15 minuter träning med Paolo Roberto

15 minuter träning med Paolo Roberto

Högintensiv träning har blivit allt mer populärt. Det är effektivt både tidsmässigt och för kroppen. 15 minuter om dagen räcker, i alla fall om du frågar Paolo Roberto. Här är ett svettigt högintensivt träningspass som du kan utföra var du än befinner dig. Bäst av allt? Du är klar på 15 minuter!

I boken “Träna en kvart om dagen” prestenterar Paolo Roberto 50 tuffa övningar. Nedan hittar du åtta favoriter ur boken. Om de utförs med hög intensitet, efter en kort uppvärmning, i 20-60 sekunder efter varandra utan vila kommer de att ge önskat resultat. Efter ett varv kan du låta kroppen vila ett par minuter innan nästa varv, men om du orkar kör du utan vila, samma övningar ett varv till för att verkligen suga musten ur hjärta och muskler. Efter 15 minuter svettas du antagligen ymnigt och kroppen värker, precis som den ska göra efter ett tufft träningspass.

 

Träningsövning 1: Upphopp med armhävning
Svårighetsgrad: 4
Tränar: Explosivitet i hela kroppen.
Utgångsposition: Stå med fötterna något bredare än höftbredd.
Utförande: Hoppa upp och sträck dig mot taket. Landa på fötterna med böjda knän. 
Fäll dig framåt från den djupa landningspositionen och landa i armhävningsposition. 
Gör en armhävning och tryck sedan ifrån så att du kommer tillbaka upp i startläget. 

sites/default/files/upphopp_med_armhavning1 webb.jpg
sites/default/files/upphopp_med_armhavning2 webb.jpg

 

Träningsövning 2: Den flygande italienaren
Svårighetsgrad:
 5
Tränar: Explosivitet i bröst, skuldror och magmuskler.
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition.
Utförande: Sjunk ner tills du nästan nuddar golvet och pressa sedan kraftfullt upp
kroppen så att både händer och fötter lämnar golvet.  Klappa med både händer och fötter. 
Ta emot dig själv. Upprepa.
Lättare variant: Klappa endast med händer och låt fötterna vara kvar i golvet, eller ställ dig
på knäna.
Tänk på: Gunga till i bottenläget så att du får kraft att lyfta från golvet. 

sites/default/files/den_flygande_italienaren1 webb.jpg
sites/default/files/den_flygande_italienaren2 webb.jpg
sites/default/files/den_flygande_italienaren3 webb.jpg

 

Träningsövning 3: Sjömannen
Svårighetsgrad: 2
Tränar: Axlar, bröst, triceps och bål.
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition.
Utförande: Gör en vanlig armhävning. När du sedan kommer tillbaka upp lyfter du 
höger hand mot taket samtidigt som du vrider överkroppen åt samma håll. Sänk 
armen långsamt och gå tillbaka till utgångspositionen. Upprepa på andra sidan.

sites/default/files/sjomannen1 webb.jpg
sites/default/files/sjomannen2 webb.jpg

 

Träningsövning 4: Grodan
Svårighetsgrad: 2
Tränar: Bål, rumpa och ben 
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition.
Utförande: Hoppa med böjda knän fram och landa med fötterna under rumpan och 
knäna mellan armarna. Hoppa tillbaka till utgångspositionen. Upprepa.
Tänk på: Böj huvudet mot naveln.

sites/default/files/grodan1 webb.jpg
sites/default/files/grodan2 webb.jpg

 

Träningsövning 5: Knä mot armbåge
Svårighetsgrad: 2
Tränar: De raka och sneda magmusklerna.
Utgångsposition: Stå i plankan med tyngden på armbågar och tår.
Utförande: Lyft höger knä mot höger armbåge. Gå tillbaka till utgångspositionen och 
sparka sedan bakåt. Gör sedan rörelsen på motsatt sida. Upprepa.

sites/default/files/kna_mot_armbage1 webb.jpg
sites/default/files/kna_mot_armbage2 webb.jpg
sites/default/files/kna_mot_armbage3 webb.jpg

 

Träningsövning 6: Hoppa fram och tillbaka
Svårighetsgrad: 2
Tränar: Bål och ben.
Utgångsposition: Placera dig i armhävningsposition med händerna tätt ihop.
Utförande: Hoppa fram med vänster ben så att foten landar vid armen. 
Återgå till utgångspositionen. Upprepa med andra benet. Fortsätt sedan så med vartannat ben.
Tänk på: Mesa inte. Håll ett högt tempo!

sites/default/files/hoppa_fram_och_tillbaka1 webb.jpg
sites/default/files/hoppa_fram_och_tillbaka2 webb.jpg

 


Träningsövning 7: Bulgarisk Split

Svårighetsgrad: 3
Tränar: Lårens framsida.
Utgångsposition: Stå framför en stol. Lägg upp vänster fot på stolen bakom 
dig och låt tyngden vara på höger ben. Håll armarna framför dig.
Utförande: Böj höger ben och sjunk ner. När ditt ben är böjt i en nittiogradig vinkel
pressar du tillbaka upp. Gör först alla repetitioner på höger ben och byt sedan till vänster.

sites/default/files/bulgarisk_split1 webb.jpg
sites/default/files/bulgarisk_split2 webb.jpg

 

Träningsövning 8: Knäböj med ett ben
Svårighetsgrad: 4
Tränar: Lårens styrka samt balansen.
Utgångsposition: Stå med tyngden på vänster ben och låt tårna på den högra foten vila mot golvet.
Utförande: Böj vänster ben och sjunk ner mot golvet. Håll balansen med höger fot. 
Gå ner så långt du kan och pressa dig sedan tillbaka upp. Gör först alla repetitioner
på vänster ben och byt sedan till höger.
Tyngre variant: När du blir starkare och får bättre balans kan du försöka pressa upp
och ner utan att stödja på det andra benet.
Tänk på: Övningen är tuff för knäna så om du har dåliga knän ska du ta det lugnt. 
Gör övningen försiktigt och kontrollerat.  

sites/default/files/knaboj_med_ett_ben1 webb.jpg

sites/default/files/knaboj_med_ett_ben2 webb.jpg

2 kommentarer
  1. Vad jag tycker om Paolo Robertos träningsbok är att:
    Nr1 . Titeln är stulen från Arne Tammers slogan sedan 50-talet och framåt ” Träna en kvart om dagen med Arne Tammer”
    Nr2 Även att han visar rörelser med sin kropp är plagiat från Arne Tammer
    Nr3 Denna bok skulle aldrig ha blivit godkänd, Bluffmakare!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras