Rehabträna efter graviditeten på bästa sätt

Rehabträna efter graviditeten på bästa sätt

Upplever du att du har svårt med att få kontakt med dina magmuskler efter din graviditet? Det är inte så konstigt, om du inte har rehabiliterat dina magmuskler ordentligt efteråt. I det här inlägget kommer vi, Gianna Troyse från bloggen Workout Knockout, och Lina Karlsson från bloggen Pera Loca, reda ut varför det är så viktigt att träna magen efter en graviditet.

Gianna, som håller utbildningar i träning efter graviditet, berättar om vikten av rehabilitering och vad som händer med din kropp, och Lina, som födde barn för lite mer än två månader sedan, delar med sig av sina egna erfarenheter efter sin graviditet.

Gianna på Workout knockout om vikten av post natal-rehabiliteringsträning
En graviditet är en fantastisk händelse och våra kvinnokroppar är fenomenala på att hantera en graviditet och en förlossning. En graviditet innebär en väldigt många påfrestningar och det händer otroligt mycket olika saker med kroppen för att vi ska kunna förbereda oss på att bära och sedan förlösa ett barn. För att nämna några saker som sker under en graviditet, och som du kanske känner igen att du har gått igenom, är att det sker en förskjutning av diafragman som kan ge sämre syreupptagningsförmåga, en ökning av svank i ryggen och/eller att hållningen förändras med den ökade vikten du får på grund av barnet som växer i magen. Bröstkorgen vidgas och detta kan ge olika triggerpunkter och ömhet mellan revbenen. I detta inlägg kommer vi att lägga fokus på de dysfunktionella magmusklerna man får på grund av separationen av linea alba – att magmusklerna blir utsträckta, försvagade och frånkopplade under en graviditet. 

Magmusklerna sträcks ut under minst sex månader av en graviditet, inklusive mittlinjen som kallas för linea alba. Linea alba är en sena mellan magmusklerna som måste sträcka sig för att rymma det växande barnet. Under en förlossning ökar även det intraabdominella buktrycket vilket är det tryck vi skapar i magen när vi exempelvis tar i.. Oavsett om du har fött vaginalt eller via kejsarsnitt så har din mittlinje sträckts ut och det är denna som du måste lägga fokus på att rehabilitera för att komma tillbaka till din forna form. Även hela din bäckenbottenmuskulatur har varit utsträckt under graviditeten. Därför behöver även denna rehabiliteras för att du ska slippa olika problem som kan uppkomma i ett senare skede, som till exempel framfall eller inkontinens. Den bästa nyheten är att allt detta kan bli återhämtat med rätt träning! 

Det är viktigt att se hur mycket du är separerad i din mittlinje och det kan man göra på olika sätt med hjälp av olika metoder. Ett enkelt sätt är att se om du klarar av att göra en sit-up och att stanna i det läget när du är ”uppe” med skulderbladen från golvet och sedan känna med dina fingrar om du kan känna en separation under och över naveln, samt om du får en doming – dvs. en utbuktning av buken på grund av det intraabdominella trycket du skapar i en sit-up. Det ser du genom att du får som en ”hajfena” som sticker upp genom mittlinjen. Har du en separation mellan två till fyra fingrar och inte känner att linea alba ger ett motstånd om du trycker ner dina fingrar lite lätt behöver du lägga fokus på rätt rehabiliteringsövningar. Om du dessutom får en doming, ”hajfena”, behöver du träna core innan du ger dig på övningar som ökar buktrycket. 

Om du är intresserad av att gå en rehabiliteringskurs för att återfå styrkan i de inre magmusklerna efter en graviditet kan du gå en kurs hos Gianna. Kontakta henne på: gia[email protected] 

Lina “Pera Loca” Karlsson om att träna de inre magmusklerna efter graviditet
Rehabträning är sällan särskilt rafflande. Samtidigt är det ofta ett nödvändigt ont. Jag är en adrenalinjunkie och för mig har det varit en utmaning och lärdom att träna i modererad form, både under och efter graviditeten. Det som har hjälpt mig är att läsa på, och att påminna mig om vilken enorm påfrestning som kroppen utsätts för under en graviditet och förlossning. Då har varit det lättare att vara mindre otålig. Kroppen behöver helt enkelt tid och utrymme att både läka och stärkas. Vägen tillbaka till att kunna gå all in igen stavas tålamod och det är viktigt att starta i rätt ände.

Jag började göra knipövningar och träna de inre magmusklerna ganska direkt efter förlossningen. Till hjälp hade jag bland annat appen MammaMage, som innehåller flera olika övningar som aktiverar de inre magmusklerna. Det som jag gillar med appen är att övningarna är indelade i olika nivåer. För att nästa nivå, med tuffare övningar, ska låsas upp måste en först klara av ett test med de föregående.  På så sätt går det inte att fuska eller tjuvstarta och en ökar belastningen succesivt.

De första veckorna gjorde jag övningarna runt 30-40 minuter varje dag. Redan två veckor efter förlossningen kunde jag känna att separationen av magmusklerna läkt ihop ganska bra. Men jag ville också kolla detta hos en specialist för att vara på den säkra sidan. Sju veckor efter förlossningen besökte jag därför en PT som också är certifierad Mammamage-tränare. Hon kunde konstatera att delningen helt har läkt ihop, och att mina inre magmuskler redan blivit väldigt starka igen.

Innan dess, fem veckor efterförlossningen, hade jag också varit på en tidig efterkontroll hos barnmorskan för att kolla om allt (vagina med omnejd) läkt ordentligt och om knipövningarna gett resultat. Knipet knep där det skulle och jag fick då grönt ljus att börja träna igen och firade med att gå till gymmet.

För vissa tar både läkningen av separationen av magmusklerna och stärkandet av musklerna i bäckenbotten längre tid, för andra kortare. Som jag har skrivit om i tidigare inlägg är det väldigt individuellt hur kroppens läkningsprocess ser ut efter en graviditet.

Det är nu lite mer än två månader sedan jag födde barn och jag avslutar fortfarande varje träningspass med att övningar som stärker de inre magmusklerna. Knipövningarna kör jag i vilan mellan styrkeseten. All in träningsmässigt har jag inte gått ännu. Men jag kommer allt närmare, steg för steg.

Vill ni läsa mer i ämnet så rekommenderar jag bloggen Baking Babies, som är skriven av en fysioterapeut som är specialiserad på kvinnohälsa. Jag kan också tipsa om sajten mammamage.se.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras