Kontrastträning – pass där du varvar tunga övningar med lättare

Kontrastträning är ett smart och tidseffektivt sätt att träna på för dig som har mer än ett fokus med din träning. Ett perfekt upplägg om du både vill bygga styrka, kondition och uthållighet i samma pass. I veckans träningsprogram visar Anna Lissjanis exempel på upplägg.

Vad är kontrastträning?

Kontrastträning innebär att det är stora kontraster mellan övningarna i dina superset. Alltså att du kör en tung övning och direkt efter den en lättare, kanske där du fokuserar på att höja pulsen eller tar ut musklerna med fler repetitioner.

Kontrastträning – pass med 6 superset

Superset 1:

Tung övning – knäböj
Med skivstång, i maskin, med kettlebells eller som här – i utegym. Hitta en vikt där du orkar runt 8 repetitioner.

Superset 1:

Lätt övning – upphopp
Böj djupt och hoppa högt, 10-20 gånger

Superset 2:

Tung övning – rodd
Med skivstång, i maskin, med kettlebells eller som här – i utegym. Hitta en vikt där du orkar runt 8 repetitioner.

Superset 2:

Lätt övning – rygglyft
Sträck ut och sänk överkroppen – kom upp och dra ihop skulderbladen 10-20 gånger.

Superset 3:

Tung övning – utfall
Med skivstång, i maskin, med kettlebells eller som här – i utegym. Hitta en vikt där du orkar runt 8 repetitioner för varje ben.

Superset 3:

Lätt övning – utfallshopp
Jobba med tempo och ett lätt skutt. Upprepa ca 20 gånger där du växlar ben.

Superset 4:

Tung övning – pull-ups
Strikta, viktade, kippade, med gummiband eller excentriska. Välj metod där du orkar runt 8 repetitioner.

Superset 4:

Lätt övning – räckhäv
Häng under ett räcke och dra dig upp med bröstet mot räcket 10-20 gånger. Ta hjälp av benen om det är tungt, annars jobba så mycket du kan med ryggen.

Superset 5:

Tung övning – dips
Strikta, viktade, excentriska eller i maskin med minimal hjälp. Välj metod där du orkar runt 8 repetitioner.

Superset 5:

Lätt övning – låga dips
Mot en bänk, pall eller liknande – jobba 10-20 gånger. Ta hjälp av benen om det är tungt, annars jobba så mycket du kan med triceps.

Superset 6:

Tung övning – omvända crunches
Ligg på rygg på en bänk och lyft höft och rumpa högt med stark mage runt 8 repetitioner.

Superset 6:

Lätt övning – bencykling
Jobba växelvis med att rotera överkroppen och ”cykla” med benen ca 20 gånger.

Upplägg: Kör varje superset, d.v.s. den tyngre och den lättare övningen direkt efter varandra, sen en minuts vila innan nästa omgång. Upprepa 2-4 set per superset. Lycka till!

Kläder och skor: Saucony

Övningar och text: Anna Lissjanis

Foto: Alice Kleiva