Ibland har du inte tid att träna så länge, så är det bara, men korta träningspass kan vara minst lika effektiva. Här delar Clara Toll med sig av sex sätt att få effektiv träning på kort tid.
Har du bara 20 minuter på dig att träna vill du såklart få ut maximalt av den korta tiden. Men bara det att komma på ett bra upplägg kan sluka halva träningstiden, därför vill jag hjälpa dig på traven med mina absolut bästa tips för att få ut mest av ett korta träningspass.
Effektiv träning på kort tid – Claras bästa tips
1. Stenhårt fokus och intensiv musik. Ju högre tempo i låten, desto snabbare och mer motivation att ta i lite extra och göra repetitionerna lite snabbare. Hitta musik med ett högt tempo för att kunna jobba hårt och snabbt.
2. Kombinera olika muskelgrupper. Övningasförslag: 5 benböj med kettlebells, 4 axelpressar med hantlar, 5 benböj, 4 pressar. Hur många omgångar hinner du på en minut? Nästa kombination: 5 armhävningar och 5 getups.
När du kombinerar olika muskelgrupper kan du träna mer intensivt än annars, eftersom musklerna “får vila” under tiden du tränar de andra musklerna. Du kan då pusha på extra hårt.
3. Vila efteråt. Tänk ”vila hinner jag göra efter – nu är det fokus på träningen”. Varva olika sorters övningar så att du får vila de musklerna som är trötta.
4. Använd dig av tabataintervaller. Tabataintervaller är 8 omgångar av arbete som görs under 20 sekunder, med tio sekunders vila emellan. Varva olika övningar, så att du gör exempelvis 1. planka 2. benböjshopp 3. smala armhävningar och 4. burpees.
5. Träna med en vän. Har du möjlighet ska du absolut köra ett sånt här pass med en vän, om ni båda har ont om tid tillsammans! 😉 Det är oftast lättare att peppa varandra än sig själv att köra hårdare, snabbare och ta i extra mycket. Har du inte möjlighet att träna med någon får du istället tänka att du har någon motiverande person som hejar på dig!
6. Använd dig av komplexa övningar. Övningar som är lite extra svåra, som kräver mycket av dig och som belastar hela kroppen. Som paus mellan benböj med en tung kettlebell kanske du kan öva på armhävningar med fötterna på en hög höjd eller med bara en fot i backen. Öva på handstående eller passa på att testa lite rörlighetsövningar mellan varven.
Text och foto: Clara Toll
Clara Toll driver företaget Clara Färdiga Gå, där hon jobbar som personlig tränare och gruppträningsinstruktör. Hon läser nu sista terminen på sin utbildning Tränarprogrammet på Örebro Universitet och tar en kandidatexamen juni 2017 i Idrottsmedicin. På Claras blogg kan du läsa om hennes spännande framtid i Försvarsmakten, om hur det är att driva ett träningsföretag i Örebro och om hennes egen träning såklart.