Potatis för hälsa och raketbränsle vid träning – 10 fördelar och gott recept

Potatis för hälsa och raketbränsle vid träning – 10 fördelar och gott recept

Potatis, jordpäron, päror eller kartofflar. Kärt barn har många namn och mycket har hänt sedan potatisen introducerades i Sverige på 1700-talet. Trots det är potatis fortfarande ett av våra bästa livsmedel – inte minst för idrottare. Läs om hur potatisen hjälpt skidskytten Alfred Snöborg till framgång, 10 fördelar med potatis och prova säsongens recept på pumpa- och potatissoppa.

– Potatis går att variera i det oändliga, jag tröttnar aldrig, säger Alfred Snöborg, framgångsrik skidskytt i svenska Framtidslandslaget på skidgymnasiet i Torsby.

Alfred är uppvuxen på en gård där föräldrarna odlar potatis, så att råvaran är självklar i hans kost är inget konstigt. Tillgängligt, lokalproducerat, liten miljöpåverkan, billigt och med oändliga variationsmöjligheter. När han sedan som 10-åring började med skidskytte såg han även de fysiska fördelarna med potatis.

– Jag vet att magen mår bra av potatis och att jag får i mig den energi jag behöver för att prestera. Jag är lite känslig mot spannmål, men potatis funkar bra. Jag kan därför känna mig trygg inför mina tävlingar och orkar med all träning, fortsätter Alfred.

Fem SM-guld, sju SM-silver och tre SM-brons ger bevis på att potatis fungerar som ett suveränt bränsle för Alfreds prestation och hälsa. Så vad är det som gör potatis till ett så förträffligt livsmedel för dig som tränar?

– Potatis är en av våra nyttigaste baslivsmedel. En riktig vitaminbomb, fylld av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Potatis ger en god mättnadskänsla och innehåller fullt av vitaminer, antioxidanter och mineraler. Dessutom bryts potatis ner långsammare än många andra kolhydrater vilket är positivt för dig som tränar och behöver bra energi under en lång tid, säger Lars Elofson, på Svensk Potatis.

Jämfört med pasta har potatis ett något högre glykemiskt index, vilket är ett mått på hur mycket 50 gram kolhydrater påverkar blodsockret. Kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt beroende på hur de är kemiskt uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet, som hela spannmålskorn eller som mjöl samt om de behandlats industriellt, till exempel med värme. Glykemisk belastning tar hänsyn till hur mycket kolhydrater en portion av ett livsmedel innehåller. En portion med potatis innehåller cirka hälften så mycket kolhydrater som en portion med pasta. Den glykemiska belastningen av potatis blir därmed betydligt lägre per normalportion än pasta.

Potatis för hälsa och träning – 10 fördelar

– Energi. Potatis är en utmärkt kolhydratskälla som får dig att orka med såväl vardagsbestyr som träning. Det mesta av kolhydraterna du tillgodogör dig dagligen bryts ner i kroppen till sockerarten glukos. Glukos lagras sedan i lever och muskler i form av glykogen och fungerar som lättillgänglig energi vid fysisk aktivitet och för hjärnans funktion (se nedan).

– Billigt. Som bekant behöver du som tränar äta mycket för att må bra och prestera på topp. Potatis är både billig, god och klimatsmart träningsmat.

– Miljövänligt. I Sverige finns potatisodlingar i vår närhet, vilket minskar miljöpåverkan från transporter. Dessutom ger detta livsmedel mycket näring och mättnad för pengarna i jämförelse med kött.

– Magvänligt. Potatis är ett glutenfritt och lättsmält livsmedel, vilket minimerar magproblem och gör det passande även för dig med känslig mage.

– Bra hjärnbränsle. Vi lever i en stundtals kolhydratsnål tid, där LCHF-generationen helst väljer bort potatisen för att eliminera snabba kolhydrater. Det är förstås sant att potatis i likhet med rotfrukter överlag är rik på kolhydrater, men då bör du också komma ihåg att bara din hjärna behöver omkring 100 gram glukos per dag för att fungera.

– Mättnad. Potatis innehåller både mycket fibrer och vatten vilket ger en behaglig mättnadskänsla, utan att oroa magen. Den är glutenfri och passar därmed majoriteten och kikar du på träning och potatis är det en vinnande kombo. Nyckeln till hälsa och goda träningsresultat ligger som alltid i en balanserad och varierad kost. Välj därför med fördel potatis som kolhydratkälla när du sätter ihop din måltid och komplettera med grönsaker och protein. 

– Lågt kaloriinnehåll. Potatis är till 99,9 procent fettfri. Det är alltså ett mättande och samtidigt näringsrika och energigivande livsmedel för dig som vill hålla nere ditt kaloriintag.

– Rikt på järn. Potatis täcker 11,1 procent av det dagliga järnbehovet för kvinnor, och motsvarande 20% för män. För dig som tränar mycket kondition är järn viktigt för att hålla energinivån uppe då järn transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader.

– Rikt på C-vitamin. En portion kokt potatis täcker 20% av ditt dagsbehov av C-vitamin – en antioxidant som bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Under hård träning kan C-vitamin även bidra till att immunförsvaret fungerar normalt.

– Smaken. Kokt, pressad, som mos, friterad, ugnsstekt, till raggmunkar, gratäng.. listan är oändlig och du glömmer väl inte skalet? Potatisskal är rikt på fibrer, kalcium, järn, zink, fosfor, antioxidanter och B-Vitamin. Det ger karraktär och god smak till maträtterna. 

 

En perfekt smakkombination med potatis är pumpa. Pumpan har precis som potatis säsong nu, är klar att skördas i hela landet och går att använda till så mycket mer än att dekorera inför halloween. En soppa är till exempel gott och värmande i höstkylan. Prova Svensk Potatis pumpasoppa som blir extra smakrik då du blandar i lite sweet chilisås och en sked crème fraiche vid serveringen.

Potatis- och pumpasoppa

Ingredienser, 4 personer:

– 250 g potatis

– 500 g pumpa, gärna butternut

– 1 st gul lök, stor

– 1 st vitlöksklyfta

– ½ l grönsaksbuljong

– ½ l standardmjölk

– 1 dl crème fraiche

– 3 msk sweet chilisås

– rapsolja att steka i och ringla över

– salt och peppar

Gör så här:

1. Skär pumpan i klyftor, ta bort kärnor och trådar. Skär bort skalet och skiva klyftorna i bitar.

2. Skala och tärna potatisen, skala och hacka löken och vitlöken.

3. Lägg bitarna i en kastrull med rapsoljan och fräs grönsakerna.

4. Häll på grönsaksbuljongen och mjölken, koka sakta ca 20 minuter eller tills

grönsakerna är mjuka.

5. Mixa soppan slät med en stavmixer.

6. Blanda ner crème fraiche och smaksätt med sweet chilisås, salt och peppar.

7. Vid serveringen ringla över lite rapsolja. Servera med ett gott bröd.

 

För mer intressant läsning och goda recept på tema potatis, besök Svensk Potatis hemsida.

 

Källa: Livsmedelsverket och Svensk Potatis

Text: Jennie Nysted, frilansskribent, gruppträningsinstruktör och platschef på Nordic Wellness Östermalm

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras