I många styrkeövningar används rumpan på fel sätt. Om inte rumpan gör jobbet kompenserar kroppen med andra muskler. Här är några övningar som gör att du får kontakt med din bakdel igen.
Ett problem som många stöter på vid övningar som knäböj, marklyft och utfall är att kontakten med rumpan inte funkar som den ska. Stora sätesmuskeln är en stark muskel som tyvärr inte alltid är villig att göra sitt jobb. Istället kompenseras det hej vilt med framsida lår och ländrygg, vilket inte alltid är önskvärt i sagda övningar.
För att motverka detta kan vi använda oss av aktiveringsövningar. En aktiveringsövning är en övning som utförs med ett mycket lätt motstånd och många repitioner, i syfte att få kontakt med en speciell muskel inför en större, mer komplex övning.
Följande övningar är toppen att utföra i början av ett benpass för att aktivera rumpan!
1. Krabbgång. Knyt ett gummiband precis under knät, det ska sitta ganska tight. Böj på knäna så att du står som i en grund knäböj, gå sedan med ganska stora steg åt sidan. Var noga med att knät går först och att kraften kommer från sätet. Håll stegen lugna och kontrollerade. Gå 15-20 steg åt ena hållet, sedan lika många åt andra.
2. Höftlyft. Ligg på rygg med gummibandet spänt under knäna. Håll fötterna ganska brett isär och vinkla ut tårna. Lyft höften uppåt samtidigt som du pressar dina knän utåt, var noga med att verkligen knipa ihop rumpan på toppen. Håll långsamt ner, upprepa 20-40 reps.
3. Knäböj med gummiband. Även här har vi gummibandet precis under knäna. Fötterna ungefär höftbrett eller lite bredare, tårna gärna något utåt. Gå ner och upp precis som i en vanlig knäböj, var noga med att pressa ut knäna mot gummibandet. Upprepa ungefär 20-30 reps.
