7 övningar med miniband

7 övningar med miniband

Miniband är som du hör på namnet ett “mini” redskap, men med maximal träningseffekt och smidighet. Prova veckans träningsprogram – 7 övningar med miniband.

Miniband är smidiga eftersom de är lätta att stoppa i fickan och ta med på resan, köra utomhus, på kontoret eller som tränare med stora grupper. Och låt dig inte luras av storleken – det lilla bandet är betydligt tuffare och effektivare att träna med än du kan tro. Här visar Anna dig 7 övningar med miniband.

7 övningar med miniband

1. Stående sidospark

Vad? Rumpa, lår, core.

Hur? Sätt ditt miniband runt fotleden/vaderna. Stark mage och sparka åt sidan – håll emot på vägen tillbaka. Alt. gå åt sidan med lätt böjda ben. En bra rumpaktiverare exempelvis innan du kör tyngre benövningar.

2. Enarmsrodd med rotation

Vad? Ryggen, baksida/rotatorcuffen i axeln, biceps.

Hur? Trä ditt miniband runt ena foten. Kom bak med axeln, aktivera musklerna mellan skulderbladen och dra mot nedre delen av magen. Vrid dig lite bakåt med överkroppen i slutläget – bromsa sedan bandet på tillbakavägen.

3. Liggande benspark

Vad? Lår, framför allt framsidan

Hur? Ligg på rygg med ditt miniband mellan båda fötterna. Håll ena benet rakt och dra det andra mot bröstet m.h.a. starka lårmuskler. Bromsa på tillbakavägen.

4. Höftlyft

Vad? Musklerna runt höften, bäckenet, rumpa, core och lår.

Hur? Fäst ditt miniband runt fotlederna eller vaderna. Pressa höften upp mot taket med hjälp av rumpa, baksida lår och coremuskler – samtidigt som du pressar benen ut åt sidan för att verkligen hitta kontakten med rumpan. Knip till i övre läget och pressa knäna ut åt sidorna – vänd ner, fortfarande med muskelanspänning.

5. Tricepsdrag

Vad? Baksida överarm/triceps.

Hur? Håll i ditt miniband med ena armen underifrån, andra ovanifrån, och dra från böjd till rak arm m.h.a. starka triceps. Bromsa på vägen tillbaka ner igen.

6. Liggande sidospark

Vad? Främst utsida lår, rumpa, höft.

Hur? Ligg på sidan med ditt miniband runt fötterna/fotlederna. Lyft översta benet enligt bilden, så långt upp du orkar. Bromsa på vägen ner.

7. Axelrotation utåt

Vad? Axelns muskler, med fokus på rotatorcuffen.

Hur? Fäst ditt miniband ex. runt ett dörrhandtag eller håll i det med andra handen. Böj armen i 90°, båhåll den vinkeln och rotera från magen och tills underarmen pekar ut från kroppen enligt bilden m.h.a. axelns inre- och bakre muskler. Spänn till och bromsa på tillbakavägen.

Upplägg: Kör 10 repetition av varje övning/per sida efter varandra i en cirkel x 3 varv. Eller en övning i taget, förslagsvis med 3 x 10 repetitioner per övning och sida.

Lycka till!

 

 

 

Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!

Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras