Stark rumpa med Pilatesboll.

2017-07-20

Hej fina ni!

Har ni som jag lätt för att tröttna på vissa övningar? Då är ett hett tips att investera i en Pilatesboll. Träning med en Pilatesboll använder oftast den egna kroppen som motstånd. Då bollen räknas som ett instabilt underlag är det också utmanande för balans och stabilitet, vilket gör det till ett bra komplement till träning med maskiner eller fria vikter.


Grym rumpövning som också tränar balansen och stabiliteteten. Bålstyrkan får sig också en omgång.

Vanligast är övningar koncentrerade på rygg, mage och balans/stabilitetsträning men det finns ingenting som säger att du inte kan träna hela kroppen med en Pilatesboll.

En annan fördel vid träning med Pilatesboll är att du ökar på övningsbanken för träning hemma vilket gör den till en billig och bra investering för dig utan tillgång till ett gym.

Höftlyft på marken, samma övning som ovan men inte alls lika jobbig.

/Therese

Ätardagen

2017-07-17

Hej fina ni!

Ätardagen, har ni en sådan? I sådant fall varför? Jag har en sådan, en dag när jag struntar i kalorier och nyttigheter. Jag bryr mig inte ens om att ha en enda grönsak till middagen. Varför har jag då det? För att släppa allt och kunna njuta. Denna ätardag är mera ett ätartillfälle för mig. Då den oftast infinner sig vid en middag och inte över hela dagen.

Oftast när man är bortbjuden på middag och njuter av dessert och mer därtill . Eller som nu när vi var på restaurang i Skagen.

Fish and chips i Skagen. Jag fick såserna på sidan om, toppen!

Hur hjälper ätardagen dig mentalt?

- Alla överäter ibland. Genom att göra det kontrollerat slipper du dåligt samvete.

- Denna dag kan du njuta av maten. Många associerar mat och onyttigheter med skuld, men släpp det. Har du en hälsosam livsstil annars så passa på att unna dig det du verkligen tycker om en dag i veckan. 

-Det kan hända att du får ett mycket starkt sug efter din ätardag om du ligger väldigt lågt i energiintag under veckan. Svält dig inte!

- Dagen efter ätardag är musklerna fulla med energi och du kan träna tungt i gymmet eller springa långt.

Sund livsstil på sikt

Forskning visar att i princip alla dieter fungerar lika bra. Det avgörande är inte vilken diet utan att du håller den länge.

Detta med ätardagen är en metod som kroppsbyggare länge har använt för att bränna fett och bygga muskler. I slutändan är det daglig motion och bra kost som håller oss pigga, glada och lyckliga i längden.

/Therese

Morgonträningens positiva effekter.

2017-07-14

Hej fina ni!

Morgonträning är min absoluta favorit. För några dagar sedan övernattade vi i Säffle innan vi åkte vidare mot Västkusten. På morgonen tog jag och Alicia en liten löptur för att upptäcka omgivningen. Det är nog en av de bästa sakerna med löpning.

Man upptäcker platser när det är lugnt och tyst. Det är nåt visst med att springa innan "staden vaknar". Ofta hittar man undangömda platser som man annars skulle ha missat. Men det finns många fler posititva effekter.



Löptur i Säffle med Vänern som sällskap.

 

Morgonlöpning är suveränt på många sätt;

-Du har träningen avklarad. Risken att något annat kommer i vägen under eftermiddagen är stor. 

-Förbränningen får en kickstart på morgonen. 

-Du får lyckohormoner, endorfiner i hjärnan som påverkar hela din dag positivt. 

-Du tränar upp din förmåga att använda fett som bränsle. Vilket är toppen om du tränar inför ett långdistanslopp och därför har behov av att springa när kolhydraterna nästan är slut.

Tips! Ställ fram löpskorna och lägg fram löpkläderna kvällen innan. Om det känns tungt när du vaknar, föreställ dig att du kan gå varvet istället. 

/Therese

15 minuters promenad ger mätbar effekt.

2017-07-09

Hej fina ni!

Är iväg på husbilssemester med min familj! Det är full fart och vi är påväg mot Strömstad. Jag har med mig mina gummiband och min träningsmatta. När man sitter mycket i bilen känns det ännu viktigare att röra på sig för att slippa ryggont, trötthet och allmänt välbefinnande.

Har du inga gummiband eller kort om tid så ta en promenad. Det måste nödvändigtvis inte vara en supersnabb lång powerwalk för att ge effekt. Det har visat sig att 15 minuter promenad varje dag positiva effekter.

Kvällspromenad efter middagen.

Redan de gamla grekerna slog fast att promenera inte bara var en toppenmotion utan också den bästa medicinen. Hippokrates, läkekonstens fader, sade att "Människans bästa medicin är att promenera."

Enligt en norsk studie från 2009 ger en långsam promenad på 15 minuter efter lunchen en mätbar effekt. Din promenad höjer pulsen så pass att du sänker blodsockret och minskar insulinpåslaget vilket är bra för hälsan och främjar viktminskning.

En längre och snabbare promenad gav förstås större effekt – men en enkel bensträckare på en kvart ger alltså mätbara resultat.

/Therese

Rotera mera-gladare rygg

2017-07-04

Hej fina ni!

Rotationer i bröstrygg och nacke är toppen för hela ryggen. Ta god tid på dig åt rörlighetsövningar. Du behöver ingen avancerad uppvärmning men dra inte för hårt i ryggraden och muskler om du är kall.

