Löparprogram: Spring milen och förbättra tiden

Löparprogram: Spring milen och förbättra tiden

Snöra på dig löparskorna och ta din löpning till en ny nivå! Med träningsexperten Malin Bengtssons löparprogram utvecklar du uthållighet och styrka för att klara av att springa din första mil eller förbättra din miltid.

Löparprogrammet är indelat i tio veckor där du tränar tre gånger varje vecka. Är det dags att springa din första mil? Då ska du starta på vecka ett. Är du däremot redan igång och vill förbättra din miltid börjar du på vecka fyra redan i dag. 

VECKA 1:

Pass 1                                                           
40 min jogg/gång
10 min rask gång
Varva 3 min jogg med 2 min gång. Upprepa 4 gånger
Avsluta med 10 min rask gång

Pass 2
40 min jogg/gång
10 min rask gång
Varva 3 min jogg med 2 min gång. Upprepa 4 gånger
Avsluta med 10 min rask gång

Pass 3
Totalt 50 min
10 min rask gång
Spring så långa perioder du orkar i lugnt tempo
Avsluta med 10 min bålstyrka

 

VECKA 2:

Pass 1
Totalt 40 min
10 min rask gång
Varva 4 min jogg med 1 min gång. Upprepa 4 gånger
Avsluta med 10 min rask gång

Pass 2           
Totalt 40 min
10 min rask gång
Varva 4 min jogg med 1 min gång. Upprepa 4 gånger
Avsluta med 10 min rask gång

Pass 3
Totalt 50 min
10 min rask gång
Spring så långa perioder du orkar i lugnt tempo
Avsluta med 10 min bålstyrka

 

VECKA 3:

Pass 1
Totalt 30 min
5 min rask gång
15-20 min lugn jogg
Avsluta med 5-10 min rask gång

Pass 2
Totalt 45 min
10 min rask gång
Varva 6 min jogg med 2 min gång
Upprepa 3 gånger
Avsluta med 10 min rask gång

Pass 3
Totalt 50 min
10 min rask gång
Spring så långa perioder du orkar i lugnt tempo.
Avsluta med 10 min bålstyrka

VECKA 4:

Pass 1
5 min rask gång
5 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan med så högt tempo som möjligt. Anteckna tid/tempo!
Avsluta passet med rörlighet

Pass 2
15 min jogg/löpskolning
60-90 sek, sprint uppför backe
Upprepa 8-10 gånger
Avsluta med 10 min jogg

Pass 3
5 min rask gång
7-12 km i lugnt tempo
Avsluta passet med 10 min bålstyrka och kroppsviktstyrka

VECKA 5:

Pass 1
5 min rask gång
6 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan med så högt tempo som möjligt. Anteckna tid/tempo!
Avsluta passet med rörlighet

Pass 2
15 min jogg/löpskolning, se till att baksida lår är ordentligt uppvärmd
2 min sprint uppför backe, vila 4 min
Upprepa 6-8 gånger
Avsluta med 10 min jogg

Pass 3
5 min rask gång
7-12 km i lugnt tempo
Avsluta passet med 10 min bålstyrka och kroppsviktstyrka

VECKA 6: 

Pass 1
5 min rask gång
7 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan med så högt tempo som möjligt. Anteckna tid/tempo!
Avsluta passet med rörlighet

Pass 2
15 min jogg/löpskolning, se till att baksida lår är ordentligt uppvärmd
200-400 m sprint, vila samma tid som intervallen tar att springa
Upprepa 10 gånger
Avsluta med 10 min jogg

Pass 3 
5 min rask gång
7-12 km i lugnt tempo
Avsluta passet med 10 min bålstyrka och kroppsviktstyrka

 

VECKA 7:

Pass 1
5 min rask gång
8 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan med så högt tempo som möjligt. Anteckna tid/tempo!
Avsluta passet med rörlighet

Pass 2
15 min jogg/löpskolning
60-90 sek, sprint uppför backe
Upprepa 8-10 gånger
Avsluta med 10 min jogg

Pass 3
5 min rask gång
7-12 km i lugnt tempo
Avsluta passet med 10 min bålstyrka och kroppsviktstyrka

VECKA 8: 

Pass 1
5 min rask gång
9 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan med så högt tempo som möjligt. Anteckna tid/tempo!
Avsluta passet med rörlighet

Pass 2
15 min jogg/löpskolning, se till att baksida lår är ordentligt uppvärmd
2 min sprint uppför backe, vila 4 min
Upprepa 6-8 gånger
Avsluta med 10 min jogg

Pass 3
5 min rask gång
7-15 km i lugnt tempo
Avsluta passet med 10 min bålstyrka och kroppsviktstyrka

 

VECKA 9: 

Pass 1
5 min rask gång
10 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan med så högt tempo som möjligt. Anteckna tid/tempo!
Avsluta passet med rörlighet

Pass 2
15 min jogg/löpskolning, se till att baksida lår är ordentligt uppvärmd
200-400 m sprint, vila samma tid som intervallen tar att springa
Upprepa 10 gånger
Avsluta med 10 min jogg

Pass 3
5 min rask gång
7-15 km i lugnt tempo
Avsluta passet med 10 min bålstyrka och kroppsviktstyrka


VECKA 10:
 

Pass 1
5 min rask gång
5 km sammanhängande jogg, anpassa tempot så att du orkar hela sträckan med så högt tempo som möjligt. Anteckna tid/tempo!
Avsluta passet med rörlighet

Pass 2
15 min jogg/löpskolning, se till att baksida lår är ordentligt uppvärmd
2 min tempo, 4 min jogg
Upprepa 6-8 gånger
Avsluta med 10 min jogg

Pass 3
5 min rask gång
10 km tempo för bästa möjliga tid!
Avsluta passet med 15 min jogg/rörlighet

 

sites/default/files/malin.jpgLöparprogrammet är sammansatt av Malin Bengtsson, lic. personlig tränare, fystränare och Nike golf performance specialist. Hon driver företaget No Limit Training och jobbar med såväl privatkunder som fystränare för Sveriges landslag i amerikansk fotboll. Kontakta Malin på info@nolimittraining.se

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.