Du blir bra på det du tränar, så att springa har alltid högsta prioritet om du vill utveckla din löpning, men för att du även ska fortsätta vara en skadefri löpare är det bra att komplettera med löpstyrka.
Här visar Anna fem övningar med fokus på styrka, rörlighet och stabilitet kring knän, höft, i core, lår och rumpa. Muskler som du har stor nytta för att bli en stark och skadefri löpare.
Bli en stark och skadefri löpare – 5 övningar utan redskap
1. Djupt utfall med sidorotation (bilden ovan). Utgå från ett djupt utfall med motsatt hand i gräset. Vrid upp och sträck ut andra armen mot himlen. Växla ben/arm.
2. Planka med diagonalt knäindrag. Utgå från en trebent hund – kom sen fram med motsatt knä mot motsatt armbåge. Växla ben.
3. Sidoplanka med armrotation. Stå i en hög sidoplanka. Rotera andra armen under midjan och rakt upp mot himlen.
4. Bulgarian split squat. Låt ena foten vila på en upphöjning bakom dig (ex. pall, bänk eller liknande). Lägg belastningen på främre benen och jobba djupt ner (gärna hela vägen tills knät nuddar marken) och upp. Upprepa lika många för varje ben.
5. Enbenshöftlyft. Ligg på rygg med en fot på en bänk, pall eller annan höjd. Sträck upp ett rakt ben mot himlen och eftersträva parallella höfter. Pressa höften upp mot himlen med hjälp av starka sätesmuskler. Sänk ner – upprepa. Byt sen ben.
Upplägg: Gör förslagsvis 3 x 10 repetitioner per ben/sida av varje övning. Lycka till!
Text och foto: Anna Lissjanis
