Tjejer-bygg muskler

2017-09-20

Hej fina ni!

Styrketräning ger dig en mängd olika hälsoeffekter. Tjejer behöver muskelmassa, det gör dig piggare, starkare, uthålligare och gladare. De flesta tjejer jag tränar i mitt yrke som PT gör det inte inför bodybuilding eller någon fitnesstävling utan för att tighta till kroppen, bli nöjdare, kunna springa längre, få en smalare midja, ja helt enkelt bli sitt bästa jag.



Våga lägg på vikt.


Öka i muskelmassa

När du ökar i muskelmassa förbättrar du din fysiologiska potential. Allt blir lättare, gå i trappor, flytta soffan, uthålligare på jobbet, bära matkassarna eller leka med dina barn.


Här kommer 10 anledningar till varför du ska bygga muskelmassa:

-Muskler underlättar vardagen.

-Muskler stärker självförtroendet.

-Muskler ger dig bättre hållning (förutsatt att du tränar rätt). 

-Muskler ökar förbränningen.

-Muskler stärker skelettet.

-Muskler ger dig en symmetrsik kropp.

-Muskler bränner mer fett eftersom kroppens basala ämnesomsättning skjuter i höjden.

-Muskler kan förhindra frakturer. 

-Muskler minskar skaderisken.

-Muskler gör att du kan leva längre. Du förbättrar oddsen att inte skada dig.


Hur ska då tjejer träna som vill bli starkare, uthålligare och tighta till sig?

Jag rekommenderar 3-4 pass per vecka. Jobba med basövningar som knäböj, utfall, rodd, marklyft och våga lägg på vikt. Ta gärna hjälp för att få ett bra upplägg som är individanpassat. Viktigt att träna med rätt teknik så du slipper skador.

Jag har hjälpt många att bli av med onda knän och ryggont tack vare styrketräning.



Se till att inte fastna i maskinerna bara. Lär dig jobba med fria vikter och glöm inte rörligheten.


Tips! Du kan njuta ännu mer av din favoritserie på sofflocket efter ett tungt styrkepass. Dels för att du är fylld av endorfiner och med vetskapen att muskler bränner mer fett även i vila.

See you at the gym!

/Therese

Rörlighetsövning-del 2

2017-09-12

Hej fina ni!

Rörlighet är toppen för kroppen och behöver inte vara så komplicerat. Denna rotationsövning är toppen för alla som sitter mycket. Ländryggen behöver rotation och mår fint av det. Se till att vara lite varm innan. Promenera eller lägg in 20 knäböj.

Tips! Gör övningen nedan mer utmanande genom att stå på ett ben.

Utförande:

- Spänn rumpan.

- Lång rygg, sug in naveln.

- Långa armar ovanför huvudet.

- Rotera överkroppen och håll höften stilla.

- Kom till mitten.

- Upprepa åt andra hållet.

 

Jag brukar göra den i kombination med denna;

https://www.sporthalsa.se/bloggar/therese-westerdahl/superoevning-foer-att-oeppna-upp-broestkorgen-del-1

/Therese

Skadefri med rätt övningar

2017-09-05

Hej fina ni!

 

Startar upp dagen vid poolen med stabilitetssövningar och balans.

Det är lätt att dra på sig överbelastningsskador inom träning. Antingen stegrar man för snabbt, stressar kroppen eller så kanske man tränar för enformigt. Detta kan man förebygga genom rätt typ av övningar. Draken är en sådan superövning. 

Varför: En jättebra balans- och stabilitetsövning. Tränar hela den bakre kedjan. Fotleder, vader, den stora sätesmuskeln, de raka ryggmusklerna, baksida lår och du får fin bålkontroll.

Hur: Stå i grundposition med ena foten strax ovanför underlaget. Fäll överkroppen framåt och för det lyfta benet bakåt som en pendel till det att det sträckta bakre benet och överkroppen är parallella med underlaget. Återgå till startposition.

Stretcha gärna ut hamstringsmuskulaturen (baksida lår) innan för att kunna komma djupare i rörelsen.

Håll statiskt 3 sekunder utan att tappa höften. Tänk en rak linje. Jag gillar att utmana och gå högre.

Förläng ryggen och nyp ihop skulderbladen innan du fäller.

Att tänka på: Sträck ut armarna om du behöver hjälp med balansen. Observera att ryggen hålls rak, stoppa innan krum uppnås.

Här tappar jag höften, båda höftbenen ska peka framåt, nedåt under hela rörelsen. 

Rehabilitering

Jag får ofta frågor om min egen rehabilitering efter min operation. Operationen för min fot var ganska avancerad då de sågade i skelettet, slipade av halluxknöllen, placerade om en stor viktig sena i foten. Alltså min balans och stabilitet när jag väl kunde stödja på foten och slippa högläge 3 månader efter operationen var katastrof. Jag är van att göra övningar som draken men jag fick hålla i mig i väggen och blev så trött i foten. Nu 6 månader senare springer jag igen! Det var mitt enda krav till oropeden. Men som han det finns absolut ingen garanti. Jag vågar knapp tänka på hur kroppen mått om jag inte jobbat med alla förebyggande övingar före operationen såsom att stärka höften, fotlederna, knäna och balansen.

Jag gör fortfarande mina små övningar för foten:

-Rullar plantarfascian under foten med taggig bollen.

-Draken.

-Gummiband för att stärka fotleden i 4 olika riktningar.

-Tåhävningar.

-Massage.

Jag säger bara gör dina stabilitetsövningar i alla former. Skadeförebyggande, under rehabperiod och framförallt när du är inne i en intensiv period. Det kan smälla till när du minst anar det.

/Therese

Puerto Banos

2017-09-03

Hej fina ni!

Puerto Banos är en supermysig hamnstad som ligger 10 kilometer från Marbella. Hamnen är gigantisk och att bara promenera bland yatcherna är fantastiskt. Det finns många trånga gränder som är kantade av vita hus med cafeér, restauranger och klubbar. Den som gillar att shoppa och kommer hit blir inte besviken.

Igår var vi i hamnen vid Puerto Banos och åt. Jag åt lasagne, supersmarrigt. Hittade ett par svarta högklackade skor som fungerade efter min hallux operation. Affärerna har öppet sent och det är full fart från lunch till sen kväll i hamnen.

 

Sluta blåsa nu..

Här köpte jag mina svarta skor och för två år sedan köpte jag ett par sneakers här.


Lasagnen på El Gaucho är superfin. 

 

Kan varmt rekommender att besök i hamnen, slå sig ner på en av alla uteserveringar. Ta en kaffe eller färskpressad juice och njuta av båtarna, människorna och hela atmosfären.

/Therese

Superövning för att öppna upp bröstkorgen-del 1

2017-09-02

Hej fina ni!

Är sedan igår i Puerto Banos. Brukar åka hit på sensommaren och ladda inför hösten. Det finns superhärliga ställen att springa på här. Imorse blev det min favoritsväng upp mot bergen. Passar på att lägga in extra rörlighet efter flygresan för att få igång kroppen.

Här kommer en skön och effektiv övning för bröstrygg, axlar, ländrygg och höfter.


 

 

Utförande Tess bröstkorgsöppnare:

-Stå höftbrett isär med händerna i nacken

-Sug in naveln och öppna, tryck isär armbågarna

-Rotera överkroppen åt vänster

-Håll höften kvar

-Upprepa åt andra sidan.

Tips! Tänk på att för varje rotation utmana rörligheten och pressa armbågarna längre utåt sidan för att komma åt djupa bröstmuskeln.

Jag brukar jobba ca 20 gånger totalt.

Denna är grym även för löptekniken då de flesta av oss har en tendens att få en sämre hållning under löppasset. Denna hjälper oss att hålla överkroppen upprätt under löppasset.

Imorgon kommer en till effektiv, enkel övning.

/Therese

Bli en skadefri löpare

2017-08-28

Hej fina ni!

Löpning är så mycket mer än att bara springa. Rörlighet är superviktigt för en fungerande och skadefri kropp. Styrkeövningar som förebygger skador och förbereder kroppen för tuffare pass. Löpskolning för att slippa överbelastningsskador. Vi satte ihop ett pass som vi tycker är grymt. 

I torsdags hade jag och min kollega Sandra ett 75 minuters långt pass för löpare på Nordic Wellness Östermalm inför Tjejmilen.


Alla fick goodiebags efter Tjejmilen eventet.


Passet innehöll rörlighet, löpskolning, backintervaller och styrka för löpare.

 

1.Rörlighet-skadeförebyggande

-Fokus på hållning. 

-Rotationer i bröstryggen.

-Höften framåt för ett effektivare löpsteg


Rörlighetsövning för bättre hållning under löppasset

 

Löpskolning-för att få ett effektivare löpsteg

-Höga knän

-Spark i rumpan

-Enbenshopp


Rörlighetsövning för att få igång baksida lår

 

Backintervaller

-Som styrketräning för benen

-Rejäl pulshöjning

-Rent psykologiskt blir man starkare inför backar i allmänhet.


Bålövning med gummiband

Löpning med gummiband

 

Styrka-förbereder kroppen för tuffare löppass

-Bålövningar

-Draken 

-Utfallsgång https://youtu.be/t6U8TSqer4o

-Löpning i backe med gummiband (kommer ett inlägg om denna grymma styrkeövning).

 

Lotta från Camp Pro snackade vikten av att hitta rätt löpsko.

/Therese

Våga chocka kroppen!

2017-08-22

Hej fina ni!

Nu är jag inne på vecka 2 av min egen Bootcampresa. Jag tror på att våga chocka kroppen och utmana sig, till max i perioder. Vi vänjer lätt kroppen vid samma löptur, samma gympapass, samma styrkeprogram och samma cykeltur.

Igår kröp jag mellan konerna och armarna darrade. Härlig känsla framförallt efteråt. 

 

Så lycklig, glad och stolt blir man när man utmanar sig själv. Jag ser ut som en mallgroda efter 3 bootcamp pass

 

5 frågor att ställa sig innan du väljer träningsform/utmaning

1.Vill du bli starkare?

2.Vill du bli snabbare?

3.Vill du gå ner i vikt?

4.Vill du öka i muskelmassa?

5.Vill du få bättre kroppskontroll?


Är du sugen på en träningsutmaning och sätta upp nya mål?

/Therese

Träningskompis hjälper dig hålla motivationen uppe!

2017-08-16

Hej fina ni!

Träning ska vara roligt! Men det är långtifrån alltid man har motivationen. Något som hjälper är att ha en träningskompis.


5 fördelar med att ha en träningsbuddy:

- Du kommer till gymmet

- Ni peppar varandra.

- Du har någon att tävla med.

- Det blir mycket roligare.

- Delar resultaten med någon.

 

/Therese

Toppenövning för höft och rygg

2017-08-12

Hej fina ni!

Hoppas ni har en fin sommar och tar till vara på de fina dagarna när solen är framme och värmer. Igår hade jag picknick med min familj goda vänner. De ska köra igång och vara med på ett Bootcamp som startar på måndag och håller på i 6 veckor. Jag var snabb på att säga att jag är på, Pär min man är också på. Ja enligt mig iallafall. Det är funktionell träning, man jobbar med kroppens egna vikt varvat med pulshöjande intervaller. Ni kommer få hänga på då jag kommer hålla er uppdaterade. Jag är dunderladdad.

Här kommer en skön och effektiv rörlighetsövning som är toppen efter ett styrkepass eller om du sitter stilla mycket mår ryggen fint av att få igång flödet.

Skön övning att hänga ut rygg och höft som jag gjorde mellan intervallerna i Hammarbybacken.

 

Utförande

-Stå brett isär med fötterna lägg utåtvridna.

-Böj på höger knä och förflytta vikten till höger.

-Öppna upp bröstet och låt höger hand bli en förlängning åt vänster ovanför huvudet.

-Håll kvar i 5 sekunder, kom långsamt tillbaka.

-Upprepa varannan höger, varannan vänster.

 

Tips! Våga utmana, låt det göra skönt ont och försök förläng varje gång.

 

/Therese