Stärk upp kroppen inför längdskidåkningen

Stärk upp kroppen inför längdskidåkningen

Skidsäsongen är här och för att hjälpa dig att förbereda hela kroppen har vi på SAFE Education satt ihop ett styrkeprogram med övningar som ökar styrkan i rygg, ben, säte och axlar: Rörelser som liknar dem i längdskidåkning.

Eftersom skidåkare är beroende av relativ styrka, alltså styrka i förhållande till kroppsvikt, så är tanken att efter en uppbyggnadsperiod arbeta mot maxstyrka med tung belastning och färre repetitioner. Du kan genom detta maximera förutsättningarna i skidspåret genom att bygga upp en bra grund med en stark och stabil kropp. Kom ihåg att det i slutändan är själva skidåkningen som gör dig till en bra skidåkare. Lycka till i gymmet och i spåret!
 

 

Text: Nicklas Lindström och Baykal Yurtsever. Läs mer om Safe Educations här.
På bild: Baykal Yurtsever.
Bakom kameran: Pär Olsson
Kläder och skor: Salming.

 

1. Split (Utfall) 5 repetitioner – Stärker ben, säte och bål

 

Utförande:

·     

Starta med fötterna axelbrett isär och ta ett kliv framåt till startposition

·     

Ha en upprätt hållning, böj i båda benen så att du sjunker ner mot golvet

·     

Tryck dig tillbaka upp igen med störst belastning på främre benet och hälen, känn efter att du aktiverar både säte och framsida lår

·     

Aktivera magen/bålen och behåll aktiveringen genom hela rörelsen tillsammans med en normal kurvatur i ryggen

 

 

2. Kettlebell Swing 5-8 repetitioner  Stärker säte, baksida lår och rygg

 

Utförande:

·     

Stå med fötterna axelbrett eller något bredare isär

·     

Starta swingen genom att fälla i höften med rak rygg och låt klotet swinga in mellan benen

·     

Ta kraft från höften med sätet och swinga kettlebellen framåt.

·     

Behåll sträckta armarna genom hela rörelsen och låt dom följa med i swingen

·     

Aktivera magen/bålen och behåll aktiveringen genom hela rörelsen tillsammans med en normal kurvatur i ryggen

 

 

3. Pullover 6-10 repetitioner  Stärker axlar och rygg

 

Utförande:

·     

Övningen har ett stort rörelseomfång så se till att ha gott om utrymme runt dig

·     

Starta med raka armar i utsträckt position

·     

Släpp upp skulderblad och axlar på toppen av rörelsen

·     

Sänk först axlar och skuldror med god hållning och drag med raka armar rakt ner. Se till att axeln är i neutral position hela tiden det vill säga bakåt nedåt

·     

Aktivera magen/bålen och behåll aktiveringen genom hela rörelsen tillsammans med en normal kurvatur i ryggen

 

 

4. Ball Slam 10-15 repetitioner – Stärker ben, rygg, axlar och bål.

 

Utförande:

 

·     

Hämta upp bollen med rak rygg

·     

Lyft bollen ovanför huvudet och sträck ut kroppen, gå upp på tå för att simulera stakningen

·     

Kasta bollen i marken så hårt du kan med full aktivering i magen/bålen och normal kurvatur i ryggen.

·     

Kom ihåg att använda en boll som ej studsar vid landning

 

 

5. Bellyback En-ben 6-10 repetitioner/ben – Stärker rygg, baksida lår och säte.

 

     

Ligg med ena benet utanför motståndskudden

     

Fäll i höften för att sedan sträcka ut i höften till kroppen är i en rak position.

     

Aktivera magen/bålen och behåll aktiveringen genom hela rörelsen tillsammans med en normal kurvatur i ryggen

     

Arbeta 6-10 repetitioner för att därefter byta ben och upprepa 6-10 repetitioner. Det är tyngre än vad du tror!

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras