Varför träna spänst?

2017-05-22

Hej fina ni!

Jag älskar spänst träning. Hur ofta tränar du spänst?

Hos många av oss är spänstträningen en eftersatt träningsform. Många av oss tränar utan större variation, springer den vanliga rundan. Ändå är spänstträningen en viktig pusselbit i din träning. Tappar du ofta i uppförsbackarna när du går eller springer, kanske du glömt att träna spänst? Plyometric även kallat som betyder övningar där muskler utövar maximal kraft under en mycket kort tid.


Min grymma PT kollega Sandra under ett av våra utepass. Så kul att köra med motståndsband!

Muskler och senor kan likans vid kraftiga gummiband. Syftet med spänstträning är att förbättra spänsten och få en explosivare muskelstyrka.

Andra positiva effekter av spänst träning:

- Stärker musklerna.

- Koordinationen förbättras.

- Bättre förmåga utveckla stor kraft på kort tid.

- Förbättrad hoppförmåga.

- Kvickare lättare löpsteg i uppförsbackar.

- Minskar skaderisken.

Förslag på övningar för ökad spänst: indianhopp, skridskosteg, jämfotahopp, enbenshopp och skridskosteg.

Tips! Smyg in detta i din träning och vänj dina muskler och senor långsamt vid belastningen.

/Therese

Vad äter du till mellis?

2017-05-18

Hej fina ni!

Vissa dagar skippar jag mellis, andra dagar måste jag ha mellis. Idag blev det en Yogi Yalla. Drickyoghurt som är fri från konserveringsämnen och färgämnen. Mättande och lätt att ta i farten. Ikväll har jag hängt på trampolinstället Bounce med barnen då blev det en sådan var. Perfekt tycker jag. 


Mina andra snabba enkla mellisfavoriter;

- Finnkrisp med  ost.

- Avocado.

- Dadelbollar.

- Melon och parmaskinka.

- Keso med banan och kanel.

- Kvarg med lite agavesirap.

 

Vad är ditt favoritmellis?

/Therese

Tips inför löparsko inköp!

2017-05-17

Hej fina ni!

Hur länge kan jag ha ett par löparskor?

I tid brukar man säga max 2 år. Vissa sliter ut sina skor på ett par månader, medan vissa knappt använder dem.

Påverkas skorna om de inte används?

Om de ligger i flera år torkar materialet i mellansulan och stötdämnpningen där mycket av stabiliteten sitter.


Salming skorna är perfekta för mina mil rundor. Lätta och sköna. Passar även att cykla i då man får bra kontakt eftersom sulorna är nätta.


Mina bästa tips inför köp av skor til löpning

-Ge ett brafrån-skjut i steget.

-Vara stabila åt sidan.

-Dämpa stötar som uppstår i steget när du springer.

-Ge ett bra grepp mot underlaget.

-Ge fötterna ventilation.

-Ta hjälp av ett proffs när du provar ut skorna.

-En halv centimeter mellan längsta tån och framkanten brukar vara bra.

-Springer du marathonkan du ha upp till en centimeter.

-Om du köper skor på rea kan de ha tappat något år, gummit kan ha torkat. 

Mina Asics favoriter har hängt med ett Marathon men lite till får de vara med. Gav fint stöd när jag började bli trött.

Gå in skorna vid några tillfällen innan du drar ut och springer i dem.

/Therese

Gym is the new black

2017-05-16

Hej fina ni!

"The gym is the new black!" Hi hi älskar det uttrycket och kunde inte låta bli att shoppa denna t-shirt.


Jag spendrar i snitt 35 timmar i veckan på gymmet. I min vardag som PT tränar jag mina klienter, håller i träningspass av olika slag som löppass, funktionella träningspass, seniorpass och cirkelpass både inne och ute och. Vilket gör att jag ser flödet dagligen. Fredagar är ett hett tips på eftermiddagen. Av någon anledning är det lugnare. Går ju inte att inleda helgen bättre.

Här kommer mina enklaste tips som förhoppningsvis kan ge din träning en boost.

Gör din gymträning effektivare:

1.Välj rätt tid

Det är lugnast, bättre luft och du slipper köa till maskinerna vid 9 tiden eller 14 tiden. Jag vet, man har inte lunch då men man kan boka in ett träningsmöte i kalendern. Sen är det ju även lugnt tidigt på morgonen som vid 7 tiden. Du kommer garanterat bli piggare och effektivisera både träningen och arbetet därefter.

2. Inspireras

Spana in och var nyfiken vad andra i gymmet kör och låt dig inspireras av nya övningar. Så länge du förstår utförandet och har rätt teknik kommer du utvecklas i träningen. Var inte rädd för att fråga, det brukar uppskattas och är positivt.

3. Gyminto

Boka gymintro och lär känna maskinerna. De flesta gym erbjuder gymintroduktion i gymmet i medlemskapet. Kom ihåg detta är bara en snabb genomgång och behöver du hjälp med program och inställningar så boka in träningspass med en erfaren Personlig tränare. 

4. Fråga personalen

Var inte rädd för att fråga personalen. Vi finns där för att hjälpa till. De flesta gym har gummiband, balansplattor och liknande inlåsta. Det skadar aldrig att fråga.

Time to hit the gym?

 

/Therese

Öka träningen 200 procent?

2017-05-14

Hej fina ni!

Vill du öka din motivation? Då ska du träna med någon som du upplever som bättre än dig själv. Enligt studier kan du öka såväl din träningstid som träningsintensitet med så mycket som 200% visar en studie ledd av Brandon Irwing, professor i kinesiologi som har undersökt hur du kan öka sin motivation till fysisk aktivitet.

Ett annat sätt är att gå utanför din komfortzon. Hoppa till exempel på ett nytt pass som utmanar djupa coremusklerna och rörligheten, som Pilates eller Barre move.


Funktionell träning med yogarulle, try it!

I torsdags var jag på ett superhärligt träningseven "Get out Stadium" som duktiga Anna och Milla höll i. Spana gärna in eventet  http://www.annalissjanis.se/2017/05/13/hum-hum-halsa-i-humlegarden-bilder-fran-get-out-stadium/ .  Passet var välorganiserat, fullt med glädje och pepp och gav träningsvärk!

Jag funderar ofta på varför de flesta av oss tar i lite extra när vi har en träningspartner eller tränar i grupp?

Varför vi gör den där sista armhävningen, springa lite snabbare i intervallerna, håller i övningen och göra den aningens noggrannare än om vi tränar själva?

Kan det bero på att man tar i lite extra för att man inte vill svika sin träningspartner? Presterar extra mycket för att skapa ett bra resultat för sitt lag som helhet. Ger det där sista när man har en PT som peppar, motiverar och utmanar dig?

Enligt studier tränar vi ännu hårdare om vi har en starkare träningskompis eller lagkamrat. Gärna 40 procent starkare, de motiverar oss. Har man specifika träningsmål, exempelvis ett marathon så ska man utsätta sig för att träna med någon som är bättre än en själv. 

Här kommer ytterligare tre tips där du kan öka motivationen:


3 tips för mer motivation

1. Tillhöra ett gym som erbjuder träningsklasser som tilltalar dig. Där hittar du garanterat någon som är starkare, snabbare eller hoppar högre än dig.


2. Kungsholmen Runt från i lördags, vilket ös och härlig stämning. Förbered dig i en löpgrupp inför ett lopp. Våga anmäl dig till en snabbare grupp. Se bara till att skynda långsamt och förbered dig väl för att undvika överbelastningsskador och stress.


3. Träna med kompis eller PT som motiverar och peppar dig. Eller anmäl dig till ett härligt träningsevent i det gröna.


/Therese

Stretcha höftböjaren och nå målen

2017-05-08

Hej fina ni! 

Har ni som jag njutit av helgen? Att jobba med rörligheten och stretching är ännu roligare utomhus bland vitsippor och kohagar. Jag försöker lägga in 3 rörlighetspass i veckan. Behöver inte vara mer än 15 minuter. Höftböjaren är alltid med på dessa pass.

Höftböjaren binder samman överkroppen med benen. Stabiliserar ryggen och bäckenet och ger en jämn viktfördelning från huvud till fot. Denna muskel är även vår flykt- och kampmuskel. Dagliga stressen gör muskeln utmattad och toleransen onödigt låg. 

Har vi en kort och stel höftböjarmuskel ökar vi lordosen i ryggen, ökar på svanken. Detta gör att vi spänner och påverkar andra muskler, framförallt kan inte hållningen i ryggen längre vara neutral. Vi får ont i ländryggen och vi har svårare att utföra övningar korrekt.

Smärtor i höftböjaren kan bero på

-Långvarig ensidig belastning eller träning.

-Stillasittande.

-Kort,stel höftböjare.

-Felfunktion i höftleder, bäcken och/eller ländrygg.

-Långdistanslöpare som överansträngt sig.


Hur motverkar vi då en stel höftböjare

-Vi stretchar den.

-Stärker upp sätesmusklerna.

Utförande

Sätt höger fot, eller höger knä i golvet en bra bit framför det andra benet.

Vippa bakdelen under dig "skopa" så du svankar mindre i ländryggen. Böj det främre knät så du långsamt skjuter dig framåt och känner en stretch i höften. Spänn rumpan om du inte hittar höftböjaren. Förstärk gärna rörelsen med en arm.

Stetcha gärna dynamiskt, i rörelse 10-15 gånger på varje ben. Detta gör att du kommer lite längre på de sista repetitionerna. 

Det finns massa bra höftböjarstretcher. Detta är en effektiv och enkel tycker jag.

Passa på att öka rörligheten i ryggen när du är riktigt uppvärmd. Tänk båge!

M.Ilopsoas funktion

En kort höftböjare gör att kroppen ständigt vill flektera höften framåt. Höftböjarens huvudsakliga uppgift (består av 3 muskler)  är att i upprätt position lyfta ditt ben rakt upp. Höftböjaren M.Iliopsoas utgår från mitten av ryggen, i höjd med thorakalkota 12 för er som är intresserade. Den löper sedan på insidan av bukhålan för att fästa på lårbenet. Den påverkar därmed ländryggen mycket. 

Träning

Vi vill ha en stark och neutral bål när vi tränar. Är höftböjaren stel utgör den ett problem i många stående övningar som marklyft och knäböj. Att stretcha en stel muskel kan hjälpa dig förbättra knäböjen eftersom en stel höftböjare vill förhindra att du ska ställa dig upp. 

Stretcha framsida lår och höftböjare först i träningen. Släng sedan in aktiveringsövningar för sätet.

Vardag

Vi är stillasittande de flesta av oss stor del av dagen. Stel höftböjare är vanligt för kontorsmänniskor och många som reser långt och sitter ner. Stel höftböjare hindrar oss också att ta ut steget ordentligt när vi går.

3 enkla tips

1. Värm upp inför fysisk aktivitet.

2. Styrketräna magmuskultarurens stabilisatorer.

3. Stretcha höftböjaren.

/Therese

Nå toppformen med inre motivation

2017-05-04

Hej fina ni!

Hur hittar du motivation till träningen? Ta reda på vad som får just dig att sluta träna och hur du snabbast får tillbaka motivationen. Det är helt normalt att träna mindre i perioder men var snäll mot dig själv och bli inte besviken utan på det igen! Om man blir besviken och nedstämd så är det ännu svårare att komma igen med träningen.

Rita in träningspassen i kalendern. Vi drivs av både yttre motivation och inre motivation när vi väljer att träna. Yttre motivation kan handla om att bli smärtfri, gå ner i vikt, shoppa nya träningskläder eller slippa huvudvärk. Den yttre motivationen får oss att sätta igång. Men för att behålla den krävs även inre motivation.

Den inre motivationen fungerar långsiktikt. När man vill träna för att man gillar det. När man njuter av det. Därför gäller det att hitta något man trivs med.


Jag njuter av att vara ute och promenera när solen är framme. När det är molnigt då drar jag in på gymmet och river av ett styrkepass. För mig är det viktigt att variera träningen. De gånger jag inte känner för att träna så plockar jag fram känslan man får efter ett pass. Allt blir så mycket lättare.

Var stolt över dig själv och din träning. Jämför dig inte med andra utan sätt dina egna mål. Det är lätt att tycka att 5 kilometer i löpspåret inte är tillräckligt när vi läser om ultralöparen som reser jorden runt.

Jag hittar motivationen även i kläder. Jag älskar snygga träningskläder. Denna jacka är en klar favorit från https://www.svensktkosttillskott.se/varumarken/better_bodies

Så mycket roligare att motionera i sköna, praktiska och snygga kläder. För mig är det ett måste med fickor i träningsjackan för att slippa hålla mobilen och nycklarna i handen. 

5 tips för att lyckas med långsiktig träning

- Hitta viljan

- Sikta inte för högt

- Hitta din träningsform

- Varje träningspass är en seger

- Visualisera

Kan det vara så enkelt att göra en spellista med dina favoritlåtar som får dig att tagga till och gå till gymmet istället för att välja soffan? Jag har en spellista för löpningen, en för cykelturen till jobbet och en för styrkepasset. Men i slutändan sitter allt på insidan.

"Self-confidence is the best outfit, rock it and own it"

/Therese

Långa promenader är toppen för hälsan!

2017-05-03

Hej fina ni!

Wow vilket väder. Hur överlever vi alla mörka, kalla månader kan man fråga sig? Jag älskar att promenera. Dessutom är det superbra för hälsan. Idag gick jag en långpromenad i solen med min son. Det är så vackert vid Årstaviken.

Långa promenader och raska promenader är superbra motion. Det stärker hälsan och ökar kaloriförbränningen. 10 000 steg om dagen är en bra riktlinje att sträva efter varje dag.

Positiva effekter av raska promenader

-Du får bättre motion.

-Minskar risken för sjukdomar.

-Kontrollerar blodtrycket.

-Håller igång tarmarna.

-Stärker musklerna.

-Får hjärtat att pumpa.

-Minskar risken för depression.

-Du blir mindre stressad.

-Mindre risk för benskörhet.

-Håller vikten.

-Hjärnan och minnet stimuleras.

Lycklig över att komma i mina favoritskor från Salming efter min hallux operation för 9 veckor sedan.

Broarna är så vackra. 

Helt enkelt promenera mera!

/Therese

Hälften av svenskarna överviktiga

2017-04-20

Hej fina ni!

Varannan svensk är överviktig eller har fetma. Idag presenterade folkhälsomyndigheten att 51% av den svenska befolkningen i åldrarna 16-84 år är överviktig. Kan det hänga ihop med den psykiska ohälsa som ökat bland unga och lågutbildade? 


Fysiska effekter vid övervikt

-Höga blodfetter.

-Högt blodtryck

-Hjärt- och kärlsjukdomar.

-Förlorade friska levnadsår.

-Orkeslös.

-Ledbesvär.

-Sämre rörlighet.

-Ryggproblem.

-Överbelastade höfter och knän.

-Hormonrubbningar.

-Fettinlagringar i blodkärl.




Jag älskar att peppa människor. Att utmana och motivera till tuff träning, att se gnistan tändas i ögonen och hitta rätt typ av träningsform som just den personen gillar.

Tyvärr hittar vi på ursäkter som gör att vi inte prioriterar träning och goda kostvanor.


Dåliga ursäkter

Det lätt att ta till ord som att tiden inte räcker till på grund av jobbet. Eller att det är skolans fel. All snabbmat eller kanske den sociala media hetsen. Skolan skulle ha fler gympatimmar. Varje arbetsplats skulle ha friskvårdstimmar. Det regnar så jag kan inte gå ut. Jag får ont av att röra på mig. 

Men vi alla har ett ansvar. Att ställa upp för varann, peppa varann och i vissa fall hissa varningsflaggan. Sålänge inte kraven ovan uppfylls är det var och ens eget ansvar. 

Vi måste fortsätta jaga tid för att få in träningen i vardagen. Har du någonsin ångrat ett träningspass?

 


Ibland är jag inte sugen på att träna, men det går att lura hjärnan. Positiva tankar, kan en energidryck få dig att piggna till och få mer ork? Vissa föredrar en espresso och vissa vatten. Vi är alla olika men en sak är säker. Vi mår alla bra av motion!


Roliga förslag på träningspass:

-Dans

-Simning

-Träna med PT

-Yoga

-Tennis 

-Kajak

-Crossfit

-Löpning

-Cirkelträning

-Innebandy

-Bodypump

-Salsa


Du ansvarar själv för din hälsa. Du har bara en kropp.

/Therese

 

Källa;

 Folkhälsomyndighetens årsrapport bygger på registerdata från socialstyrelsen och på enkätundersökningar.