Högintensiv träning har blivit allt mer populärt. Det är effektivt både tidsmässigt och för kroppen. 15 minuter om dagen räcker, i alla fall om du frågar Paolo Roberto. Här är ett svettigt högintensivt träningspass som du kan utföra var du än befinner dig. Bäst av allt? Du är klar på 15 minuter!
I boken ”Träna en kvart om dagen” prestenterar Paolo Roberto 50 tuffa övningar. Nedan hittar du åtta favoriter ur boken. Om de utförs med hög intensitet, efter en kort uppvärmning, i 20-60 sekunder efter varandra utan vila kommer de att ge önskat resultat. Efter ett varv kan du låta kroppen vila ett par minuter innan nästa varv, men om du orkar kör du utan vila, samma övningar ett varv till för att verkligen suga musten ur hjärta och muskler. Efter 15 minuter svettas du antagligen ymnigt och kroppen värker, precis som den ska göra efter ett tufft träningspass.
Träningsövning 1: Upphopp med armhävning
Svårighetsgrad: 4
Tränar: Explosivitet i hela kroppen.
Utgångsposition: Stå med fötterna något bredare än höftbredd.
Utförande: Hoppa upp och sträck dig mot taket. Landa på fötterna med böjda knän.
Fäll dig framåt från den djupa landningspositionen och landa i armhävningsposition.
Gör en armhävning och tryck sedan ifrån så att du kommer tillbaka upp i startläget.
Träningsövning 2: Den flygande italienaren
Svårighetsgrad: 5
Tränar: Explosivitet i bröst, skuldror och magmuskler.
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition.
Utförande: Sjunk ner tills du nästan nuddar golvet och pressa sedan kraftfullt upp
kroppen så att både händer och fötter lämnar golvet. Klappa med både händer och fötter.
Ta emot dig själv. Upprepa.
Lättare variant: Klappa endast med händer och låt fötterna vara kvar i golvet, eller ställ dig
på knäna.
Tänk på: Gunga till i bottenläget så att du får kraft att lyfta från golvet.
Träningsövning 3: Sjömannen
Svårighetsgrad: 2
Tränar: Axlar, bröst, triceps och bål.
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition.
Utförande: Gör en vanlig armhävning. När du sedan kommer tillbaka upp lyfter du
höger hand mot taket samtidigt som du vrider överkroppen åt samma håll. Sänk
armen långsamt och gå tillbaka till utgångspositionen. Upprepa på andra sidan.
Träningsövning 4: Grodan
Svårighetsgrad: 2
Tränar: Bål, rumpa och ben
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition.
Utförande: Hoppa med böjda knän fram och landa med fötterna under rumpan och
knäna mellan armarna. Hoppa tillbaka till utgångspositionen. Upprepa.
Tänk på: Böj huvudet mot naveln.
Träningsövning 5: Knä mot armbåge
Svårighetsgrad: 2
Tränar: De raka och sneda magmusklerna.
Utgångsposition: Stå i plankan med tyngden på armbågar och tår.
Utförande: Lyft höger knä mot höger armbåge. Gå tillbaka till utgångspositionen och
sparka sedan bakåt. Gör sedan rörelsen på motsatt sida. Upprepa.
Träningsövning 6: Hoppa fram och tillbaka
Svårighetsgrad: 2
Tränar: Bål och ben.
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition med händerna tätt ihop.
Utförande: Hoppa fram med vänster ben så att foten landar vid armen.
Återgå till utgångspositionen. Upprepa med andra benet. Fortsätt sedan så med vartannat ben.
Tänk på: Mesa inte. Håll ett högt tempo!
Träningsövning 7: Bulgarisk Split
Svårighetsgrad: 3
Tränar: Lårens framsida.
Utgångsposition: Stå framför en stol. Lägg upp vänster fot på stolen bakom
dig och låt tyngden vara på höger ben. Håll armarna framför dig.
Utförande: Böj höger ben och sjunk ner. När ditt ben är böjt i en nittiogradig vinkel
pressar du tillbaka upp. Gör först alla repetitioner på höger ben och byt sedan till vänster.
Träningsövning 8: Knäböj med ett ben
Svårighetsgrad: 4
Tränar: Lårens styrka samt balansen.
Utgångsposition: Stå med tyngden på vänster ben och låt tårna på den högra foten vila mot golvet.
Utförande: Böj vänster ben och sjunk ner mot golvet. Håll balansen med höger fot.
Gå ner så långt du kan och pressa dig sedan tillbaka upp. Gör först alla repetitioner
på vänster ben och byt sedan till höger.
Tyngre variant: När du blir starkare och får bättre balans kan du försöka pressa upp
och ner utan att stödja på det andra benet.
Tänk på: Övningen är tuff för knäna så om du har dåliga knän ska du ta det lugnt.
Gör övningen försiktigt och kontrollerat.
Vad jag tycker om Paolo Robertos träningsbok är att:
Nr1 . Titeln är stulen från Arne Tammers slogan sedan 50-talet och framåt ” Träna en kvart om dagen med Arne Tammer”
Nr2 Även att han visar rörelser med sin kropp är plagiat från Arne Tammer
Nr3 Denna bok skulle aldrig ha blivit godkänd, Bluffmakare!