Skidsäsongen är här och för att hjälpa dig att förbereda hela kroppen har vi på SAFE Education satt ihop ett styrkeprogram med övningar som ökar styrkan i rygg, ben, säte och axlar: Rörelser som liknar dem i längdskidåkning.
Eftersom skidåkare är beroende av relativ styrka, alltså styrka i förhållande till kroppsvikt, så är tanken att efter en uppbyggnadsperiod arbeta mot maxstyrka med tung belastning och färre repetitioner. Du kan genom detta maximera förutsättningarna i skidspåret genom att bygga upp en bra grund med en stark och stabil kropp. Kom ihåg att det i slutändan är själva skidåkningen som gör dig till en bra skidåkare. Lycka till i gymmet och i spåret!
Text: Nicklas Lindström och Baykal Yurtsever. Läs mer om Safe Educations här.
På bild: Baykal Yurtsever.
Bakom kameran: Pär Olsson
Kläder och skor: Salming.
1. Split (Utfall) 5 repetitioner – Stärker ben, säte och bål
Utförande:
·
Starta med fötterna axelbrett isär och ta ett kliv framåt till startposition
·
Ha en upprätt hållning, böj i båda benen så att du sjunker ner mot golvet
·
Tryck dig tillbaka upp igen med störst belastning på främre benet och hälen, känn efter att du aktiverar både säte och framsida lår
·
Aktivera magen/bålen och behåll aktiveringen genom hela rörelsen tillsammans med en normal kurvatur i ryggen
2. Kettlebell Swing 5-8 repetitioner – Stärker säte, baksida lår och rygg
Utförande:
·
Stå med fötterna axelbrett eller något bredare isär
·
Starta swingen genom att fälla i höften med rak rygg och låt klotet swinga in mellan benen
·
Ta kraft från höften med sätet och swinga kettlebellen framåt.
·
Behåll sträckta armarna genom hela rörelsen och låt dom följa med i swingen
·
Aktivera magen/bålen och behåll aktiveringen genom hela rörelsen tillsammans med en normal kurvatur i ryggen
3. Pullover 6-10 repetitioner – Stärker axlar och rygg
Utförande:
·
Övningen har ett stort rörelseomfång så se till att ha gott om utrymme runt dig
·
Starta med raka armar i utsträckt position
·
Släpp upp skulderblad och axlar på toppen av rörelsen
·
Sänk först axlar och skuldror med god hållning och drag med raka armar rakt ner. Se till att axeln är i neutral position hela tiden det vill säga bakåt nedåt
·
Aktivera magen/bålen och behåll aktiveringen genom hela rörelsen tillsammans med en normal kurvatur i ryggen
4. Ball Slam 10-15 repetitioner – Stärker ben, rygg, axlar och bål.
Utförande:
·
Hämta upp bollen med rak rygg
·
Lyft bollen ovanför huvudet och sträck ut kroppen, gå upp på tå för att simulera stakningen
·
Kasta bollen i marken så hårt du kan med full aktivering i magen/bålen och normal kurvatur i ryggen.
·
Kom ihåg att använda en boll som ej studsar vid landning
5. Bellyback En-ben 6-10 repetitioner/ben – Stärker rygg, baksida lår och säte.
•
Ligg med ena benet utanför motståndskudden
•
Fäll i höften för att sedan sträcka ut i höften till kroppen är i en rak position.
•
Aktivera magen/bålen och behåll aktiveringen genom hela rörelsen tillsammans med en normal kurvatur i ryggen
•
Arbeta 6-10 repetitioner för att därefter byta ben och upprepa 6-10 repetitioner. Det är tyngre än vad du tror!