7 träningsövningar som ökar din styrka och förbränning

7 träningsövningar som ökar din förbränning

Bästa sättet att öka din förbränning är att utföra både styrketräning och konditionsträning. För dig som vill träna båda delarna samtidigt presenterar vi sju träningsövningar som både ökar din styrka och kroppens förbränning!

Genom styrketräning ökar du din muskelmassa. För kroppen är denna process ytterst krävande vilket gör att energiförbrukningen ökar under själva träningspasset. Det fina i processen är också att din basala omsättning är förhöjd i upp till tre dygn efter träningspasset. Regelbunden styrketräning gör alltså att du förbränner massor av kalorier utan att du ens tänker på det. En annan fördel med styrketräning är att den ökade muskelmassan på sikt kommer ändra din kroppskomposition. Mindre fett och mer muskelmassa resulterar i ökad basal ämnesomsättning.

Att springa, cykla, träna på crosstrainer eller liknande förbränner till skillnad från styrketräning mer kalorier under själva passet. För dig som gillar att hålla på länge när du tränar och på en lagom hård nivå, 65–70 procent av maxpulsen, tar kroppen lite mer andel fett än kolhydrater till sin energiförbrukning. En vanlig metod för detta är så kallad distansträning. Orkar du hålla denna intensitet i minst en timme triggar du igång kroppen så pass att den fortsätter att hålla hög förbränning upp till ett dygn efter avslutat träningspass.

Genom det här träningspasset tränar du igenom hela kroppen, ökar din styrka och förbränning – både under och efter träningspasset!

7 träningsövningar som ökar din styrka och förbränning

sites/default/files/vning1A.jpg

sites/default/files/vning1B.jpg

1. Kettlebell swing + goblet squats

Upplägg: 10 repetitioner swingar och 1 repetition goblet squat. Gör därefter 9 swingar 2 goblet squat, upprepa tills du gör 1 swing och 10 goblet squats. Målet är att du ska utföra alla repetitioner utan att ställa ner kettlebellen.

Utförande kettlebell swing: Stå med fötterna axelbrett isär. Starta swingen genom att fälla överkroppen framåt och låt klotet swinga in mellan benen. Ta kraft via höften och tryck tillbaka kettlebellen framåt. Låt de sträckta armarna följa med i rörelsen.

Tänk på vid kettlebell swing: Behåll neutral hållning genom hela rörelsen. Kraft tas från höften. Sträck ut och låt armarna följa med i rörelsen från höften.

Utförande goblet squats: Placera kettlebellen framför bröstet med armbågarna nära kroppen. Stå axelbrett isär, tårna pekar lätt utåt så att du kan komma hela vägen
ner mot golvet. Böj i knäna, bromsa på nedvägen och tryck dig sedan explosivt upp till sträckta ben igen.

Tänk på vid goblet squats: Behåll neutral hållning, ”upp” med bröstkorgen. Håll jämn viktfördelning över fötterna. Håll knäna i linje med tårna under hela rörelsen.

sites/default/files/vning2.jpg

2. Kettlebell push press, 10 repetitioner

Utförande kettlebell push press: Placera en kettlebell i axelhöjd. Böj lätt på knäna innan du sträcker både ben och arm samtidigt. Sträck ut i det sträckta läget med kontroll och bromsa rörelsen på tillbakavägen.

Tänk på vid kettlebell push press: Håll överkroppen rak med spänning i bålen. Böj lite på knäna, fortsätt hålla överkroppen upprätt. Accelerera och tryck kettlebellen rakt upp mot taket.

sites/default/files/vning3.jpg

3. Lunge complex med hantlar, 5 repetitioner per ben av utfall fram, knäböj i sidled och utfall bak

Utförande lunge complex med hantlar: Ställ dig parallellt med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort kliv framåt med höger ben och låt hantlarna sträva ner mot främre fotens häl. Fäll lätt i överkroppen. Tryck tillbaka till utgångsposition med höger ben. För sedan högerbenet ut åt sidan i en knäböj med hantlarna mellan benen. Tryck tillbaka upp i upprätt position. För sedan höger ben bakåt i ett nytt utfallsteg. Hantlarna nuddar främre fotens häl även här. Tryck slutligen upp till utgångsposition och upprepa serien på vänster ben.

Tänk på vid lunge complex med hantlar: Försök landa och trycka upp från hälen i alla riktningar. Tippa handtagen fram något för kortare ROM (range of motion). Bibehåll neutral rygg genom hela rörelsen.

 

sites/default/files/vning4.jpg
4. Kettlebell row, 12 repetitioner

Utförande kettlebell row: Ställ dig parallellt med fötterna, höftbrett isär. Fäll överkroppen framåt och aktivera bålens stabiliserande muskler. Drag kettlebellsen upp in mot magen med armbågarna längs med kroppens sidor. Drag ihop skulderbladen maximalt och för sedan kloten tillbaka ned till startposition.

Tänk på vid kettlebell row: Fördela vikten jämt över fötterna och håll neutral rygg. Tänk att du drar armbågarna till höften och taket. Nyp ihop mellan skulderbladen.

 

 

sites/default/files/vning5.jpg

5. Kettlebell press, 10 repetitioner

Utförande kettlebell press: Lägg dig på en bänk med fötterna stabilt i golvet. Placera kettlebellen intill bröstet, i brösthöjd och pressa klotet upp mot taket till rak arm. Se till att skulderbladen har kontakt med bänken hela tiden. Bromsa rörelsen tillbaka ned till utgångsposition. Upprepa tio gånger innan du byter arm.

Tänk på vid kettlebell press: Knip skulderblad och tryck upp bröstkorgen. Aktivera bålen/magen med ett lätt tryck. Pressa fötterna i golvet, var aktiv i benen.

 

sites/default/files/vning6.jpg

6. Push up row, 6 repetitioner per sida

Utförande push up row: Fatta tag i två hantlar som ligger relativt still på golvet. Ställ dig i en smal armhävningsposition med hantlarna i brösthöjd. Aktivera bål, skulderblad och ben statiskt innan du utför övningen. Drag ena hanteln mot magen/höften och stå så still du kan med resten av kroppen. Alternera sidorna varannan gång.

Tänk på vid push up row: Bibehåll neutral hållning med sänkta stabila skulderblad och sträckta spända ben. Aktivera bålen/magen med ett lätt tryck in mot naveln. Dra armbågarna in till höften och upp mot taket.

sites/default/files/Baykal.jpg

Modell och programkonstruktör Baykal Yurtsever är lic. Personlig tränare på SATS Spårvagnshallarna. Han jobbar heltid sedan flera år med träning, kost och hälsa ut mot både motionär och elitidrottare. Baykal har en förkärlek för riktigt smart träning och gillar det gymnastiska lite extra mycket, han är också del i SAFE Educations utbildarteam.

Foto: David Thunander
Text: Liselott Kågström
Programkonstruktör: Liselott Kågström, Baykal Yurtsever
Kläder och skor: Under Armour

Fler lästips

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras