9 övningar med hantlar för hela din kropp

Med ett par hantlar är det lätt att träna hela kroppen – vi visar hur du gör med de här nio effektiva övningar.

Dags att ge hantlarna den kärlek de förtjänar? Kettlebells och skivstänger får mycket uppmärksamhet idag, men vi får inte glömma de klassiska hantlarna. Inte minst för att du (i princip) bokstavligt talat hittar dem överallt. Oavsett vilket gym du går in på kommer du troligtvis hitta ett stort utbud av hantlar i alla möjliga vikter.

Och det finns en anledning till att hantlar är en självklar del av redskapen på gymmet: de är riktigt mångsidiga. Hantlarna kan lätt användas för att träna hela kroppen på ett riktigt effektivt sätt, och det kommer du märka om du testar övningarna nedan.

Testa dina favoriter eller gör 3 set med 8 till 12 repetitioner av alla övningarna nedan. Välj vikter som gör att de sista repetitionerna känns riktigt utmanande, utan att du behöver tumma på tekniken.

9 effektiva övningar med hantlar

Marklyft

Tränar: Baksida lår, rumpa och rygg

  • Håll en hantel i varje hand framför låren med handflatorna vända mot dig.
  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Skjut bak rumpan samtidigt som du fäller fram i höfterna för att sänka ner hantlarna mot golvet. Behåll en rak rygg hela tiden.
  • Använd musklerna i baksida lår och rumpan för att räta på dig och återgå till startposition, utan att svanka eller krumma med ryggen.

Sittande axelpress

Tränar: Axlar, triceps och mage

  • Sitt ner på en bänk eller låda. Håll båda hantlarna så att de vilar mot framsidan av axlarna.
  • Spänn magmusklerna för att få kraft och pressa hantlarna mot taket tills armarna är raka.
  • Sänk kontrollerat ner dem till axelhöjd.

Knäböj

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa

  • Håll en hantel i båda händerna framför bröstet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
  • Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt utan att behöva fälla fram överkroppen överdrivet mycket.
  • Vill du ha extra rörlighetsträning för höfterna kan du stanna här i några sekunder och trycka ut armbågarna mot knäna.
  • Räta på benen för att återgå till startpositionen, se till att knäna inte faller in mot varandra på vägen.

Rodd

Tränar: Rygg och biceps

  • Placera ena knät och handen mot en bänk som stöd.
  • Håll en hantel i den andra handen längs sidan av bänken.
  • Böj på armbågen och dra upp hanteln mot sidan av bröstet.
  • Dra bak skulderbladet och pausa en sekund.
  • Sänk kontrollerat ner hanteln tills armen är rak och repetera.

Splitutfall

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa

  • Håll en vikt i varje hand. Ta ett stort steg fram med ena benet.
  • Böj på båda benen tills det bakre knät nästan nuddar golvet. Försök behålla överkroppen så upprätt som möjligt.
  • Räta på benen. Gör klart alla repetitionerna med samma ben innan du byter.

Pullovers

Tränar: Bröst, triceps och axlar

  • Lägg dig på bänken med en hantel i båda händerna på raka armar mot taket.
  • Behåll armarna raka samtidigt som du sänker bak hanteln tills den är parallell med golvet. Här är det normalt om armbågarna böjs en aning men fokusera på att hålla dem raka.
  • Lyft upp hanteln på samma vis för att återgå där du startade.

Höftlyft

Tränar: Baksida lår, rumpa och mage

  • Ligh med ovandelen av ryggen mot en bänk eller bräda. Sitt med rumpan på golvet med böjda knän och fotsulorna mot golvet.
  • Lägg en hantel över höfterna.
  • Lyft rumpan från golvet tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna.
  • Sänk ner rumpan långsamt och repetera.

Bicepscurls

Tränar: Biceps

  • Håll en hantel i varje hand framför låren med handflatorna vända bort från dig.
  • Behåll överarmarna stilla samtidigt som du lyfter hantlarna mot axlarna.
  • Sänk ner dem mot låren igen och repetera.

¨Sidoböjningar

Tränar: Mage

  • Håll en hantel i ena handen vid sidan av kroppen.
  • Sänk ner hanteln längs låret så långt du kan med en god hållning.
  • Använd magmusklerna för att räta på överkroppen tills du lutar en aning åt andra sidan.

Tack till Rosa skrot för att vi fick fota hos er!

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras