Du plockar upp tvätten från korgen och hänger upp på sträcket. Plockar upp, hänger, plockar upp hänger. Bålstyrka har du nytta av i allt du gör. Här visar Therese bålvridning eller bålrotation – en övning som tränar dina coremuskler inför vardagens påfrestningar och som passar lika bra att göra hemma som ute eller på gymmet.
Sittande bålrotation är en effektiv och enkel övningen om du vill bygga din bål, det vill säga din viktiga inre korsett. Du kan göra den med eller utan vikt genom att roterar händerna från sida till sida. På så sätt sker det en vridning i bålen och du tränar dina raka-, sneda- och inre magmuskler samt höftböjaren.
Övningen går lätt att göra tyngre eller lättare och kan köras utan vikt, med viktplatta, hantel, kettlebell, petflaska eller liknande.
Gör så här:
1. Luta överkroppen bakåt i sittande position.
2. Håll ryggen rak. Undvik svank och eller rundad rygg. Tänk att du suger in naveln och drar båda höftbenen mot varandra så hittar du de djupa magmusklerna.
3. Ha fötterna i golvet eller i luften med böjda ben för att göra den tyngre.
4. Vrid med eller utan vikt från sida till sida, nära kroppen.
5. Lyft upp bröstkorgen. Tänk stor rörelse i bålen.
6. Gör övningen långsamt och fokuserat.
7. Räkna och gör lika många åt varje håll eller avbryt om du inte orkar hålla magen åtspänd längre.
Fler tekniktips
– Övningen belastar ryggen rätt så mycket. Använd därför en lätt vikt så att du kan göra övningen med helt rak rygg.
– Gör övningen långsamt och hitta magspänningen innan du sätter igång. Undvik svank.
– Glöm inte vridningen i överkroppen. Lätt hänt att bara händerna jobbar.
Lycka till!
Text och foton: Therese Westerdahl – personlig tränare med en blogg du gärna kan följa här för mer inspiration inom träning och hälsa.