11 klassiska träningsmisstag – och hur du undviker dem

träningsmisstag

Alla vi som tränar har gjort våra misstag när det kommer till träningsoptimering. Det är mänskligt och ofta omedvetet. När vi inte haft koll, när vi härmat någon annan eller på grund av att vi helt enkelt går emot vår egen målsättning – utan att tänka på det. Här tar vi upp 11 klassiska träningsmisstag och hur du undviker dem.

Nybörjare eller aktiv i träning, det spelar ingen roll. Vi kan alla behöva en liten påminnelse då och då om vad som är bra och mindre bra. Vår kropp vill vi hålla i bra skick under en hel livstid och då är det bra om vi har koll på våra vanliga träningsmisstag som vi kan göra. Här kommer de listade utan inbördes ordning.

11 klassiska träningsmisstag

1. För lite träning

Vi behöver en viss regelbundenhet i träningen för att hålla motivationen uppe och göra framsteg. För att utveckla musklerna behövs kontinuitet. Att träna en gång varannan vecka är helt enkelt för lite. Försök att få till två till tre pass i veckan.

Kolla in Sporthälsas träningsprogram här.

2. För mycket träning

Att överdriva din träning, träna dagligen eller allt för mycket hårda pass tills du stupar är faktiskt ingen bra idé det heller. Din kropp behöver vila efter träningen, olika länge beroende på vad du tränar, intensiteten i träningen och hur din träningsbakgrund ser ut. För att ha lite koll på att inte hamna i överträning, träna varierat och ta minst en vilodag i veckan.

Läs mer: Hårdträning skadligt för motionärer

Läs mer: Blogginlägg: “Ska du verkligen träna i dag igen?”.

Nytt löpband sätter individen i fokus

3. Träning utan uppvärmning

Att köra igång med din träning i högt tempo utan att ha värmt upp först är inte så smart. Tänk på att du vill hålla kroppen skadefri under hela din livstid. För att undvika skador bör du börja med uppvärmning. Det kan vara de övningar som du ska göra fast i långsammare tempo och med mindre vikt, gärna med en liten cardiodel från början.

Läs mer: Måste man värma upp innan löppasset?

Läs mer: Så springer du milen under 40 minuter med rätt uppvärmning

4. För långa träningspass

Att tro att långa, långa träningspass är det enda som gör att du får effekt utav din träning är inte helt rätt. Korta, intensiva pass kan vara minst lika effektiva, samtidigt som du sparar en hel del tid.

Läs mer: 15-minuterspasset med Paolo Roberto

5. För korta pauser mellan övningarna

Tekniken vid dina övningar är viktigt för att undvika skador. Om du har för korta pauser mellan dina övningar störs din koordination, eftersom dina muskler blir för trötta för att kunna utföra korrekta rörelser. Längre pauser gör att du hinner återhämta dig så att koordinationen inte utgör en risk för teknikfel i rörelsen. Mellan 30-120 sekunders vila är lagom för de flesta motionärer (medan styrkelyftare kan behöva ännu längre).

helkroppsträning6. För lite belastning

Att träna intensivt betyder lite olika för olika personer. Några tycker det är i likhetstecken med att svettas litegrann och andra vill ligga helt slut platt på golvet efteråt. Förutom att vi har denna olikhet subjektivt finns det naturligtvis ett objektivt mått: Den muskulära utmattningen. Det gäller att träna till den gräns att det inte går mer, att musklerna verkligen utnyttjas till max. Du känner denna svidande brännande känslan i musklerna, att de är riktigt trötta och inte orkar mer. Om du vill utvecklas ska du inte sluta tidigare!

7. Att det alltid är samma, samma

Din kropp har ca 640 muskler som väldigt gärna vill bli utmanade. Därför är det vettigt att variera dina övningar ofta för att aktivera fler muskler. Man kan naturligtvis också ändra repetitioner, tempo, set mm. Man brukar säga att efter 8-12 veckor har kroppen vant sig vid träningen, då är det dags att byta. Och ur en annan synvinkel…det är ju fruktansvärt tråkigt att träna samma hela tiden.

8. Du avbryter dina rörelser

Tänk på att dina muskler behöver vara starka överallt. Inte bara i mitten utan även vid deras fästen, bland annat för att kunna stabilisera lederna. Tänk på att bara ”långa” muskler kan utveckla kraft på olika sätt. Därför är det viktigt att vara noga med att inte avbryta mitt i en rörelse utan att följa rörelsen från början till slut, att utnyttja hela rörelsevidden i övningen, även om det blir superjobbigt i slutet.

9. Att alltid träna sin ”favoritmuskel”

Vem vill inte ha ett ”sexpack” eller saftiga biceps? Eller varför inte en kraftig sätesmuskel? Muskler är väldigt ofta statussymboler och många gör som ”marknaden” säger och tränar samma favoritmuskel om och om igen på varje träningspass i hopp om att få drömkroppen enligt dagens normer. Tänk på att även dina favoritmuskler behöver vila. De behöver sin återhämtning för att också hinna med återuppbyggande och utveckla styrka.

8 orsaker till varför du inte ser något träningsresultat

10. Du sätter fel mål

Vi sätter mål med vår träning, det är en bra grej vilket gör att vår motivation hålls uppe och vi har något att sträva efter. Ju bättre vi är att formulera vårt mål desto lättare är det naturligtvis att följa, utvärdera och framförallt att hålla uppe vår motivation. Att då sätta fel mål, att låta dem bli för höga eller för låga är motivationsdämpande. Höga mål känns ouppnåeliga och frustrerande. Lätta mål känns helt enkelt inte kul och tillräckligt utmanande. Ta därför dig tid att hitta realistiska mål som är tydliga och framförallt sätt upp en tidsram och en tidsplan för vad du vill uppnå och när. Boka in det i din kalender och vips blir det mycket enklare att hålla uppe motivationen.

Läs mer: 6 tips som boostar motivationen innan träningspasset

11. Tränar även fast du är trött och sjuk

Träna inte när du är sjuk. Det är bättre att vila några dagar än att riskera skada din hjärtmuskel. Har du feber eller influensa är det absolut viktigt att du vilar. Men tänk på att även när du känner dig trött och när halsen har börjat klia borde du tänka på att korta ner träningspassen. Detta för att immunförsvaret får en chans att jobba bättre.

Läs mer: Så kommer du igång med träningen efter att varit sjuk

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras