Här hittar du 5 superlivsmedel med lika många recept som du snabbt och enkelt kan laga hemma.
Att vissa livsmedel klassas som superlivsmedel eftersom de är väldigt nyttiga har du säkert redan bra koll på, men ibland kan det vara svårt att veta varför? Vad de innehåller och vad som faktiskt gör dem så näringsrika? Här går vi igenom 5 vanliga livsmedel med tillhörande recept.
5 superlivsmedel och recept
Kikärter
Ett nyttigt livsmedel som är rikt på järn, fibrer och protein. Kikärternas höga halt av magnesium är viktigt för skelettet, musklerna och immunförsvaret. Här hittar du ett enkelt recept på en god och enkel hummus, perfekt att servera som tillbehör till sallad och valfritt protein.
Hummus med citronskal och chiliflakes
Ingredienser:
- 1 burk kokta kikärtor i lag
- 1 vitlöksklyfta
- Saften av ½ citron
- Skalet av ½ citron
- 1 msk olivolja
- Svartpeppar (efter smak)
- 2 msk tahini paste
- 1 tsk salt
- Chiliflakes om du vill ha lite sting i
Gör så här:
Börja med att hälla av spadet från kikärterna, men spara det. Häll kikärterna i en skål och häll i hälften av spadet. Häll i resten av ingredienserna och mixa allt slätt med stavmixer. Smaka av med salt och eventuellt mer spad tills du är nöjd. Klart!
Broccoli
Denna fantastiska grönsak som bara genom sin färg skvallrar om hur nyttig den är. Visste du till exempel att 100 gram broccoli ger dig över 150 % av ditt dagliga behov av C-vitamin? Andra nyttigheter som finns i de små gröna träden är antioxidanter, vitamin-K, folsyra, kalium och kalcium. Den här goda broccoliblandningen är enkelt att göra och passar utmärkt som tillbehör till valfritt protein eller som grund till en sallad.
Råriven broccoli med citron, chili, vitlök, solrosfrön och pecorino
Ingredienser:
- 1 broccolihuvud
- Saften av ½ citron
- Skalet av ½ citron
- 2 cm röd chili
- ½ vitlöksklyfta
- 1 msk solrosfrön
- 10 gram pecorino-ost
- 1 msk olivolja
- 1 tsk salt
- Svartpeppar
Gör så här:
Använd rivjärnets grova sida och riv ner broccolin i en skål eller på en tallrik. Använd sedan den fina sidan på rivjärnet och riv ner citron, chili och vitlök. Toppa med solrosfrön, riven pecorino-ost, olivolja, salt och peppar.
Blomkål
Även Blomkål är en riktig C-vitaminbomb. 100 gram blomkål ger dig 99 % av ditt dagliga behov av C-vitamin. Precis som vitlök innehåller blomkål en hög halt av allicin, ett starkt ämne som är känt för att dämpa inflammationer och att kontrollera åldringsprocessen i kroppen. Blomkål innehåller även folsyra som sägs skydda mot både bröstcancer och hjärt- och kärlsjukdomar.
Bakad blomkål med riven parmesan samt rostade solroskärnor
Ingredienser:
- 1 blomkålshuvud
- 1 tsk salt
- Svartpeppar
- 20 gram parmesan
- 1 msk solroskärnor
- 2 msk olivolja
Gör så här:
Sätt ugnen på 220 grader. Rensa blomkålen från bladverk och lägg i en ugnssäker form. Toppa blomkålen med olivolja, salt och svartpeppar och rosta den i ugnen i cirka 20 minuter. Strö på solroskärnorna och rosta den i cirka 5 minuter till. När blomkålen börjar bli gyllenbrun känner du på den med en kniv, den ska kännas som en kokt potatis. När den är färdig kan du med fördel riva över parmesanen. Perfekt att servera istället för potatis till laxen, kycklingen eller köttet.
Spenat
Spenat är också ett livsmedel som är väldigt nyttigt och kan med fördel användas både i salladen, matlagningen och i smoothies. Spenat är hyfsat billigt och är fullproppat med antioxidanter och järn. Den här snabblagade och goda peston är en något lättare variant än den klassiska som brukar göras på basilika och pinjenötter. Pesto gjord på solroskärnor och babyspenat ger dig istället mindre fett och mer protein.
Pesto på babyspenat, solroskärnor, pecorino och citron
Ingredienser:
- 150 gram babyspenat
- 1 vitlöksklyfta
- 3 msk solroskärnor
- 2 msk pecorino-ost
- Saften ifrån ½ citron
- 1 tsk salt
- Svartpeppar
Gör så här:
Börja med att skölja babyspenaten ordentligt. Mixa den tillsammans med vitlök, solroskärnor, pecorino, salt, svartpeppar och citronsaft. Om konsistensen är för krämig, spä den med lite vatten istället för att tillsätta mer olivolja. Gott till både fisk, kött och fågel!
Avokado
Avokado är något av en superfrukt som både innehåller bra omega 3- fetter, stora mängder av proteiner, kalium och zink. Ämnen som bland annat främjar tillväxt och återhämtning av muskelmassa. Det gröna köttet innehåller också mycket kostfibrer som bland annat bidrar till att sänka kolesterolvärdet. Den här goda guacamolen passar perfekt både till tacos, fajitas eller en grillad köttbit.
Guacamole
Ingredienser:
- 1 mogen avokado
- 2 cm röd chili
- Saften från 1 lime
- ½ silverlök, finhackad
- ½ tomat, finhackad och urkärnad
- Salt
- Svartpeppar
- Koriander (valfritt)
Gör så här:
Mosa alla ingredienser i en mortel, smaka av med salt och peppar, lätt som en plätt!
Relaterade lästips med superlivsmedel:
- Grodda hemma – varför och bästa tipsen hur du gör
- Recept på Acaibowl
- Fördelar med frystorkad frukt
- 4 mellanmål med mervärde
Text och foto: Anna Fogelström