Utförande:

1.Stå på alla fyra. Sträck upp höger arm i luften, titta upp mot höger hand som är i luften. Känn draget framsida axel och bröst.

2. Fortsätt rörelsen och förläng ryggen med höger arm och axel genom att rotera åt vänster. "Häng ut i axeln" så får du en skön dragning baksida axel och mellan skulderbladen.

/Therese

Höj pulsen-bli av med tröttheten

2017-06-29

Hej fina ni!

Kondition är en färskvara som försvinner fort. Även muskler och leder behöver användas för att hålla sig starka och elastiska. Du blir lätt trött och får sämre syreupptagningsförmåga om du inte tränar pulshöjande. 

Ta en promenad, spring ett varv i skogen, gå på ett gympapass, eller som jag ofta gör när tiden är knapp kör pulshöjande övningar. 

Pulshöjande mini program a la 15 minuter;

-Knäböj vanliga eller med upphopp.

-Utfallssteg.

-Armhävningar.

-Grodhopp.

-Höga knän.

Gör varje övning 45 sekunder. Vila 15 sekunder.

Gör 3 varv!


Knäböj med upphopp!

Påverkas prestationsförmågan av fysisk träning?

YES! Det är konditionen som förbättrar förmågan under arbetet. Du får mer energi och lättare att koncentera dig om du dagligen tränar kondition. Få in 30 minuter om dagen. 

5 vardagstips för en aktivare vardag;

Ta pauser.

Gör träningen roligare.

Gå innan jobbet.

Cykla till tåget.

Stå upp och jobba.

/Therese

Träna ryggen och få en grym hållning

2017-06-28

Hej fina ni!

Här kommer en suverän ryggövning där du även aktiverar bålen. Passa på att göra på bryggan i sommar. Går lika bra att jobba med en sten, tung bok eller vattenkanna som med en viktplatta. Stark rygg och bål gör att du får en fin hållning och förebygger ryggsmärta.


Duktiga Nathalie kör här med 5 kg. Vi satsar på lätt vikt, många repetiotioner som ger långa, uthålliga muskler.

 

Utförande

-Böj på benen, håll vikten mot bröstkorgen.

-Aktivera magen.

-Fäll överkroppen från höften.

-Håll ryggen rak, upp med bröstkorgen.

-Pressa viktplattan rakt ner och dra in den mot bröstet igen.

-Ha kroppsvikten mer på hälarna än på tårna.

-Tänk på att aktivera de små musklerna mellan skulderbladen.


Jobba 3 ggr 15.


/Therese

Glad av träning!

2017-06-27

Hej fina ni!

All forskning visar tydligt att fysisk aktivitet är ett av de enklaste, snabbaste och effektivaste sätten att öka det emotionella och psykologiska välbefinnandet. Jag brukar lägga in träning före möten som jag jag kan vara spänd och orolig inför. Då går jag in i mötet  mer avslappnad och med stark självkänsla. Hur grymt som helst.


Vissa dagar räcker bara inte tiden till. Kom då ihåg att 20 minuters promenad kan räcka. 

 

Ta kontrollen

Både på kort och långsiktigt får vi positivare känslor, bättre humör och allmänt välbefinnande av träning.

Det behöver inte vara högintensivt utan medelintensiv träning tre gånger i veckan har lika god effekt mot depression som medicin. 

Forskarna menar att det beror på att träning ger oss möjligheten att ta kontroll över depressionen jämfört med att bli botad av läkare eller piller. 


/Therese

Tidtagning gör din träning effektivare!

2017-06-26

Hej fina ni!

En person som springer milen ofta utan tidtagning springer den inte nödvändigtvis fortare än en person som sprungit milen mer sällan, men klockat sig själv under springturen. Det är nämligen så att vår prestationsförmåga förbättras av tidtagning av tre enkla psykologiska anledningar.


Anledningen till att vår prestationsförmåga förbättras av någon form av observation eller bokföring av resultat är; 

  • Du ser hur din tid förbättras. Då stiger också din motivation till att springa milen fler gånger. Att se konkreta och enkla bevis på att du blir starkare och snabbare är så motiverande att det till och med kan bli beroendeframkallande.
  • Du får ärliga och enkla svar som är mycket svåra för hjärnan att avfärda. Detta leder till att när du ser på ditt papper att tiden på milen börjar gå neråt känner du en större press på dig att prestera. Samma sak om du sätter ett streck i kalendern varje gång du tränat. Ser du hur strecken kommen glesare och glesare får du en skuldliknande känsla som kan hjälpa dig att bättra på din prestation.
  • Hawthorne effekten. Hawthorne effekten går ut på att en persons prestationsförmåga går upp av bara vetskapen att prestationen bevakas och bokförs. Du blir med andra ord lite snabbare/starkare/bättre av att bara mäta dina resultat.
  • Förslag på övningar; springa eller gå snabbt i 5 km, antal burpees på 1 minut, cykelturen runt Årstaviken, antal armhävningar på 90 sekunder. Det är bara fantasin som sätter stop. 
  • Tips! Observera och skriva ner din tid. Att det ger fina resultat. Prova själv och se hur mycket tidtagning förändrar dina resultat. Jämför efter 2 veckor och se hur mycket du förbättrat dina resultat.

/Therese