För drygt ett år sedan vid den här tiden meddelade en av svensk fotbolls största legender, Zlatan Ibrahimovic, att han skulle avsluta fotbollskarriären.
Det var i samband med en presskonferens efter att Zlatan Ibrahimovic gjort sitt i Milan som Ibra meddelade att han skulle lägga fotbollsskorna på hyllan. Beskedet gav upphov till tårar bland fansen som följt en gigant inom internationell fotboll sedan han såldes till Ajax 2001 efter starten i Malmö FF. Få spelare i fotbollshistorien kan mäta sig med Zlatans karriär. Han har spelat för några av de största klubbarna, däribland Barcelona, Juventus och Paris SG. Sammanlagt har han vunnit 12 guldbollar och 31 internationella titlar. Mycket av hans framgång kan tillskrivas hans vinnarskalle och enastående fysiska förmåga. I det här inlägget tittar vi på hur du kan träna som ett fotbollsproffs.
Vikten av en god träningsrutin
Stor press läggs i allmänhet på professionella fotbollsspelare att vara i toppskick fysiskt och mentalt, särskilt när de spelar en turnering som är lika prestigefylld och viktig som pågående fotbolls-EM. En fotbollsspelare på elitnivå har inte bara sin tränares ögon på sig, utan även sponsorer och fans. Fansen engagerar sig inte bara genom att heja på sina favoriter bland klubbar, länder och spelare. De deltar även mer interaktivt genom betting på fotbolls-EM 2024 och genom att försöka förutse och spekulera kring vilka som kan tänkas prestera och inte bland favoritlagen och så kallade dark horse-lag som kan segla upp som konkurrenter under spelets gång. Att upprätthålla en god träningsrutin året om är därmed A och O för proffsen — något som även vi som amatörer kan inspireras av. Mer om det längre ned.
Konditionsträning
Det säger sig självt att man måste ha god kondis för att vara rustad för högt tempo och hög intensitet under 90 minuter och två halvlekar. Inom fotboll måste man vara beredd på att höja farten från joggning till löpning i snabb fart, och öka till högsta möjliga fart på bara sekunder beroende på spelet. Duktiga fotbollsspelare är explosiva på plan och orkar mycket och länge. Visst spelar genetiska förutsättningar som en god grundfysik roll men det är främst en gedigen konditions- och fysträning som hjälper en att jobba upp en bra kondition. För att nå dit kan man variera olika former av träning, med och utan boll. Exempel på bra övningar om man vill jobba upp flåset till MBappé-nivå är olika löpintervaller och annan högintensiv intervallträning där man når 90 % av maxpulsen. För att öka prestationsförmågan över tid ska man gärna införliva övningar som kombinerar explosivitet, hopp och landningar och tacklingar.
Gymträning
För att träna som fotbollsproffsen ska man helst komplettera konditionsträning med olika övningar på gymmet. Dessa övningar är inriktade på att bygga upp underkroppen och bålen och fokuserar på områden som ljumskar, baksida lår, knän och fotleder. Därtill är det bra om man satsar på grundläggande övningar för överkroppen. När det gäller underkroppen är en kombo av knäböj, olika varianter av utfall, raka marklyft och viktade crunches en god idé. Det finns dock en hel del andra övningar du kan botanisera bland beroende på smak och tycke. Antal övningar och regelbundenhet beror på vilken styrka man satsar på och vilken muskelmassa man har. Allt från två dagar i veckan fungerar till tre-fyra pass per vecka. Att tänka på är att syftet med övningen är att rusta dig och din kropp för spel men även att minska risken för skada på sikt.
Bubblare i form av träningstips
Innan vi lämnar dig tänkte vi dela med oss av ett kort träningsupplägg till dig inspirerat av fotbollsproffsen. Satsa i ett första steg på uppvärmning av något slag där du utmanar dig i rörlighet, hopp och sprints. Införliva snabba passningar och löpövningar i ett andra steg. Efter detta kör du på klassisk fotbollsträning och jobbar med teknik och olika spelövningar (inspiration finns bland annat på Youtube). Avsluta gör du med ren konditionsträning vilket kan bestå av allt från cykling och löpning i intervaller till simning, beroende på vad som passar bäst.
