av de bästa sätten att träna under en viktnedgång. När du går ner i vikt förlorar du också muskelmassa, och det vill du väl inte? Genom att då styrketräna stimulerar du musklerna till att växa och på så sätt motarbetar du muskelförlusten under en viktnedgång.

Gå och lyft skrot! 

11. Välj en kosthållning som du kan hålla

LCHF, Paleo, GI, Atkins, 5:2-dieten och medelhavsdieten. Dieter finns det många av och alla är bäst enligt respektive diets förespråkare.

En nyttig kosthållning som gör att du tappar vikt behöver varken vara komplicerad, restriktiv i valet av matvaror eller ha ett häftigt namn. Den behöver dock vara hållbar. Inte bara under viktnedgång utan helst resten av livet. Extrema dieter må ha snabba märkbara resultat men de är oftast ohållbara i längden och det är längden som räknas. Att du går ner 10 kilo nu gör ju inte mycket nytta om du gått upp dem igen om några år (eller på ett par veckor…). Meningen med en viktnedgång är ju att resultatet ska hålla sig. Det mår du allra bäst av.

Man kan dividera länge om vilken diet som är mest hälsosam eller optimal för människokroppen men i slutändan är det den diet som FÖLJS den bästa för just dig. Det är sällan de eventuella effekterna av restriktiva dieter väger över de negativa effekterna som medföljer övervikt.

Hitta vad som funkar för dig, i längden.

 Läs mer: Barn som äter medelhavskost har mindre risk för övervikt

12. Ät protein

Fördelarna med protein är många. Bland annat mättar det bäst av alla näringsämnen i förhållande till mängden kalorier du får i dig. Sedan stimulerar alla intag av protein också proteinsyntesen vilket man vill under en viktnedgång för att minimera förlorad muskelmassa.

Några bra proteinkällor:

• Kyckling (fågel i allmänhet), utan skinn.

• Magert nötkött

• Magert vilt

• Fisk

• Bönor

• Kvarg

• Keso

• Proteinpulver gjort av malda syrsor (syrsmjöl qvicket.se. Bra och ren produkt. Klimatsmart dessutom)

Om du styrketränar som komplement till din viktnedgång, försök ligga på runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Siffran gäller vid normalvikt – har du många extrakilon kan du sänka den siffran lite.

 

13. Satsa på långsamma kolhydrater!

Kolhydrater har fått utstå mycket kritik det senaste årtiondet till följd av den ökade populariteten som Atkinsbaserade dieter (Lågkolhydratsdieter) uppnått. Det största felet som oftast görs är att bunta ihop alla kolhydraterkällor till ett enda ond form av föda, vilket är helt fel. Socker och fullkornsbulgur påverkar inte din kropp på samma sätt. Där är på fysiologiska och psykologiska skillnader.

Kolhydrater har fortfarande en given plats på tallriken, även för den som vill gå ner i vikt. Kolhydrater är också viktiga för en optimal återhämtning om du väljer att träna som komplement till din viktnedgång, vilket du bör.

Några bra kolhydratskällor:

• Potatis

• Sötpotatis

• Fullkornsbulgur

• Mathavre

• Råris/ris

• Havregryn

• Ungefär allt som har ordet ”fullkorn” innan varans namn är bra alternativ.

 

14. Bra fetter

Även fett har sin givna del i en bra kosthållning. Bra fetter som t.ex. omega 3 har samlat på sig så många upptäckta hälsofördelar de senare åren att det näst intill kan låta som ett dunderelixir. Nu ska man inte överdriva enskilda delar av en varierad kost som någon sorts allmän frälsare för folkhälsan men man ska samtidigt belysa varje dels bidragande effekt för en välmående kropp och knopp.

Några bra källor till fett:

• Olivolja

• Avokado

• Fet fisk

• Omega-3 tillskott

• Kokosfett

 
15. Gör en mental omställning

Din mentala inställning är viktigast av allt. Där finns ett citat som oftast slängs runt som motivation lite här och var på nätet.

“Whether you think you can or you can’t, You’re right.”

Detta citat sammanfattar i en enda mening hur människans mentala inställning till framgång blir en självuppfyllande profetia. Märk väl, det här gäller för framgång överlag och inte bara din diet eller dina träningsmål. Om du ska ta med dig en enda sak från detta låt det vara detta:

Om du kämpar och inte ger upp kommer du till slut lyckas med vad du än tar dig för.

Ursäkter finns där, men för varje person med massa ursäkter finns där två personer med ännu sämre förutsättningar som lyckats ändå. Därmed inte sagt att du måste nå en form värdig en tävlingsscen, eller ens vill det. Men använd inga ursäkter till att begränsa dig själv. Har du ett mål, vad det nu än må vara, kan du nå dit bara du kämpar för det.

Alla människor har kämparglöd i sig. Nog med glöd för att ta sig dit de vill. Problemet är att de inte tror på sig själva tillräckligt för att plocka fram den och bibehålla den.

Du har vad som krävs för att nå dit du vill. Tvivla inte på dig själv.

Vill man mentalt förbereda sig för att lyckas måste man först och främst komma till lags med ett simpelt faktum. Vill du bibehålla vikten efter viktnedgångens slut är det bye-bye med din gamla livsstil. För evigt. Den livsstil du har idag är den som lett dig till att vara överviktig och om du går tillbaka till gamla vanor efter att viktnedgången är över så kommer samma vanor göra dig överviktig igen. Det säger egentligen sig själv.

Vill du förbli normalviktig kan du inte ha samma livsstil som tidigare gjorde dig överviktig. Punkt slut.

Ett annat faktum som du måste acceptera är att om du idag är överviktig och genomför en viktnedgång kommer du med största sannolikhet alltid behöva hålla koll på vad du äter för att bibehålla den form du åstadkommit. Du kommer aldrig kunna ”släppa” kosten igen, tyvärr.

Hälsofördelarna och livskvaliteten som du vinner på en livstilsförändring är värt mödan. Alla gånger. Den som till exempel varit en sockerknarkare lär ha vant sig av vi det. För vissa kan sockersuget ha vänts mot en stor avsky istället. Vilket är bra. För det finns inget i socker som din kropp behöver.

 Läs mer: Så farligt är det med socker, egentligen.

16. Balla inte ur för att en dag gått dåligt

”Äh, jag tog ju den där fikabullen på jobbet så då kan jag lika gärna ta en kaka nu, den här dagen är ändå förstörd”.

Känner du igen dig? Vår mentala inställning till mat kan vara komplicerad ibland och speciellt när vi lägger oss till med en ”påtvingad” kosthållning även fast det är vi själva som står för påtvingandet. Eller känner för stor skuld.

Ta det lugnt, världen går inte under för att du tappar kosthållningen en enstaka gång och din viktnedgång är det ingen fara med heller. Men om du börjar slarva resten av dagen bara för ett snedsteg på frukostfikan kan det snabbt bli många kalorier innan dagen är över.

Skulle det vara så att du inte kan stå emot fikabullen på jobbet är det inte allt förlorat. Bara lägg det bakom dig och kör vidare på din diet som att inget har hänt.

17. Använd ätardagar om det hjälper dig mentalt

Inom fitnessvärlden är fuskdagar/ätardagar och fuskmåltider ett vedertaget begrepp.

En lång diet kan vara väldigt psykiskt påfrestande och att ta en dag och bara äta vad man vill kan vara oerhört befriande i ett sådant läge. En del kör på bara en måltid och andra kör på en hel dag.

Kör du på hela fuskdagar får du förstås ha lite längre mellanrum mellan fusktillfällena än om du bara använder dig av fuskmål. Men ju färre fusktillfällen desto bättre såklart och desto snabbare når du ditt mål.

Pröva lägga in en ätardag varannan vecka eller en fuskmåltid i veckan. Se om det är något som kan hjälpa dig mentalt.

Ifall du styrketränar finns en del smärre fördelar med ett och ett annat fuskmål rent fysiologiskt men om du inte tränar är det mest mentalt. Det kan dock vara guld värt ändå.

 Läs mer: Följ Daniels stora viktresa!

18. Skapa långvariga vanor som överförs till vardagen efter avslutad viktnedgång

En av de viktigaste delarna av din viktnedgång är vad du gör när den är färdig. Vad som händer efteråt är det som avgör ifall det var värt allt besvär. Se till att under din viktnedgång skapa nya vanor och nya beteendemönster. Saker som du kan fortsätta med efter din viktnedgång.

• Fortsätt ät havregrynsgröt till frukost istället för vita fluffiga brödskivor täckta av smör och fet ost.

• Fortsätt promenera de där korta sträckorna du förr tog bilen till.

• Fortsätt springa till gymmet och lyfta skrot.

Ju mer du tar med dig från din viktnedgång desto bättre kommer du hålla vikten efteråt och ju fler av dina gamla onyttiga vanor du kan bli av med desto större är chansen att du inte går upp i vikt igen.

Vill du förbli normalviktig kan du inte ha kvar den livsstil som tidigare gjorde dig överviktig. Se till att behålla dina nyfunna vanor och behåll din nya vikt.

 

19. Håll igång kroppen med träning!

Här har redan uppmuntrats till att styrketräna som komplement till din viktnedgång och det är fortfarande en av de bästa aktiviteter du kan företa dig under en viktnedgång (och annars med för den delen) men att träna överlag är jättebra.

Allt från vattenpolo till kung fu. Den vetenskapliga statistiken talar ett löjligt tydligt språk. Träning hjälper till vid viktnedgång. Inget snack om saken.

Även om det i 10 fall av 10 rekommenderas styrketräning är ändå den bästa träningen den som blir av och om inte styrketräning är din grej, hitta något som är det. För det kommer hjälpa din viktnedgång och förbättra din hälsa.

 

Slutligen några ord på vägen…

Själva svaren på vad som krävs för att gå ner i vikt är inte direkt komplicerade. Gör av med mer energi än du stoppar i dig så går du ner i vikt. Ändå är det inte det lättaste att göra sig av med de överflödiga kilona. Men vi hoppas att dessa inspirerande meningarna har gett dig lite extra ved på elden att börja ta tag och genomföra din resa redan nu! HEJA DIG!

Text: Redaktionen

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras