Del 1-LOVE bomb your spine

2017-11-09

Hej fina ni!

Kärleksbomba din ryggrad. Det kan vi göra på många sätt.

Varje dag på mitt arbete, som är gymmet slår det mig att vi alla är påväg någonstans. Mot omklädningsrummet för att hinna med ett pass. Påväg från passet för att hinna duscha, äta, ja för många blir det nog med matlådan i knäet framför datan.

Påväg mot nya mål, tyngre vikter, springa snabbare på löpbandet, sätta den där koreografin på step up passet. Toppen med träning men för att inte ständigt gå omkring med ett stresspåslag i kroppen som faktiskt kan få motsatt effekt på träning, välmående och hälsa i sin helhet så är det bra att varje dag stanna upp. Ibland 5 minuter, ibland 15 minuter.

Torsdagens lovebomb med styrka och stabilitetsövningar.

Jag hittar ett hörn, gärna lite lugnare och gör 3-4 övningar som handlar om stabilitet och inre styrka. Dessa pass gör att jag kan ge järnet och vara skadefri på mina andra tuffare pass under veckorna.

Minipass torsdag

Jag brukar dela in mina minipass i block. Nu kör jag 4 veckors fokus på rygg. Torsdagspasset innehöll ryggstyrka.

1. Rygglyft, idag med yogarulle. 3 ggr 20, vartannat ben. 

2. Plankan, gungar fram och tillbaka. 2 ggr 20 sekunder.

3. Sidoplankan, står på armbågen och pressar höften rakt upp. Går bra på tå eller knä. 3 ggr 20 sekunder.

Veckoplan för ryggen

- Måndag - rulla ländrygg och bröstrygg på foamroller.

- Tisdag - hållningsövningar med gummiband och rotationer.

- Onsdag - bröststretch för att öppna upp bröstet och avlasta ryggen och rörlighet.

- Torsdag - styrka och stabilitet för bål och rygg (se mini programmet ovan).

- Fredag - rulla ländrygg och säte, stretcha höftböjaren.

- Lördag - foamroller framför nyhetsmorgon och rullar fötterna.

- Söndag - bröststretch och rörlighet. 

Allting handlar om att hitta balans i kroppen. Har jag en kort höftböjare påverkar det min ländrygg. Har jag en naturlig svank påverkar det min höftböjare osv. Svag bål? Ja det påverkar också vår rygg.

/Therese

Overhead squat med pinne- gör dig rörligare

2017-10-29

Hej fina ni!

När man säger rörlighter tänker många på statisk stretch. Något som är både roligare och effektivare enligt mig och många andra är dynamisk rörlighet. Man går in och ut ur positioner och sträcker i muskler och leder. Att jobba med en pinne brukar vara trevligt.

Här kommer en härlig rörlighetsövning. Toppenövning för att öka rörligheten i axlar, bröst och rygg. Overhead squat med pinne ger dig dessutom fin puls och benträning på köpet.

Utförande overhead squat med pinne

- Stå med pinnen rakt ovanför huvudet med raka armar.

- Gå ner i en knäböj, så djup du kan utan att du tappar hållningen och att bäckenet dippar.

- Håll upp bröstet, pinnen ska fortfarande vara ovanför ditt huvud med raka armar.

- Vikten är på hälarna.

- Ha koll på knäna så de inte faller inåt.

Tips! Har du inte en pinne så gör den mot en vägg. Starta med armarna ovanför huvudet och 2 dm med fötterna från väggen. Gå närmare och närmare utan att falla framåt och nudda väggen med händerna.

/Therese

Snygg hållning med planka i rotation.

2017-10-19

Hej fina ni!

Jag gillar övningar som involverar hela kroppen. Denna är superbra, då du även tränar coremusklerna, de parerar och håller kroppens balans i varje rotation. Bra för hållningen och kroppens samtliga muskler.


Intag plankposition med raka armar. Tårna höftbrett och händerna under axlarna. Sug in naveln och aktivera magmusklerna.

1).Pressa armbågen rakt upp samtidigt som du börjar rotera.


2).Rotera kroppen och lyft ena handen mot himlen. Låt huvudet följa med. Kom tillbaka till plankan och upprepa på andra sidan. 


Variation

Enklare, gör övningen med böjd arm eller på knäna.

Tuffare, lägg på en armhävning emellan.

 

/Therese

Superövning för rörlig rygg & stark rumpa.

2017-10-16

Hej fina ni!

Jag älskar att vara ute med mina klienter. Här jobbar duktiga Lotta ute på vår terass på Nordic Wellness Östermalm.

En mjuk, stark och rörlig rygg i kombination med starka sätesmuskler är en höjdare. Det avlastar rygg, höfter & knäna. 

Denna rörelse är toppen för rörligheten i ländryggen och aktivering för hamstring, (baksida lår) & sätesmusklerna. Den är även bra för axlarna då du tränar alla småmuskler i axeln.

Lägg på den efter din promenad, efter ditt gympapass eller före din löprunda.


Händerna under axlarna. Sug in naveln, rotera vänster knä mot höger armhåla.


Sträck ut vänster ben utan att svanka. Spänn rumpan och pressa höften neråt mattan. 


Toppenövning för att få balans i rygg, höften och säte. Jobba 3 ggr 15 på varje ben. 

/Therese

Träna dig glad!

2017-10-05

Hej fina ni!

Jag får ofta frågan hur jag kan vara så glad. Jag känner igen mig och det hör inte till vardagen att jag är deppig eller sur. Men det finns ju såklart undantag. En sak är säker de dagar jag inte hinner träna då är jag stingsligare. Men de dagar jag cyklar till jobbet, eller kör ett lunchpass, eller en löptur på morgonen då håller jag mig på gott humör och sover bättre. Träning är mitt lyckopiller. Känner du igen dig?

Varför blir man glad av att träna?

När du tränar så ökar hjärnans produktion av endorfiner. Träning sänker även nivåerna av stresshormonet cortisol. 

Hur mycket behöver man träna?

Det räcker faktiskt med 30 minuters sammanhängande träning varje dag. Du behöver alltså inte stå i gymmet 90 minuter för att få effekt. 30 minuter tror jag vi alla kan klämma in.



Therese

Tjejer-bygg muskler

2017-09-20

Hej fina ni!

Styrketräning ger dig en mängd olika hälsoeffekter. Tjejer behöver muskelmassa, det gör dig piggare, starkare, uthålligare och gladare. De flesta tjejer jag tränar i mitt yrke som PT gör det inte inför bodybuilding eller någon fitnesstävling utan för att tighta till kroppen, bli nöjdare, kunna springa längre, få en smalare midja, ja helt enkelt bli sitt bästa jag.



Våga lägg på vikt.


Öka i muskelmassa

När du ökar i muskelmassa förbättrar du din fysiologiska potential. Allt blir lättare, gå i trappor, flytta soffan, uthålligare på jobbet, bära matkassarna eller leka med dina barn.


Här kommer 10 anledningar till varför du ska bygga muskelmassa:

-Muskler underlättar vardagen.

-Muskler stärker självförtroendet.

-Muskler ger dig bättre hållning (förutsatt att du tränar rätt). 

-Muskler ökar förbränningen.

-Muskler stärker skelettet.

-Muskler ger dig en symmetrsik kropp.

-Muskler bränner mer fett eftersom kroppens basala ämnesomsättning skjuter i höjden.

-Muskler kan förhindra frakturer. 

-Muskler minskar skaderisken.

-Muskler gör att du kan leva längre. Du förbättrar oddsen att inte skada dig.


Hur ska då tjejer träna som vill bli starkare, uthålligare och tighta till sig?

Jag rekommenderar 3-4 pass per vecka. Jobba med basövningar som knäböj, utfall, rodd, marklyft och våga lägg på vikt. Ta gärna hjälp för att få ett bra upplägg som är individanpassat. Viktigt att träna med rätt teknik så du slipper skador.

Jag har hjälpt många att bli av med onda knän och ryggont tack vare styrketräning.



Se till att inte fastna i maskinerna bara. Lär dig jobba med fria vikter och glöm inte rörligheten.


Tips! Du kan njuta ännu mer av din favoritserie på sofflocket efter ett tungt styrkepass. Dels för att du är fylld av endorfiner och med vetskapen att muskler bränner mer fett även i vila.

See you at the gym!

/Therese

Rörlighetsövning-del 2

2017-09-12

Hej fina ni!

Rörlighet är toppen för kroppen och behöver inte vara så komplicerat. Denna rotationsövning är toppen för alla som sitter mycket. Ländryggen behöver rotation och mår fint av det. Se till att vara lite varm innan. Promenera eller lägg in 20 knäböj.

Tips! Gör övningen nedan mer utmanande genom att stå på ett ben.

Utförande:

- Spänn rumpan.

- Lång rygg, sug in naveln.

- Långa armar ovanför huvudet.

- Rotera överkroppen och håll höften stilla.

- Kom till mitten.

- Upprepa åt andra hållet.

 

Jag brukar göra den i kombination med denna;

https://www.sporthalsa.se/bloggar/therese-westerdahl/superoevning-foer-att-oeppna-upp-broestkorgen-del-1

/Therese

Skadefri med rätt övningar

2017-09-05

Hej fina ni!

 

Startar upp dagen vid poolen med stabilitetssövningar och balans.

Det är lätt att dra på sig överbelastningsskador inom träning. Antingen stegrar man för snabbt, stressar kroppen eller så kanske man tränar för enformigt. Detta kan man förebygga genom rätt typ av övningar. Draken är en sådan superövning. 

Varför: En jättebra balans- och stabilitetsövning. Tränar hela den bakre kedjan. Fotleder, vader, den stora sätesmuskeln, de raka ryggmusklerna, baksida lår och du får fin bålkontroll.

Hur: Stå i grundposition med ena foten strax ovanför underlaget. Fäll överkroppen framåt och för det lyfta benet bakåt som en pendel till det att det sträckta bakre benet och överkroppen är parallella med underlaget. Återgå till startposition.

Stretcha gärna ut hamstringsmuskulaturen (baksida lår) innan för att kunna komma djupare i rörelsen.

Håll statiskt 3 sekunder utan att tappa höften. Tänk en rak linje. Jag gillar att utmana och gå högre.

Förläng ryggen och nyp ihop skulderbladen innan du fäller.

Att tänka på: Sträck ut armarna om du behöver hjälp med balansen. Observera att ryggen hålls rak, stoppa innan krum uppnås.

Här tappar jag höften, båda höftbenen ska peka framåt, nedåt under hela rörelsen. 

Rehabilitering

Jag får ofta frågor om min egen rehabilitering efter min operation. Operationen för min fot var ganska avancerad då de sågade i skelettet, slipade av halluxknöllen, placerade om en stor viktig sena i foten. Alltså min balans och stabilitet när jag väl kunde stödja på foten och slippa högläge 3 månader efter operationen var katastrof. Jag är van att göra övningar som draken men jag fick hålla i mig i väggen och blev så trött i foten. Nu 6 månader senare springer jag igen! Det var mitt enda krav till oropeden. Men som han det finns absolut ingen garanti. Jag vågar knapp tänka på hur kroppen mått om jag inte jobbat med alla förebyggande övingar före operationen såsom att stärka höften, fotlederna, knäna och balansen.

Jag gör fortfarande mina små övningar för foten:

-Rullar plantarfascian under foten med taggig bollen.

-Draken.

-Gummiband för att stärka fotleden i 4 olika riktningar.

-Tåhävningar.

-Massage.

Jag säger bara gör dina stabilitetsövningar i alla former. Skadeförebyggande, under rehabperiod och framförallt när du är inne i en intensiv period. Det kan smälla till när du minst anar det.

/Therese

Puerto Banos

2017-09-03

Hej fina ni!

Puerto Banos är en supermysig hamnstad som ligger 10 kilometer från Marbella. Hamnen är gigantisk och att bara promenera bland yatcherna är fantastiskt. Det finns många trånga gränder som är kantade av vita hus med cafeér, restauranger och klubbar. Den som gillar att shoppa och kommer hit blir inte besviken.

Igår var vi i hamnen vid Puerto Banos och åt. Jag åt lasagne, supersmarrigt. Hittade ett par svarta högklackade skor som fungerade efter min hallux operation. Affärerna har öppet sent och det är full fart från lunch till sen kväll i hamnen.

 

Sluta blåsa nu..

Här köpte jag mina svarta skor och för två år sedan köpte jag ett par sneakers här.


Lasagnen på El Gaucho är superfin. 

 

Kan varmt rekommender att besök i hamnen, slå sig ner på en av alla uteserveringar. Ta en kaffe eller färskpressad juice och njuta av båtarna, människorna och hela atmosfären.

/Therese