Hur sömnbrist påverkar din muskeluppbyggnad och hälsa

Presterar du sämre vid sömnbrist? Det är varken konstigt eller ovanligt. Men hur mycket sömn behöver vi? Hur stöttar god sömn din träning, immunförsvaret, vikten och andra funktioner i kroppen? Det går vi igenom här, liksom knep som kan hjälpa dig att sova bättre.

Sömnbrist är tyvärr ett vanligt problem som påverkar oss på många sätt. Det är när din kropp får den långa sammanhängande sömnen, som oftast sker över natten, många reparerande och uppbyggande processer sker i kroppen. Återhämtning är extremt viktigt för oss och just en längre sammanhängande sömn är avgörande för såväl fysisk som psykisk hälsa.

 Lyssna även på SportHälsa snackar kost och träning poddavsnitt 47 där Anna och Bella bollar ämnet vidare och ger dig sina bästa sovtips.

4 av 10 har svårt att sova

Vuxna rekommenderas att sova mellan 7-9 timmar per natt och för barn och ungdomar är behovet större. Enligt Folkhälsomyndigheten uppger 4 av 10 att de har sömnbesvär och det är vanligare hos kvinnor och äldre. Sömnbesvär kännetecknas av att man har svårt att somna, att man vaknar under natten eller vaknar tidigare än vad man behöver och kan inte somna om.

Sömn och immunförsvaret

Du känner säkert igen dig i ett ökat sömnbehov när du har en förkylning i kroppen? Den bästa medicinen mot en förkylning brukar man allmänt säga är en god natts sömn. Det stämmer ofta, eftersom kroppen behöver vila och återhämtning för att kunna ta hand om en vanlig förkylning, men sambandet kan även stämma åt andra hållet. För lite sömn kan öka risken för sjukdom genom att kroppens immunförsvar försvagas.

I studier ser man att för lite sömn påverkar ett brett spektrum av parametrar. Det inkluderar att aktiviteten av leukocyter, produktion av cytokines och nivåerna av antikroppar förändras. Summerat kan man säga för att ge sig själv bästa förutsättningarna för att vara frisk så bör man prioritera att få in 7-9 timmar sömn per natt.

kvinna-tränad

Muskeltillväxt bromsas av sömnbrist

Att träna hårt och äta en väl sammansatt kost räcker tyvärr inte hela vägen till stora starka muskler. Sömn och återhämtning är en jätteviktig parameter för att gynna muskeluppbyggnad. Det hänger dels ihop med att sömn gynnar ett starkt immunförsvar och om man kan minska risken för sjukdom så banar det väg för goda förutsättningar för muskeluppbyggnad. Dessutom finns uppbyggnadsprocesser som sker under sömnen och om man sover för lite så får man inte full effekt av dessa processer.

Om du sover färre än 7 timmar ökar nivån av det cirkulerande stresshormonet kortisol i kroppen. Sömnbristen påverkar även aptitregleringen och minskar spontan fysisk aktivitet. Muskeluppbyggnaden begränsas av att sömnbristen ökar nedbrytande processer i kroppen, katabolt, och minskar anabola processer som är uppbyggande. Exempelvis minskar utsöndringen av testosteron och IGF-1 som är uppbyggande hormon och viktig för muskeluppbyggnad. På så sätt är sömnen och tillräckligt med sömn en avgörande parameter för muskeluppbyggnaden.

diet

I en studie med överviktiga deltagare som låg på kaloriunderskott för att gå ned i vikt undersöktes sambandet mellan viktnedgång och sömn. Under två veckors tid fick de sova antingen 8,5 eller 5,5 timmar per natt. Deltagarna i de olika grupperna tappade lika mycket i vikt, men vad vikten bestod av skiljde sig stort mellan de olika grupperna. Gruppen som fick sova mer tappade mer fettmassa och gruppen med sömnbrist tappade större del muskelmassa.

Hos gruppen med sömnbrist var 0,6 kg fett och resten fettfri massa vilket inkluderar muskelnedbrytning. Därutöver upplevde den gruppen större hunger jämfört med gruppen som sov ordentligt. Medan hos gruppen med tillräcklig sömn bestod viktnedgången av 1,4 kg fett.

Sömnbrist ger ökad risk för övervikt

Övervikt är ett globalt problem som bl.a. ökar risken hjärt- och kärlsjukdom, samt cancer. Hur ökar risken för övervikt vid sömnbrist? Att sova dåligt påverkar flera fysiska och psykiska processer kopplat till kosten och den fysiska aktiviteten. Tröttheten minskar den spontana fysiska aktiviteten och minskar på så sätt energiförbrukningen. Som utvilad orkar du ofta fatta bättre beslut, du har ökad koncentrationsförmåga och orkar bestämma dig för att träna, orkar prioritera din vardagsmotion och orkar laga bättre mat.

När du är trött så är det lättare att hitta ursäkter för att inte röra sig, välja snabbmat eller andra alternativ som är enklare men följaktligen inte lika hälsosamma. Dessutom kan suget efter skräpmat, sötsaker och dylikt öka än om du sovit tillräckligt. Känns det igen?

Fynd i vår webbshop: boken ”Sov gott! 101 tips för bättre sömn

I en studie på äldre personer, med medelåldern 76 år, såg man att risken för övervikt ökar kraftigt vid mindre än 5 timmar sömn. För yngre personer fann man samma tendens vid 5-7 timmars sömn, men sambandet var starkare för äldre. Problematiken med övervikt vid sömnbrist beror bland annat på att sömnbristen påverkar kroppens ämnesomsättning negativt.

Om personer exempelvis sover mindre än 5 timmar två nätter i följd så leder det till ökade hungerkänslor och ökad aptit. En ökning som inte beror på ökad fysisk aktivitet utan bara ett ökat sug efter mer mat, mer kalorier. Så genom att prioritera sömnen så kan det både underlätta ditt vardagspussel, träningen och en hälsosam kosthållning.

sömnproblem

Hur mycket ska du sova?

För att sömn ska ha en uppbyggande effekt måste det vara tillräckligt god sömnkvalitet och tillräcklig mängd. Vuxna rekommenderas sova 7-9 timmar, ungdomar 8-10 och äldre 7-8 timmar. Detta av The National Sleep Foundation. Det har även föreslagits att elittränande personer kan behöva mer sömn än icke atleter. Behovet av sömn kan vara högst individuellt och genom att optimera sömn mängd, kvalitet och tajming utifrån sitt egna behov kan atleter vinna på det i förbättrad prestation och få resultaten av träningspassen.

10 tips som hjälper dig att sova bättre

  1. Stressa inte in i sömnen. Varva ned på kvällen för att lättare kunna somna.
  2. Undvik skärmar med blått sken sent på kvällen, eftersom ljuset signalerar till oss att det är dag och att vi borde vara vaken.
  3. Träna och rör på dig under dagen, gärna utomhus. Fysisk aktivitet och frisk luft gör kroppen behagligt trött så att du sover bättre.
  4. Minska ditt koffeinintag och undvik det gärna helt efter lunchtid.
  5. Gå inte och lägg dig hungrig. Det kan göra det svårare att somna, så tajma dagens sista måltid på ett bra sätt så att du inte vaknar för tidigt av en kurrande mage.
  6. Undvik stora mängder vatten och annan dryck på kvällen, så att du inte blir störd av en tryckande blåsa eller behöver gå på toaletten mitt i natten.
  7. Stäng av notiser på telefonen en bit innan du ska lägga dig och under natten. Det är lätt att fastna i telefonen, som gör att du kommer i säng senare än tänkt. Försök att lägga ifrån dig den och varva ned.
  8. Låt sovrummet vara svalt och mörk.
  9. Om du har svårt att somna kan en ljudbok eller avslappnande musik hjälpa.
  10. Andningsövningar kan också få dig slappna av och lugna tankarna så att du kommer till ro.

Hoppas du hittar några lösningar som hjälper dig att sova gott!

Källor:

Text: Isabelle Christiansson

bella_port_24Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet, samt personlig tränare via The Academy. Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och bland annat utövat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run.

På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan och lyssna på henne här i podden SportHälsa snackar kost och träning.

Isabelle Christianssons böcker:

Fler lästips:

Commenter's avatar
Anna Jonasson

Chefredaktör, SportHälsa

annajonasson.sporthalsa.se är en av Sveriges äldsta och mest inflytelserika bloggar inom träning och hälsa, med 14 år på nacken. Här får du ta del av träningspass, recept och Anna Jonassons vardag som 4-barnsmamma och chefredaktör på webbtidningen SportHälsa. Alltid med rörelseglädje och hälsa i fokus, utan pekpinnar.

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.


Innan du spelar på casino utan svensk licens är det viktigt att du har full koll på vad som gäller och vilka casinon som är bäst.