Hollow body position är en av grundbultarna för en stabil core. Övningen bygger upp grunden för att göra avancerade övningar som Front Level, Flaggan, handstående etc. Det du dock ska tänka på är att inte ta några genvägar!
Du ska nöta och nöta denna övning så att du verkligen kan den, känner den, orkar den, innan du går vidare till det mål du satt upp. Kanske det är att göra en Human Flag, eller kanske inte? Hur som helst är det en övning som alla kan göra, var som helst, när som helst och det inte bara stabiliserar core, den bygger core! Jag delar in denna övning i 2 delar. Hollow hold och Hollow rocks. Se nedan hur du genomför övningarna.
Hollow hold
Ligg på rygg, precis som på bilden. OBS! Det viktigt att din svank alltid ska vara nertryckt i marken. Håll spänningen i kroppen, lyft upp dina armar och ben, förläng kroppen, och håll! Mitt förslag är att du ser till att kunna hålla hollow hold i 60 sek x 5 innan du går vidare till nästa steg. Men för att nå dit tar vi det lite lugnt från början. Dina coremuskler måste få en chans att bygga på stabiliteten. Jag rekommenderar att du börjar med 10 sek x 5 och ökar med 5 sek på varje hold vartefter kroppen säger att den orkar mera, sedan fortsätter du bara öka över tid tills 60 sek x 5 är uppnådda. Kom ihåg, ”ett steg i taget”.
Hollow rocks
Hollow rocks är nästa steg efter hollow hold. Du gör precis som ovan fast i detta läge rockar du fram och tillbaka, precis som när man gungar i en gungstol. Stabila fina rocks! Även här tänker du på att börja lugnt och öka vartefter tills du når 60 rocks x 5 med raka ben. Börja göra 10 rocks x 5 och öka med 5 rocks vartefter. Du kommer snabbt märka skillnad i stabiliteten och styrkan.
Avslutningsvis kan jag säga att det är en övning som är lite jobbig mentalt. Med det menar jag att man bygger inte upp sin core genom ett ögonblick, det att sin tid. Men det ÄR värt allt blod, svett och tårar du kan frambringa. En starkare core med hollow body position kommer du definitivt att få och den är i särklass en av de bästa övningarna för just detta!
Bästa tipsen jag kan ge dig för att hålla motivationen uppe när det går segt är:
– Dra in benen lite tills du är tillräckligt stark att göra övningen med helt raka ben.
– Börja alltid dina träningspass med dessa övningar för att få in teknik och rutin.
GE INTE UPP! Det ÄR värt det!
Ha det bra och ROCKA LÖS!