Fyra knipövningar och varför det är viktigt att du gör dom

Knipövningar är en viktig del av återhämtningen efter en graviditet. Här hittar du anledningarna, vad som händer bäckenbotten under graviditet, förlossning och hur du får stor hälsoeffekt av små knip.

Något av det viktigaste att träna får sällan stor uppmärksamhet, som knipövningar. Många nyblivna mammor upplever förändringar i kroppen som kan kännas både oväntade och svåra att prata om, trots att en av de mest centrala delarna i återhämtningen efter en graviditet är bäckenbotten.

► Lyssna även på SportHälsa snackar kost & träning poddavsnitt 104 om bäckenbotten, knipträning och träning efter graviditet med PT och fysioterapeut Benita, bland annat känd för sina uppskattade barnvagnpromenadsgrupper vid Djurgårskanalen. Vi går igenom vad du ska göra, vilka övningar som är bra och hur länge du bör köra dem för att bygga styrka i bäckenbotten och hitta balans efter en graviditet.

Vikten av att stärka din bäckenbotten med knipövningar

Bäckenbotten är den muskelgrupp som bär upp bukorganen, hjälper till att stabilisera bålen och påverkar allt från att inte läcka urin till sexuell funktion. Efter en graviditet och speciellt vaginal förlossning är musklerna påverkade. Det är helt naturligt att de är försvagade, överbelastade eller svåra att aktivera. Därför spelar snippträning med knipövningar, en avgörande roll i återhämtningen.

Vad händer med bäckenbotten under graviditet och förlossning?

Under graviditeten ökar belastningen på bäckenbotten successivt. Musklerna sträcks ut, hormoner gör vävnaderna mer elastiska och tyngden från livmodern påverkar stödet. Vid en vaginal förlossning utsätts musklerna för ytterligare tänjning, upp till 300% över sitt normalläge. Det är helt normalt att känna sig svag, instabil eller ha svårt att hitta kontakten med musklerna efteråt.

Vanliga symtom postpartum kan vara:

Tyngdkänsla
Läckage vid hosta eller hopp
Svårt att knipa
Smärta eller obehag

Vid ihållande eller besvärande symtom är det viktigt att kontakta en fysioterapeut eller barnmorska. Läkningsprocessen efter förlossningen kan ta olika lång tid för olika kvinnor och det är helt naturligt att du känner dig svag i bäckenbottenmuskulaturen. För att stötta läkningen kan snippträning hjälpa, men kom ihåg att du kan alltid vända dig till vården och få hjälp vid behov.

Snippträning

Snippträning handlar om att aktivera och stärka bäckenbottenmusklerna med knipövningar. Det är en av de mest effektiva metoderna för att återfå kontroll, minska läckage och skapa stabilitet. Målet är inte bara styrka, utan också snabbhet, uthållighet och avslappning i bäckenbotten.

Ett knip består av olika delar: lyft, håll och släpp. Många behöver börja med att bara hitta musklerna. En bra mental referens är att föreställa sig att du försöker stoppa en fis, hålla inne urin, eller hålla inne en tampong som håller på att åka ut. Det är vanligt att det känns svårt i början, och det är helt normalt.

Fyra knipövningar postpartum

Grundknip – Ligg på rygg med böjda knän. Andas in, och när du andas ut lyfter du bäckenbotten som om du försöker stoppa en fis. Håll 2-3 sekunder och slappna av helt. Upprepa 8-10 gånger. Fokus: hitta musklerna utan att spänna rumpa eller lår.
Uthållighetsknip – När du hittat grundaktiveringen, knip lätt och håll i 5-15 sekunder medan du fortsätter andas lugnt. Slappna av lika länge som du höll. Gör 5-8 repetitioner. Fokus: bygga stabilitet för vardagsbelastning.
Snabba knip – Knip och släpp snabbt, som en liten “på-av”-signal. Gör 10-15 repetitioner. Fokus: reflexmässig aktivering vid hosta, skratt och lyft.
Kontrollerade styrkeknip – Föreställ dig att knipet är som en hiss som ska färdas uppåt från våning 1, 2 till 3. Våning 1 är ett löst knip och våning 3 är det hårdaste knipet där du tänker att du kniper och lyfter bäckenbotten så högt du kan. Knip 3-5 secunder per “våning/ intensitet” slappna av helt och upprepa 5-8 repetitioner. Fokus: styrka och kontroll.

Hur ofta?

Generellt är regelbundenhet över tid viktigare än mycket vid ett enstaka tillfälle. Många får god effekt av att träna korta stunder flera gånger om dagen. Men eftersom alla kroppar återhämtar sig olika är det klokt att få individuell vägledning om du är osäker.

Din dagliga budget

Om du upplever att bäckenbotten fortsätter att kännas av på ett oönskat sätt eller att du vid stunder har svårt att inte läcka så vill man gärna ha en förklaring på vad det är specifikt som orsakar det och vad du bör undvika och hur länge.

Det man får tänka på är att bäckenbotten är med oss hela dagen och inte bara på promenaden eller träningspasset. Bäckenbotten är med oss och påverkas under alla lyft vi gör, när vi lyfter bebis, storhandlar, städar eller arbetar med sysslor i hemmet. Den är självklart även med oss under alla steg vi tar på en dag, på träningspasset och när vi lyfter i och ur barnvagn och babyskydd ur bilen. När man ser det på det sättet så förstår man att det är mycket som sker på en dag och som ställer krav på muskulaturen.

Det behöver inte vara just en specifik träning eller aktivitet som påverkar bäckenbotten. Det kan vara dagens totala dos som gör att bägaren rinner över, att det blir för mycket och att man känner av bäckenbotten följande kväll eller nästkommande dag. Det gör att du kanske inte behöver avstå en specifik träningsform, men du behöver däremot lära känna din kropp och din bäckenbotten-budget. Hur mycket och vilken kombination av aktiviteter, belastning och träning kan du göra under en dag?

Dag för dag och över tid kan din budget variera, ena dagen är du mer tålig och den andra dagen går budgeten åt snabbare och du kan känna dig trött i bäckenbotten muskulaturen tidigare än dagen innan. Det är helt okej. Det viktiga är att du läser av kroppen, är snäll med din kropp och ger dig tid till att läka, vila och återhämta kroppen.

Varför helhetsperspektiv är avgörande

Kvinnohälsa postpartum handlar inte bara om muskler. Det handlar också om sömn, stress, amning, återhämtning och känslomässigt välbefinnande. Kroppen behöver tid, och det är helt normalt att återhämtningen tar längre än man tror. Att lyssna på kroppen, ta små steg och söka stöd vid behov är centralt.

Text: Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.

Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!