Så gör du en perfekt overhead squat

Så gör du en perfekt overhead squat

Overhead squat är en variant av knäböj där du håller skivstången med raka armar ovanför huvudet. För att kunna utföra en korrekt overhead squat krävs stabilitet, styrka samt en god rörlighet. Crossfit-atleten Alexander Elebro ger sina bästa tips och visar nio övningar som hjälper dig att utföra en perfekt overhead squat.

 

Overhead squat är en komplex och svår övning som involverar hela kroppen. Innan du utför overhead squat med skivstång samt vikter ska du kunna utföra rörelsen utan problem med en pinne.

 

Utförande overhead squat:

Hur brett du ska hålla i stången beror helt och hållet på din rörlighet. Dock ska du hålla betydligt bredare än axelbrett. Fötterna ska vara i samma bredd som i en vanlig knäböj, det vill säga ungefär axelbrett. 


Böj dig ner och pressa stången mot taket för att hålla dig stark och stabil. Tänk en ståtlig position där du eftersträvar att hålla upp bröstkorgen genom hela momentet, var även tight i hela bålen. Det gör att du håller dig starkare och stabilare genom hela rörelsen. Pressa alltid ner hela fötterna i backen så att hela benen får jobba. Jag brukar tänka att jag ska pressar ut knäna för att koppla på baksidan mer. Se till att inte falla in med knäna mot varandra.


 

sites/default/files/Alexander Elebro ohs.jpgInnan du utför overhead squat med skivstång ska du kunna utföra rörelsen utan problem med en pinne

 

sites/default/files/overhead squat Alexander Elebro.jpg

Overhead squat är en variant av knäböj där du håller skivstången med raka armar ovanför huvudet

 


9 övningar för en perfekt overhead squat

Följande övningar ökar din rörlighet för att du ska kunna göra en perfekt knäböj och en perfekt overhead squat.


Steg 1: Höft mobilitet

Var rak i bakre ben och rygg. Sätt dina händer bredvid din främre fot. Pressa dig sedan ner mot backen. Du kommer snabbt känna att det tar runt hela höften. Superbra stretch för en bättre squat.


sites/default/files/Alexander Elebro1.jpg

 

 


Steg 2: Baksida lår

Behåll händerna i samma position som steg 1. Sträck sedan på främre benet. Samma sak här. Du känner ganska snabbt vart det ska kännas.


sites/default/files/Alexander Elebro2.jpg

 


Steg 3: Bål och bröstrygg

Behåll ena handen i backen. Rotera handen du har närmast främre fot upp mot taket. Håll denna position i några sekunder innan du går tillbaks till utgångsposition.


sites/default/files/Alexander Elebro3.jpg

 

Steg 4: Sätesmuskel

Behåll händerna i samma position som tidigare steg. Vik sedan in benet. Försök att sträva efter en 90 graders vinkel i främre benet. Gå sedan tillbaks till steg 1 men på andra benet.


sites/default/files/Alexander Elebro4.jpg

 

Stretch för bak- och framsida

Den här övningen kan du jobba med mellan steg 1 och steg 2 några gånger. Axelbredd på både händer och fötter. Pressa rumpan mot taket, svanka och pressa ner hälarna mot backen samtidigt som du pressar huvudet ner mellan armarna. Perfekt stretch för hela baksidan samt axlarna.


sites/default/files/Alexander Elebro6.jpg

 

 

Rörlighet för bål och höftböjarna
Vänd på hela steken så du hamnar med magen mot backen. Nu jobbar vi genast med rörligheten i bål och höftböjarna. Perfekt combo för att skapa en rörlig och flexibel kropp.


sites/default/files/Alexander Elebro5.jpg

 

Rörlighet för axlar och lats

Spänn ett gummiband högt. Stoppa in handen och ta ett stadigt grepp. Rotera handflatan mot taket. Sträck sedan bak benet på samma sida. Fall med hela kroppen mot backen.

 

sites/default/files/Alexander Elebro8.jpg

 

 

Framsida axel och bröst

I den här övningen är det viktigt att inte släppa upp skulderbladet. Behålla ståtlig hållning och dra ner skulderbladet mot ländryggen. Rotera sedan runt handen så du hamnar i denna position. Det kommer att sträcka på framsida axel och bröstmuskel. Övningen hjälper dig i overhead positioner, såsom strikta pressar och overhead squat.


sites/default/files/Alexander Elebro9.jpg

 

Bröststretch

Börja liggande på mage. Sträck ut armen rakt ut åt sidan. Rulla sedan över på armen. Använd benet som på bilden för att lägga mer tyng i stretchen.

 

sites/default/files/Alexander Elebro7.jpg

 

 

 

sites/default/files/Alexander Elebro crossfit.jpg

 

Alexander Elebro är crossfit-atlet och tränare på The Nox Box Company i Stockholm. År 2015 tävlade han i europamästerskapet CrossFit Regionals och världsmästerskapet CrossFit Games, där hans lag kom etta i EM och femma i VM.

 

 

Läs även: Alexander Elebro: Crossfit passar alla

 

 

Text: Alexander Elebro

Foto: Mats Larsson
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras