Ont i ryggen? 4 fantastiska övningar mot ryggbesvär

Stillasittande, idrottsskador och snedbelastningar är vanliga orsaker till olika ryggbesvär, men kan du göra något åt problemen själv? Här hittar du 4 riktigt bra övningar som hjälper om du har ont i ryggen.

Dagens digitala samhälle är fantastiskt på många sätt, precis som idrott och annat i vardagslivet, men kan också ge ryggproblem – OM vi inte motverkar det med förebyggande övingar mot ryggbesvär och hittar en bra balans i övrigt. Tillsammans med knän och axlar är just nacken och ryggen extra utsatt på grund av sin funktion. Kroppens stöttepelare av rörliga kotor och diskar som belastas i näst intill allt du gör. Och oavsett typ av ryggbesvär ger det ofta en kraftigt försämrad livskvalitet, så hur kan du undvika det?

Här visar David Söderström, Leg. Naprapat och VD, samt Johanna Holster, Leg. Kiropraktor på Hela Kroppen AB dig 4 effektiva övningar mot ryggbesvär, men även inför livet över lag.

4 fantastiska övningar mot ryggbesvär

ont i ryggen

1. Utfallsteg med kettlebell (alt. hantel )

Tränar: bål, ben och axelstabillitet.

Gör så här: Stå höftbrett isär med benen, håll KB i axelhöjd. Håll en anspänd bål. Ta ett utfallsteg fram, pressa ifrån det främre benet för att återgå till startposition.

Tänk på: Bålaktivering och låt inte knät falla inåt under utfallsteget. Genom att variera steglängden på utfallsteget varieras belastningen. Kortare steg ger mer fokus på framsida lår, längre steg mer för sätesmuskulatur.

övningar mot ryggbesvär ont i ryggen

2. Planka mot vägg (mer utmanande tung plankövning)

Tränar: armar, axlar, bålstabilitet.

Gör så här: Stå i en hög planka med axlar ovanför händerna och dra in skuldrorna mot ryggen. Pressa aktivt ner handflatorna mot golvet och fotsulorna mot väggen. Håll fötterna höftbrett isär, neutral rygg och känn buktrycket. För knäet in mot magen.

Tänk på: Bålakrivering i hela utförandet. Tappar du det – avbröt eller förenkla genom att flytta fötterna högre upp mot väggen.

övningar mot ryggbesvär ont i ryggen

3. Marklyft med gummiband (Banded hip hinge)

Tränar: rygg, sätet och muskler runt höften.

Gör så här: Fäst gummiband runt ett stadigt objekt och trä det runt höften. Gå fram tills bandet är spänt och luta dig framåt. Håll lätt böjning av knäna och god rygghållning. Böj dig fram genom att ta  ut all rörlighet i höften. Res dig upp med fokus på stabil bål.

Tänk på: Pressa fram höften i slutläget genom att spänna sätesmusklerna, men utan att öka svanken .

övningar mot ryggbesvär ont i ryggen

4. Y-drag

Tränar: rygg och axlar.

Gör så här: Fäst gummibandet långt ner och ta tag i bandet med båda händerna framför höften. Lyft armarna utåt och uppåt så att kroppen bildar ett “Y”.  Håll nere axlarna i slutpositionen och stanna där några sekunder innan du sänker armarna långsamt tillbaka.

 

Övningar: David Söderström, Leg. Naprapat och VD, samt Johanna Holster, Leg. Kiropraktor på Hela Kroppen AB. På kliniken, centralt belägen på Drottninggatan 114 i Stockholm samt andra ställen (se nedan), erbjuder de bred kompetens för att hjälpa människor med olika besvär – inte sällan dem med ont i ryggen.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras