6 övningar som ökar din rörlighet

Att ha en god rörlighet motverkar inte bara att du blir stel i kroppen. Det minskar även skaderisken, ökar välbefinnandet och ger dig bättre träningsresultat. Här visar träningsexperten Malin Bengtsson sex övningar som motverkar stelhet och ökar din rörligheten.

Programmet nedan är framtaget för de vanligaste besvären som Malin Bengtsson möter i hennes arbete som personlig tränare. Fokus ligger på ökad rörlighet kring höftpartiet, bröstryggen samt fotleder vilka ofta stelnar till om man sitter mycket i sin vardag. Det är också där det är viktigast att vara rörlig.

6 övningar som ökar din rörlighet

sites/default/files/knästående1.jpg

sites/default/files/knä2.jpg

1. Knästående bröstryggsrotation

Gör så här: Stå på alla fyra. För höger arm åt vänster utmed golvet så långt du kan. Dra tillbaka armen och för armbågen upp mot taket som att du spänner en pilbåge. Skulderbladet ska föras neråt och inåt i ryggradens riktning. Gör alla repetitioner en sida i taget, byt sedan. Antal: 10 repetitioner/sida.

sites/default/files/liggande skorpion1.jpg

sites/default/files/liggande skorpion2.jpg

2. Liggande skorpion

Gör så här: Ligg på mage med armarna rakt ut, lyft ena foten och för den i riktning åt motsatt hand så att det sträcker på framsidan av höften. Känn att ryggraden skruvar på sig. Rulla försiktigt upp på axeln så att det sträcker på framsidan. Utför övningen med kontroll. Gör det ont har du gjort rörelsen för stor, räkna inte med att kunna lägga foten vid handen i början. Antal: 20 repetitioner totalt.

sites/default/files/utfallsrörlighet1.jpg

sites/default/files/utfallsrörlighet2.jpg

sites/default/files/utfallsrörlighet3.jpg

3. Utfallsrörlighet

Gör så här: Stå i en friarposition med höger ben fram, dra höger armbåge utmed höger smalben så att det sträcker i insida lår. Kom upp med kroppen, pressa fram höften och lyft vänster arm för att hitta höftböjaren. Sätt händerna på varsin sida om knäet. Lyft upp höften snett bakåt samtidigt som du pressar ner bakre häl och lyfter främre tå. Det ska sträcka i baksida lår och vaderna. Gör alla repetitioner en sida i taget, byt sedan. Antal: 10 varv per sida.

sites/default/files/big lunges 1_0.jpg

sites/default/files/big lunges2.jpg

4. Big lunges

Gör så här: Stå i en armhävningsposition, sätt höger fot jämte höger hand. För höften mot marken. Sträck höger hand upp mot taket och andas ut. Tänk på att inte låta höger knä röra sig i sidled. Antal: 20 repetitioner totalt.

sites/default/files/squat to stand 1_0.jpg

sites/default/files/squat to stand 2.jpg

5. Squat to stand

Gör så här: Sätt hälen lite bredare än höften, tårna är lätt utåtroterade, placera händerna under tårna. Böj på knäna och pressa dem utåt med hjälp av armbågarna. Lyft upp bröstet och pressa ner skulderbladen. Viktigt att hälen är i golvet hela tiden. Lyft upp höften och sträck ut baksida lår. Upprepa rörelsen. Antal: 10 repetitioner totalt.

sites/default/files/mack1.jpg

sites/default/files/Mackenz2.jpg

6. Mackenzypressar

Gör så här: Börja på alla fyra. Korsa över högerbenet över vänster ben. För höften i sidled åt vänster så att det sträcker i utsidan av höften. För samtidigt höger hand framåt så att det börjar sträcka i latsmuskeln vid skuldran. Byt sida och upprepa. Antal: 20 repetitioner totalt.

 

Läs mer: Är du tillräckligt rörlig?

 

Text: Malin Bengtsson
Foto: Mats Larsson
Kläder: Lorna Jane

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras