Effektiva magövningar med egen kroppsvikt

Effektiva magövningar med egen kroppsvikt

En stark och vältränad mage står högt upp på mångas önskelistor. Mats Lagerkvist och Calvin Keyser-Allen ger dig fyra effektiva magövningar att göra hemma med egen kroppsvikt!

Superman crunch
Starta i armhävningsposition med fitnessbollen eller medicinbollen mot båda benen. Ju längre ner mot fötterna bollen är, desto jobbigare blir övningen. Skjut kroppen bakåt tills dina överarmar är parallella med resten av kroppen. Återgå till startpositionen. Viktigt att höften inte skjuter ner mot golvet utan ha hela tiden knät, höften och axeln i en rak linje.

sites/default/files/superman_crunch1_2.jpg
sites/default/files/superman_crunch1-23.jpg

Dynamisk sidoplanka
Stöd upp sidan av kroppen med armen i en linje rakt ner mot golvet från axeln. Vill du göra övningen svårare kan du stödja dig på en kettlebell eller annat ostadigt underlag och om du vill göra den lättare kan du stödja dig på armbågen istället. Sänk ner höften mot golvet så långt du bekvämt kommer med god hållning och bra stabilitet. Håll bröstkorgen vinklad framåt hela tiden. Vänd och återgå till startposition.

sites/default/files/sidoplanka1.jpg

sites/default/files/sidoplanka2.jpg

 

Full range rotation
Fäst fötterna korsvis i något stadigt med det övre benet främst. Vänd kroppen och blicken nedåt och starta rörelsen genom att vara direkt över marken. Vrid överkroppen samtidigt som du går upp i en sned sit-up tills blicken är vänd framåt mot den övre knäskålen. Vänd kontrollerat tillbaka till startpositionen och var noga med att ”inte nudda golv”.

sites/default/files/fullrangerotation1.jpg
sites/default/files/fullrangerotation2.jpg

 

Hollow rocks
Det här är ett alternativ till den traditionella plankan, som engagerar samma muskler fast på ett dynamiskt sätt. Börja med händer och fötter rakt mot taket, sänk dem sedan så långt som möjligt utan att tappa svanken från golvet. Ryggen ska likna botten på en gungstol. Från den positionen ska man gunga kontrollerat fram och tillbaka, så att ingen del av ryggen slår mot marken.

sites/default/files/hollowrocks1.jpg

sites/default/files/hollowrocks2_0.jpg

Fler magövningar att göra hemma hittar du här och här.

Foto: David Thunander
Text: Petra Månström
Magövningar från: Mats Lagerkvist, Calvin Keyser-Allen 

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.