3 superset i film – smart träning på 30 minuter

Superset är en av alla smarta metoder för dig som vill ha ut det mesta av tiden på gymmet. Här ger vi några förslag på hur och visar ett exempelpass i veckans träningsfilm.

Supeset som i att träna två övningar direkt efter varandra innan setvila. Vilken träning som är ”smart” beror annars på ditt syfte. Ibland kan ett lugnt yogapass vara det smartaste om det är ditt behov, men i veckans träningsfilm förklarar Anna vad hon tycker är ett bra upplägg för dina superset om syftet är tidseffektiva pass.

Så tränar du tidseffektivt med goda resultat

  1. Prioriterar powerövningar som engagerar hela kroppen. Övningar för stora muskelgrupper, som marklyft, chins, dips, knäböj, utfall, drag- och pressövningar. Kort och gott – mycket övningar med fria vikter och egen kroppsvikt.
  2. Håll dig till en plats i gymmet för varje superset – gärna med samma redskap. Det för att slippa lägga tid på att springa runt i gymmet och byta vikter/redskap.
  3. Kör dina mest prioriterade övningar först i passet. Vill du utvecklas i en specifik övning – kör den som övning nr 1 i ditt superset, när du har som mest kraft. Övning 2 blir alltid något ”försummad” då du redan tagit ut mycket energi på den första.
  4. Fokus och kraft. Det mentala spelar stor roll för hur mycket du orkar. Vetskapen att ”jag ska bara träna 30 minuter” kan ge dig kraft. Med den tanken och en smart kombination av helkroppsövningar kan 30 minuter ge mer än en timme i vissa fall, speciellt om du dessutom inte ”drömmer bort” tid utan bara öser på.

3 superset – smart träning på 30 minuter

» Superset 1: Marklyft + Push-Ups, 4 x 10

» Superset 2: Draken + Rodd, 4 x 10

» Superset 3: Militärpress + Räckhäv, 4 x 10

Upplägg: Kör ett superset i taget x 3 eller 4 och vila ca 30-60 sekunder mellan varje.

Lycka till om du testar!

 

Text, film och foto: Anna Lissjanis, tränare och chefredaktör

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras