Bygg dig friska och starka axlar med fyra övningar

starka axlar

Axlarna har en central funktion i kroppens rörelseapparat och involverad i majoriteten av rörelserna du gör med överkroppen. Starka axlar är a och o för att orka vardagen och bibehålla god hållning, men ingen självklarhet. Här får du såväl grundläggande fakta som övningar för friska axlar.

Breda, starka axlar är något som imponerat på oss människor i alla tider. En muskelgrupp som signalera trygghet, stabilitet och ger ett ståtligt intryck hos många, men inte bara det – axlarna är enormt användbara. Dessutom skadedrabbade, eftersom de är så rörliga i olika riktningar. Personliga tränaren Isabelle Christiansson förklarar.

► Lyssna även på avsnitt 26 av podden SportHälsa snackar kost & träning där vi pratar mer om axlar och ger tips på våra personliga favoritövningar för styrka och skadefrihet.

starka axlar

Bygg dig friska och starka axlar

Axelns uppbyggnad och funktion

Axeln är uppbyggd av många olika muskler och är gjord för att kunna röra sig i många olika plan, riktningar, vridningar och vinklar. Det gör att denna kroppsdel är komplex! I axeln finns det en muskel, m. deltoideus, som har tre olika fiberriktningar i muskelfibrerna det gör att den kan adducerar axelleden men även extendera, fektera, medialrotera, horisontalabducera, horisontaladducera och letaralrotera.

Allt detta betyder att om vi jämför axeln med t.ex. biceps så kan enbart den muskeln dra ihop sig och slappna av, vilket gör att den enbart rör sig i en bana medan axeln kan röra sig i många fler rörelsebanor. Innanför m. deltoideus sitter rotatorkuffen, den stabiliserar axelleden och är högst relevant för axelns rörelsefunktion. Rotatorkuffen består av fyra muskler och påverkas av även lätt belastning och långsamma rörelser.

Axelns fem muskler:

1. Musculus Deltoideus, den ytliga kappmuskel. Djupare finns sen en manschettmuskel, det vill säga rotatorkuffen som huvudsakligen är uppbyggd av fyra muskler:

  1. Subscapularis
  2. Supraspinatus
  3. Infraspinatus
  4. Teres minor

Att tänka på

Just eftersom axlarna är komplexa i sin uppbyggnad är det några faktorer som är bra tänka på:

  • Värm upp ordentligt. Eftersom både stora och små muskler samarbetar i axlarnas röreslebanor tillsammans med leder och ligament så är det bra att lägga lite extra kärlek vid uppvärmingen. Värm upp med bara kroppsrörelser, ex rotera armarna, värm upp med lätt motstånd så som med kabelsmakin eller gummiband och tänk på att värma upp i olika riktningar.
  • Kör gärna ett lite lättare set av axelövningarna innan du väljer din arbetsvikt. Stegra vikterna/ motståndet. Över tid så vill du säkerligen se en styrkeökning men tänk på att öka vikterna successivt. Känn efter ordentligt att det känns bra i axlarna och öka långsamt för att minska skaderisken.
  • Träna alla rörelser och riktningar av axelleden. Genom att stärka både framsida-, baksida- och yttersidan på axeln så blir du starkare och förebygger skador.

Bygg starka axlar med 4 övningar

1. Axelpress

Du tränar: främst m. deltoideus. Kan utföras på många sätt ex. stående eller sittande.

  1. Startposition är att överarmen är utåtroterad och händerna är i höjd med axlarna.
  2. Pressa vikten upp över huvudet.
  3. Tänk på att armbågarna ska vara under händerna så att man inte lutar framåt eller bakåt.

En variant på axelpressar som även inkluderar baksida, rörlighet och är god för axelhälsan är att köra sittande. Sitt på huk med hälarna i backen och tyngden på hälarna. Om din rörlighet begränsar att ha hälarna i backen så sätt ex. en viktskiva under var fot. Utför axelpressarna och känn att du kopplar på hela core-paketet med rygg och magmuskler.

2. Lyft framåt

Du tränar: främst m. deltoideus. Om rörligheten är begränsad för att göra axelpressar så är raka lyft ett bra alternativ.

  1. Sitt eller stå upp.
  2. Greppa vikterna och lyft dom med raka armar från hängandes rakt ned vid benen till rakt fram.
  3. Vänd rörelsen då handen och den raka armen är i höjd med hakan.

3. Lyft åt sidan, framåtlutad i dragmaskin

Du tränar: flertalet muskler är inkopplade. m. deltoideus, m. rhomboideus major et minor och m. trapetzius. Kabelmaskin är att föredra men rörelsen kan även utföras med ett gummiband fäst nere till.

  1. Stå framåtlutad med rak rygg så att ryggen är pararell med golvet. Ha lätt böjda knän och sidan av kroppen åt kabelmaskinen.
  2. Greppa kabelmaskinens handtag med handen längst bort fram kabelmaskinens fäste så att handen kommer korsa benen. Dra handtaget uppåt med rak arm.
  3. I toppläget är armen rakt ut från kroppen och armbågen är riktad mot taket.
  4. Bromsa rörelsen tillbaka.

4. Liggande baksida axlar i kabelmaskin

Du tränar: Flertalet muskler är inkopplade. m. deltoideus, m. rhomboideus major et minor och m. trapetzius. En bänk behövs, en kabelmaskin och två handtag till kabelmaskinen.

  1. Placera en bänk mitt emellan trissorna i kabelmaskinen.
  2. Dra upp båda trissorna i kabelmaskinen högst upp i maskinen.
  3. Greppa handtagen med korsade armar, lägg dig på rygg på bänken så att linorna från handtagen till kabelmaskinen bildar ett kryss.
  4. Dra ned handtagen mot golvet, vänd rörelsen när handtagen är i höjd med axelled.

Lycka till med din axelträning!


Text: Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet, samt lic. personlig tränare via The Academy. Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!

Isabelle Christianssons böcker:

Fler lästips:

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.