Att kunna göra ett gäng chins (alltså att hänga från en stång eller liknande och dra dig uppåt tills dess att hakan har passerat stången) står högt på önskelistan hos många av våra klienter. Vi förstår dem – det är en häftig känsla att kunna dra upp sin egen kroppsvikt med ren styrka från axlar, armar och rygg. Men gör man inte rätt riskerar man att slita ut sina axlar, och det är det ju inte värt.
Så säger Patrick Rapp, som är licensierad personlig tränare och certifierad fystränare. Han har tidigare skrivit för Sporthälsa om hur du tar din bålträning till en ny nivå. Nu är chinsen i fokus.
Här tipsar han om en liten detalj i tekniken som gör att du lättare använder dina ryggmuskler och får en enklare färd uppåt.
Tekniktips för chins: För axlarna bakåt och nedåt
Många tenderar att slappna av och “hänga fritt” med axlarna uppe vid öronen i utgångspositionen för chins. Dels gör det övningen svårare, eftersom du inte tar hjälp av ryggmusklerna och behöver mer kraft i armarna för att dra kroppen uppåt, och dels ökar det skaderisken då du inte har någon spänning i varken rygg eller axlar.
En viktig detalj är därför att föra dina axlar bakåt och nedåt innan du börjar dra dig uppåt.
Prova först att stå på marken. Sträck upp armarna ovanför huvudet och för sedan axlarna bakåt och nedåt. Upprepa ett antal gången och testa sedan att utföra samma övning när du hänger i stången. Vi rekommenderar att du övar på denna övning ett tag innan du provar på chins för att stärka musklerna och undvika skador.
Se videon där vår PT Patrick visar övningen:
Tips: Vet du inte var du ska börja träna? Kolla in Hälsoguiden och hitta ett gym nära dig.
Text: Patrick Rapp, licensierad personlig tränare och certifierad fystränare.