6 övningar för dig som har ont i ryggen

6 övningar för dig som har ont i ryggen

Alla som någon gång haft ont i ryggen vet hur svårt det är att utföra ens enkla rörelser och aktiviteter. Därför är det viktigt att tidigt stärka ryggen. Genomför du regelbundet övningar för att stärka dina ryggmuskler hjälper det dig att hålla ryggen frisk. Här är sex övningar för dig som har ont i ryggen och som hjälper dig att hålla ryggen i form.

 

6 övningar för dig som har ont i ryggen

Ryggövning 1: Starten på dagen: Ryggrodeo (stimulerar blodcirkulationen i området kring ländryggen)
Lägg dig ner och ömsom spänn och låt skinkorna och ryggmusklerna slappna av – bäckenet höjs och sänks något. Upprepa sju gånger.

sites/default/files/rygg1.jpeg

Ryggövning 2: Böj ryggen i sängen (ryggmusklerna slappnar av)
Ligg ner och låt ryggen forma en båge – böj benen mot överkroppen. Händerna omger knäet och pressar det försiktigt mot överkroppen. Huvudet lyfts något. Upprepa sedan också övningen växelvis med bara ena benet böjt. Håll kvar varje position i sju sekunder.

sites/default/files/rygg2.jpeg

 

Ryggövning 3: Plocka äpplen (sträcker ryggraden)
Stående sträcker du upp bägge armarna – benen lätt isär och fötterna inte helt tryckta nedåt. Växelvis sträcker du en arm uppåt och griper efter ett tänkt äpple. Sträck alltid på motsvarande sida av överkroppen. Viktigt: håll huvudet rakt och ställ dig inte på tårna! Unna din rygg den här rörelsen minst två eller tre gånger om dagen – idealet vore varannan timme.
sites/default/files/rygg 3.jpeg

 

Ryggövning 4: Giraffhals i stående ställning (mot halsspänningar och vid migrän)
Stående (med lätt böjda knän) sträcker du på halsen. Håll något i den vänstra handen som motvikt, t.ex. en väska. För den högra handen över huvudet och dra den med lätt tryck mot höger. Håll kvar på varje sida under sju sekunder. Om du har nackproblem bör denna övning först diskuteras med läkare.

sites/default/files/rygg4_0.jpeg

 

Ryggövning 5: Ryggläge (för att stärka musklerna från skuldergördeln till vaden med fokus på sneda bukmuskler)
I ryggläge trycker du höger arm och vänster ben mot golvet, böjer höger ben, lyfter huvud och axlar något och trycker med vänster hand lätt mot knäet – bygg upp fullständig kroppsspänning. Byt sedan sida.
sites/default/files/Skärmavbild 2015-01-26 kl. 09.51.43.png

 

Ryggövning 6: Stå på alla fyra (för att stärka sätes- och ryggmusklerna och träna balansen)
Stöd dig på händer (armbågarna lätt böjda) och knän – hålla ryggen rak genom att spänna buk- och sätesmusklerna. Sträck växelvis ett ben bakåt, böj tårna och sträck samtidigt huvudet framåt (håll benet vågrätt, inte högre). Öka hastigheten! Sträck vänster ben bakåt – samtidigt som höger arm sträcks framåt och vice versa. Om rörelsen utförs på rätt sätt ska ben, rygg och arm bilda en rak linje.

sites/default/files/rygg6.jpeg

Övningarna kommer från Bauerfeind som är en av de världsledande tillverkarna av medicintekniska produkter. 

1 kommentar
  1. Har haft ögonblicklig nytta av dessa enkla övningar- inte haft problem alls tidigare
    i livet, men efter min första förlossning sent i livet varit stel i ländrygg på morgonen o har ofta känningar där,
    detta gav lindring – tack

    Mvh Ylva

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras